Нечто большее, чем просто бессонница
Многие из нас, нейроотличных людей, страдают от бессонниц. Недостаток сна может негативно влиять на нашу и без того непростую повседневную жизнь. Я предлагаю разобраться в чем может быть дело и как с этим можно попробовать справиться самостоятельно.
Напомню, что я лишь делюсь опытом и наблюдениями. Эта статья не должна заменять консультацию профессионала. Если вы испытываете изнуряющие проблемы со сном не стоит откладывать поход к специалисту.
Нервная система
Начнем немного издалека. Наша нейроотличная нервная система устроена иначе. Мы не фильтруем информацию, которая нас окружает и наша нервная система постоянно активирована. Кто-то возможно скажет, что мы "чрезмерно чувствительны" к окружающему миру. С точки зрения эволюции это крутая способность. Ведь ты можешь определить, когда пойдет дождь, потому что в воздухе пахнет дождем. Ты великолепно слышишь запахи и это поможет тебе определить где находиться твоя добыча или опасность. Ты четко слышишь звуки, ведь этот скилл был очень нужен для выживания.
Однако, наш нынешний мир слишком переполнен сенсорной информацией и нам трудно с этим справиться. Находясь в таких условиях наша нервная система постоянно работает и перенапрягается, и совершенно не странно, что в конце дня, когда мы наконец-то можем расслабиться - мы не можем.
В этой статье я предлагаю посмотреть на разные аспекте того, как устроен наш организм и выявить что именно может влиять на сон каждого из нас и как можно попробовать улучшить свой режим.
Патологическое избегание требований и сон
Состояние патологического избегания требований (ПИТ) так же влияет на нашу способность "просто заставить себя" идти спать и уговоры тут бесполезны. Взрослому человеку с РАС бывает невозможно заставить себя сделать что-то, что он понимает будет для него полезно и хорошо, если он видит в этом требование. Сон может попасть под категорию требований и у человека могут моментально возникнуть механизмы избегания этого требования.
Это состояние может триггерить нервную систему, которая не готова не готова выполнять требования. Будте добры и терпеливы к себе.
Если вам откликаются эти состояния, пожалуйста помните, что вы в этом не виноваты, так устроен ваш мозг и силой поменяться его не заставишь.
Для людей с ПИТ я хочу подготовить отдельный гайд, который поможет справиться с трудностями избеганий требований связанных со сном, но вы так же можете использовать некоторые из перечисленных ниже стратегий для улучшения вашей повседневной жизни.
Физиологический аспект
В нашем теле многое связано между собой. Особенности нашего нейроотличного тела влияют на многие процессы в нашем организме. Например, у нас вырабатывается меньше мелатонина, чем у нейротипичных людей, так же у нас есть нехватка серотонина, и у многих из нас есть проблемы с ЖКТ, а как известно 95% серотонина синтезируется там.
Коморбидные состояния не редко встречаются у людей с нейроотличностью. Одними из расспространенных являются генетические мутации MTHFR и заболевание соеденительной ткани Синдром Элерса-Данлоса (этот синдром имеет 13 подтипов, является генетическим заболеванием, передающимся по наследству). Оба эти состояния могут весомо влиять на работу нашего организма и наши возможности.
Это коморбидное состояние встречается у нейроотличных людей в более, чем 50% случаев. Особенности этого состояния в том, что оно влияет на широкий спектр нашего тела. Однако, именно сегодня я хочу поговорить про боль. Синдром Элерса-Данлоса может вызывать хроническую боль в суставах и мышцах из-за слабых соеденительных тканей, так же гипермобильность суставов и хроническую усталось.
Это заболевание может напрямую влиять на сон. Например, среди людей с EDS втречаются случаи апноэ (дыхание останавливается во время сна), люди испытывают сильную боль в суставах и мышцах из-за которой сложно уснуть и спать крепко, а так же люди часто жалуются на хроническую усталость после сна, что может в будущем повлиять на нашу способность справляться с сенсорными триггерами.
В купе с Синдромом Элерса-Данлоса часто встречается нарушение работы тучных клеток, а точнее синдром активации тучных клеток (MCAS). Тучные клетки способны активироваться по разным причинам, в том числе из-за вирусов, стресса, сенсорных перегрузок, из-за глютена/сахара и тд. В случае с тучными клетками боль может расцениваться как стресс и наличие ее может поспособствовать ухудшению состояния нервной системы. То есть стресс как таковой может уже пройти, а тучные клетки будут продолжать активироваться и тем самым создавать ощущение тревоги, усугублять воспаления в теле, вызывать проблемы с ЖКТ, нарушение работы гормонов, вызывать крапивницу/псориаз и тд. Все это может помешать нам не только спать, но и функционировать в нашей ежедневной жизни.
Пожалуйста, не ставьте себе диагноз на основе информации из статьи. Обязательно консультируйтесь с врачом.
И у многих из нас есть генетическая мутация MTHFR - нарушение метаболизма фолата, который важен для процесса деления клеток и синтеза нейротрансмиттеров (катехоламинов). Так же MTHFR связан с повышенным уровнем гомоцистеина, который может негативно влиять на нервную систему.
Катехоламины – это физиологически активные вещества, которые являются медиаторами (норадреналин, дофамин, серотонин) и гормонами (адреналин, норадреналин)
Катехоламины ответственны за нашу реакцию “бей или беги”. Обычно они вырабатываются в состояние страха, но из-за того, что наши тела не имеют достаточно ресурсов для расщепления этих нейротрансмиттеров - мы можем испытывать страх без наличия опасности. Другими словами мы будем находиться в состоянии тревожности без особой на то причины.
Знаете такое состояние, когда вы очень устали и хочется спать, а мозг продолжает думать и не дает погрузиться в сон? Это состояние как раз возникает из-за большого скопления катехоламинов в нашем теле.
Так что же можно сделать для того, чтобы лучше спалось?
Так как в этой статье мы обсуждаем улучшение нашего сна, я хотела бы поделиться некоторыми советами. Однако, некоторые из этих советов могут пригодиться вам несколько лучше устроить свой день.
И так… Готовиться ко сну нужно в течении дня. Для этого нужно обязательно понять что именно триггерит вашу нервную систему.
Это могут быть звуки, запахи, тактильные ощущения, маскинг/общение, внезапные перемены/отсуствие стабильности, выполнение сложных задач типа поехать куда-то на машине/поход в магазин, болезнь, слишком много или слишком мало стимуляции для мозга, состояние, когда заставляешь себя что-то делать против своей воли. Так же есть физиологические аспекты связанные с генетической мутацией MTHFR, Синдромом Элерса-Данлоса, диетой и активностью, которые тоже могут вызывать проблемы с нервной системой.
Многое из перечисленного приносит дискомфорт, но сложность бывает в том, что мы живем так годами и "привыкаем" к тому, что наша нервная система в состояние шока и как-будто перестаем это замечать. А последствия зачастую не связывают с причиной. Но мы здесь как раз для того, чтобы найти причину.
1. Постарайтесь максимально ограничить себя от разных раздражителей/триггеров в течение дня, если это возможно. Например, практикуйте анмаскинг, носите беруши/ШП наушники, уделяйте время "моменту" и сканируйте тело, чтобы понять что именно сейчас приносит дискомфорт. Например, покинуть раньше времени шумную тусовку, попросить сделать телевизор потише. Если случилась сенсорная перегрузка - постарайтесь это понять и найти для себя возможность сделать сенсорный перерыв, чтобы разгрузить нервную систему.
Я, например, практикую сенсорный вакуум: Среди дня ухожу в спалью, закрываю шторы, использую беруши, ложусь удобно в кровать, надеваю маску для сна и еще сверху на лоб кладу вторую подушку, так как меня успокаивает такая защищенность. Еще идеальным было бы маленькое одеяльце с весом, чтобы мои руки могли бы расслабиться.
2. Не гонитесь за тем, чтобы все успеть и все сделать, иногда можно и забить.
3. Обеспечьте себе комфортное место для сна. Я подразумеваю: постельное белье, которое будет приятно для вашей коже, уберите шумные зарядники из спальни (некоторые электро-устройства хорошо слышно, особенно ночью), поставьте успокаивающую музыку или звуки дождя/коричневого или белого шума на фоне. Это может помочь убрать чувство тревоги и послужит неким якорем, чтобы мозг не отвлекался. Некоторые люди имеют гипермобильность и тогда хорошо использовать подушки для стабилизации суставов во время сна.
4. Тяжелое одеяло/плед. Это можно использовать в течении дня или во время сна. Помогает с синдромом беспокойных ног, успокаивает нервную систему.
Важно: первый раз может быть шок.
5. Дыхание и медитация. Дыхание диафрагмой (можно пару глубоких вдохов/выдохов несколько раз в день) и мини-медитации очень хорошо помогают успокоить и перезагрузить нервную систему. Их воздействие на блуждающий нерв имеет ключевое влияние для восстановления НС.
6. Диета. Старайтесь по возможности избегать употребление глютена и сахара перед сном. Глютен и сахар могут вызывать скрытые реакции в теле, которые приводят к выработке гистамина в тучных клетках, которые в свою очередь триггерят нервную систему.
7. Циркадные ритмы. Старайтесь спать в максимально темной комнате и перед сном ограничивать время перед экранами. Мелатонин вырабатывается исключительно в полной темноте. Если нет такой возможности - настройте экран телефона в мягкий режим (желтый цвет) или в ч/б. Еще можно использовать маску для сна, если тело на это нормально реагирует.
8. Если есть возможность - обратитесь к специалисту, чтобы убедиться, что у вас нет апноэ.
Безрецептные препараты, которые могут помочь уснуть
Важно!! Даже безрецептные препараты требуют консультации с врачом! Это лишь пример того, что можно спросить у врача.
Магнезий в виде спрея - использовать перед сном, наносить на стопы.
Антигистамин - помогает частично стабилизировать тучные клетки, уменьшить гистамин в организме и тем самым успокоить нервную систему. Помогает уснуть, если принимать его перед сном.
Стабилизаторы тучных клеток (по рецепту) - более направленная стабилизация тучных клеток. Можно рассмотреть такие препараты как "Кетотифен".
Метилфолат - активная форма витамина Б9, необходимого нашей нервной системе, особенно если у Вас есть мутация MTHFR. Так же советую использовать исключительно метилированные (активные формы) витамины.
Я крайне не советую использовать безрецептный мелатонин, так как проведенные исследования доказали, что дозировка может слишком варьировать от указанной на упаковке, и иногда привышать в 100 раз.
Low Dose Naltrexone, низкодозированный Налтрексон от 1.5 мг (по рецепту) - Эффективное средство, которое помогает стабилизировать нервную систему. Хорошо работает в купе с Кетотифеном.
Повторюсь - консультируйтесь с врачом! Не эксперементируйте с вашим здоровьем!
Это пока что все советы, которые я смогла вспомнить, возможно в будущем я смогу дополнить этот список. Надеюсь, что-то из этого поможет вам лучше спать и функционировать в ежедневной жизни.
Пожалуйста, пишите что помогло вам настроить вам режим сна, или о вашем опыте в целом.