Колесо Чувств: Как распознать свои чувства 

Автор: Megan Anna Neff

Перевод и адаптация: Настя для "Нейропряность"

Когда вас спрашивают "как вы себя чувствуете?" - вы впадаете в замешательство? Если да, то вы не одиноки. Многие люди с нейроотличием испытывают трудности в определении своих эмоций. Будучи человеком с нейроотличием, я знаю на своем опыте, насколько сложно может быть определение эмоций! Вот почему я хочу поделиться полезным инструментом, который я использовала для улучшения своего осознания эмоций: Колесо Чувств.

Для людей с нейроотличием визуальные помощники и поддержка могут быть особенно полезны, поэтому я представлю несколько различных визуальных помощников для помощи в идентификации эмоций.

Колесо Чувств - это широко используемый визуальный помощник, который организует эмоции на основе шести основных эмоций (гнев, страх, грусть, покой, сила и счастье). Каждая из этих эмоций затем делится на более конкретные подэмоции. Просто определяя свои чувства при помощи колеса чувств, вы можете улучшить свое осознание и развить более глубокое понимание своих эмоций.

Кроме того, есть другие полезные визуальные помощники, такие как список чувств, шкала чувств и матрица эмоциональной валентности. В этом посте мы рассмотрим колесо чувств, список чувств и шкалу чувств - как их использовать и почему они особенно полезны для людей с алекситимией.

Определение Эмоций

Определение эмоций - это способность распознавать и определять свои эмоции по мере их возникновения, и это важный навык для управления и регулирования своих эмоций. Для людей с алекситимией, состоянием, характеризующимся трудностями в идентификации и выражении эмоций, определение эмоций может быть особенно сложным. Однако, с практикой и поддержкой профессионалов, возможно улучшить навыки определения эмоций и лучше понять и работать со своими эмоциями.

Визуальные помощники для идентификации эмоций

Прежде чем погружаться в детали использования этих инструментов, давайте сначала поговорим о том, почему и как эти инструменты и другие визуальные помощники могут быть полезны.

Визуальные инструменты для идентификации эмоций могут значительно облегчить понимание и выражение чувств. Они особенно ценны в контексте психического здоровья, помогая тем, кто сталкивается с трудностями в распознавании и регулировании своих эмоций. Эти инструменты улучшают передачу информации, особенно для людей, которые предпочитают визуальное восприятие.

Для лиц с нейроотличием, такие визуальные поддержки могут стать ключевым инструментом в идентификации и обработке эмоций, поскольку они предоставляют четкую и понятную информацию, которая может быть не так легко уловима через слова или другие средства коммуникации.

Вот несколько причин, по которым визуальные помощники могут оказаться полезными:

✦ Люди с СДВГ или аутизмом могут испытывать сложности с распознаванием и определением своих эмоций из-за алекситимии. В таких случаях визуальные инструменты могут оказаться незаменимой помощью, упрощая процесс идентификации чувств.

✦ Люди с СДВГ или аутизмом, обладающие высокой визуальной восприимчивостью, могут эффективно использовать визуальные средства для лучшего понимания и регулирования своих эмоций.

✦ Визуальные инструменты предлагают структурированный и последовательный подход, который может значительно помочь людям с проблемами исполнительных функций.

✦ Визуальные помощники могут уменьшить когнитивную нагрузку от обработки вербальной информации, позволяя людям больше сосредоточиться на текущей задаче или разговоре.⁠

✦ Визуальные помощники могут предоставить конкретное, осязаемое представление абстрактных понятий, делая их легче для понимания и запоминания.⁠

Существует множество различных типов визуальных помощников, включая диаграммы, графики, изображения и схемы. В этой серии статей мы будем изучать различные визуальные помощники, которые могут помочь людям лучше понимать и регулировать свои эмоции. Представляя эти инструменты и предоставляя стратегии по их эффективному использованию, я надеюсь предоставить вам способы лучше понять ваш внутренний мир, увеличить осознание своих эмоций и вашу способность к самоуспокоению и регулированию эмоций.

Колесо Чувств

Колесо Чувств — это инструмент, который визуализирует широкий спектр человеческих эмоций. Созданное Глорией Уилкокс, оно категоризирует 72 эмоции. Колесо представлено в виде круговой диаграммы, разделённой на сегменты, где центральные сектора отражают шесть базовых эмоций: гнев, страх, грусть, спокойствие, сила и счастье. От каждой из них отходят линии к более детализированным эмоциям, расположенным ближе к периферии колеса. Это позволяет с большей точностью определить и выразить свои чувства. Например, в секторе счастья можно найти такие эмоции, как удовольствие, взволнованность или любознательность. Используя Колесо Чувств, можно не только лучше понять свои чувства, но и более точно описать их другим.

Как использовать Колесо Чувств

Использование Колеса Чувств - это простой способ повысить эмоциональную грамотность, улучшить эмоциональную осознанность и глубже понять свои эмоции.

Чтобы использовать Колесо Чувств, просто посмотрите на разные эмоции на колесе и попытайтесь определить ту, которую вы испытываете в данный момент. Укажите на эту эмоцию на Колесе, чтобы лучше ее зафиксировать.

Колесо Чувств также может быть использовано как подсказка для саморефлексии, выявления образцов и триггеров, а также разработки стратегий справления с ними.

Помимо определения той эмоции, которую вы испытываете, Колесо Чувств также может помочь вам определить противоположную эмоцию. Противоположная эмоция расположена на точно противоположной стороне колеса и может дать вам информацию о том, какая эмоция может помочь вам в данный момент. Например, если вы чувствуете себя бессильными, противоположной эмоцией может быть чувство силы и уверенности в себе.

Таким образом, Колесо Чувств не только говорит нам о том, что мы чувствуем, но и о том, чего мы можем желать или в чем мы можем нуждаться в данный момент.

Однако стоит помнить, что идентификация и обозначение эмоций - это сложный процесс, требующий терпения и самосострадания. Инвестируя время и усилия в практику идентификации эмоций, мы можем выработать более эффективные навыки регулирования эмоций и наслаждаться большим чувством благополучия. Колесо Чувств - это полезный инструмент на этом пути.

Список Чувств

Список Чувств - это еще один визуальный инструмент, который может помочь вам идентифицировать и обозначить свои эмоции. Он является альтернативным упражнением для колеса чувств и опирается на аналогичный концепт (то, что практика идентификации и наименования эмоций помогает увеличить осознание эмоций). Однако, список чувств предлагает более линейный процесс и может быть особенно полезен для тех, кто думает линейно. Используя этот инструмент, вы постепенно расширите свой эмоциональный словарный запас и станете разбираться в более широком спектре эмоций.

Как использовать Список Чувств:

1. Начните с идентификации главной эмоции.
2. Как только вы чувствуете себя комфортно, определяя основную эмоцию, просмотрите более детальные эмоции в списке и попытайтесь определить свое состояние при помощи их.

Вы также можете использовать Список Чувств как отправную точку для саморефлексии, рассматривая образцы и триггеры, которые вы замечаете, и то, что помогает вам управлять своими эмоциями.

Как и в любом навыке, потребуется некоторое время, чтобы стать более искусным в распознавании эмоций, поэтому важно быть терпеливым в отношение себя. С постоянной практикой этот инструмент способен значительно улучшить ваше эмоциональное благополучие.

Индикатор Чувств

В дополнение к Колесу Чувств и Списку Чувств, есть еще один визуальный инструмент, который поможет вам определить ваши эмоции - Индикатор Чувств. Этот инструмент немного отличается и может быть полезным для тех, кто готов к более продвинутому подходу.

Индикатор Чувств позволяет измерить интенсивность ваших эмоций. Обычно это визуальное представление диапазона эмоций, с ползунком, который показывает интенсивность каждой эмоции.

Использование Индикатора Чувств поможет вам лучше распознавать тонкие изменения в интенсивности эмоций и, соответственно, научиться лучше контролировать свои эмоции.

Как использовать Индикатор Чувств

Чтобы пользоваться Индикатором Чувств, начните с ознакомления с различными эмоциями, отображенными на индикаторе, и определите ту, которую вы чувствуете. Затем используйте ползунок для измерения интенсивности вашей эмоции.

Кроме того, Индикатор Чувств может служить отправной точкой для саморефлексии. Обратите внимание на обнаруженные вами закономерности и триггеры, а также на то, что помогает вам контролировать свои эмоции. Используйте полученную от Индикатора Чувств информацию, чтобы лучше понять свои эмоциональные состояния и улучшить регулирование эмоций.

Алекситимия и оценка эмоций

Люди с алекситимией часто не осознают свои эмоции до тех пор, пока они не станут очень интенсивными, достигнув уровня 8 или выше (по 10-ти бальной шкале). Когда мы наконец распознаем свои эмоции, это обычно происходит в условиях сильного стресса. Поэтому людям с алекситимией трудно контролировать свои эмоции и, поскольку они не замечают их в ранние стадии. Например, человек может просто не замечать, что он злится до тех пор пока ему не захочется что-нибудь ударить. Соответственно, когда мы достигаем уровней 8, 9 или 10, намного сложнее сдерживать эмоции и успокоиться.

Распознавание и понимание более тонких нюансов эмоций может помочь людям с алекситимией более эффективно регулировать свои эмоциональные состояния. К примеру, если мы поймем, что начинаем чувствовать стресс от избытка сенсорной информации, мы сможем принять меры заранее, например, уменьшение освещения или использование наушников с шумоподавлением. Это позволяет нам учтиво удовлетворить свои потребности до того, как эмоции достигнут критического уровня, и мы потеряем контроль над собой.

Как использовать Индикатор Чувств с алекситимией

При взаимодействии с людьми, страдающими алекситимией, использование Индикатора Чувств требует особого подхода. Учитывая сложности в идентификации и выражении эмоций, повышение эмоциональной осознанности через внешние данные становится ключевым аспектом. В моей работе в качестве терапевта я заметила, что полагаться полностью на внутренние чувства или ощущения не является оптимальным при взаимодействии с клиентами с алекситимией.

Вместо этого, я помогаю клиентам сосредоточиться на идентификации мыслей, поведения и ощущений на разных уровнях индикатора чувств. Это особенно важно для тех, кто испытывает трудности с интероцепцией. Через установку связей между эмоциями и конкретными наблюдаемыми данными, мы можем сделать процесс идентификации эмоций более конкретным и управляемым, а также развить более точный и специфический эмоциональный словарь. Это в свою очередь способствует более эффективному управлению эмоциями и улучшению коммуникации с окружающими.

Как использовать Колесо Чувств при алекситимии

Для людей с алекситимией Колесо Чувств может изначально показаться сложным, поэтому рекомендуется начать со списка чувств, прежде чем переходить к Колесу Чувств. Однако возможно адаптировать Колесо Чувств для использования при алекситимии. Вот основное упражнение для использования Колеса Чувств, а в следующих разделах вы найдете некоторые дополнительные адаптации для людей с алекситимией.

Чтобы использовать Колесо Чувств, попробуйте следующие шаги:

1. Создайте спокойную обстановку: Найдите тихое и удобное место для работы над осознанием своих эмоций. Это может помочь уменьшить чувство перегрузки и облегчить идентификацию ваших эмоций. (Примечание: этот шаг важен, потому что нам часто нужно уменьшить лишний шум, чтобы услышать тихие сигналы эмоций).
2. Ознакомьтесь с Колесом Чувств: Посмотрите на различные эмоции на колесе и попытайтесь выявить те, которые резонируют с вами. Начинайте с центра и двигайтесь наружу, так как это обычно более очевидные эмоции.
3. Используйте Колесо Чувств для саморефлексии: Колесо Чувств может быть полезной отправной точкой для саморефлексии. Уделите время размышлениям о тех эмоциях, которые вы испытываете, а также о любых обнаруженных вами закономерностях или триггерах. Подумайте, что помогает вам управлять своими эмоциями.
4. Поиск поддержки при необходимости: Если вам трудно определить свои эмоции, рассмотрите возможность обратиться за поддержкой к терапевту, который разбирается в нейроотличности и алекситимии. Такой специалист может предложить персонализированные стратегии для улучшения вашего осознания эмоций и эффективного управления ими.

Используя Колесо Чувств и обратившись за помощью к компетентному специалисту, разбирающемуся в нейроотличности, вы можете улучшить свою эмоциональную осознанность, лучше понять и контролировать свои эмоции при алекситимии. Помимо этого, важно учитывать и следующие советы при выполнении данного упражнения:

Преследуй Шепот

Практика идентификации эмоций может быть сложной для людей с алекситимией, и это может вызывать у нас чувство некомпетентности и разочарования. Однако, важно быть терпеливыми и добрыми к себе. Вы развиваете навык, который может требовать времени и упорства.

Подумайте об осознании эмоций как о мышце - чем больше вы тренируете этот навык, тем сильнее он становится.

Метафора "вытягивания нити" может быть полезной. Представьте, что вы тянете нить, чтобы распутать свитер. Точно так же, попытайтесь поймать "нить" эмоции, чтобы увидеть, сможете ли вы распутать больше. Когда вы начинаете чувствовать тонкую эмоцию, это может быть как “шепот” нити. Постарайтесь определить эту "нить" и потянуть за нее, чтобы раскрыть больше опыта. Эта "нить" может проявляться как ощущение, мысль или изменение энергии. Постоянная практика "вытягивания нитей эмоций" может помочь вам стать более комфортными и лучше управлять своими эмоциями.

Начните с центра

Если вы чувствуете себя немного потерянными в определении своих эмоций, хорошим местом для начала является центр Колеса Чувств. Эта область включает основные эмоции, которые легче идентифицировать и которые могут служить основой для исследования более сложных эмоций. По мере того, как вы становитесь более уверенными в идентификации основных эмоций, вы можете постепенно переходить к более детальным слоям колеса.

Пишите или Ведите Дневник

Письмо или ведение дневника может быть полезным инструментом для людей, которые испытывают трудности в определении своих чувств, особенно для тех, у кого есть алекситимия. Людям с алекситимией может быть проще получить доступ к рефлективным эмоциям, которые обрабатываются префронтальной корой головного мозга, по сравнению с эмоциями текущего момента, которые происходят от нашей сенсорной коры головного мозга. Путем отражения своих переживаний в дневнике вам может быть легче определить, какую эмоцию вы испытываете. С течением времени, по мере того как вы становитесь более знакомыми со своими эмоциональными переживаниями, вам может не понадобиться так сильно полагаться на ведение дневника. Постоянная практика поможет вам научиться идентифицировать и лучше понимать свои эмоции.

Выявите закономерности

Хотя люди без алекситимии могут интуитивно понимать свои чувства, для людей с алекситимией может быть полезно использовать конкретные маркеры, чтобы определить эмоции.

Вы можете обратить внимание на физические и поведенческие маркеры, которые помогут вам. Например, вы можете заметить, что ваша челюсть сжата, и осознать, что это происходит, когда вы напряжены (физический маркер). Или вы можете заметить, что только что повысили голос на своего ребенка, и понять, что это делаете, когда вы раздражены; таким образом, вы можете понять, что сейчас испытываете раздражение и гнев (поведенческий маркер).

Когда вы грустны, возможно, вы склонны есть, удаляться или изолироваться. А когда вы испуганы, вы можете стать нервным и начать ходить из стороны в сторону. Ваше поведение может быть первым сигналом того, какую эмоцию вы испытываете. Если вам трудно интуитивно понять свои эмоции, начните с анализа своего поведения и используйте свой мозг, способный находить образцы, чтобы помочь вам разобраться в основной эмоции в данный момент.

Практика определения эмоциональной интенсивности

Как уже упоминалось, людям с алекситимией часто сложно заметить свои эмоции, пока они не достигнут высокого уровня, например, 8 или более. Когда мы наконец осознаем эти эмоции, наше состояние уже находится под воздействием стресса. Сдержать и успокоить эмоции на этом уровне (8, 9 или 10) становится гораздо сложнее.

Однако, если мы научимся замечать и распознавать более низкоинтенсивные эмоции (в диапазоне от 2 до 6), мы сможем реагировать на них раньше, когда они ещё не накопились. Это позволит нам легче контролировать свои эмоции и отстаивать свои нужды.

Определяя стресс на ранней стадии и осознавая свои эмоции, мы можем вмешаться и поддержать себя раньше, в самом начале эмоционально-стрессового цикла. Вот простое упражнение "осознанность на ходу", которое вы можете выполнять в течение дня, чтобы улучшить вашу способность обнаруживать эмоциональную интенсивность:

1. Выберите одну или две эмоции, с которыми у вас часто возникают трудности (например, стресс, тревога, гнев).

2. Установите три будильника или выберите действие, которое вы делаете несколько раз в день (например, каждый раз, когда вы едите или ходите в туалет).

3. Когда будильник зазвучит (или когда вы выполняете выбранное действие), осознанно оцените интенсивность выбранной эмоции на шкале от 1 до 10.

4. Вначале это может показаться неловким и сложным, но с практикой вы будете становиться лучше в этом.

И помните, что многие люди с алекситимией начинают понимать свою эмоциональную интенсивность, обращая внимание на конкретные маркеры. Например, "Я знаю, когда мои плечи напряжены, это означает, что я на уровне 7".

Резюме: Колесо чувств

Колесо чувств - это полезный инструмент, который помогает определить и классифицировать ваши эмоции. Оно группирует различные эмоции вокруг шести основных категорий и помогает вам лучше понять и контролировать свои эмоциональные состояния.

Колесо чувств также может быть полезным для саморефлексии. Вы можете использовать его, чтобы размышлять о шаблонах и триггерах, которые вызывают у вас эмоции, а также о том, что помогает вам управлять ими. Это визуальный и творческий подход к развитию эмоционального осознания. Однако, имейте в виду, что улучшение эмоционального осознания требует терпения и времени, чтобы научиться точно определять свои эмоции. Поэтому просто попробуйте и посмотрите, как это будет работать для вас!

Если вы уже попробовали различные методы и они не сработали, может быть полезно изучить концепцию интероцепции. Интероцепция - это осознанность своего внутреннего состояния и физических ощущений. Делая упражнения для улучшения интероцептивной осознанности - вы подготавливаете хорошую основу для работы с алекситимией.

Важно помнить, что идентификация эмоций - это последний шаг в этом процессе. Однако для тех, кто готов к этому шагу, использование визуальных поддержек, таких как колесо чувств, может быть очень полезным.