Аутизм, интероцепция и как улучшить ваше восприятие
Перевод и адаптация: Настя и Рина
Интероцепция - это способность чувствовать, что происходит внутри вашего тела. Что-то вроде внутреннего GPS вашего организма, который помогает вам понимать, как вы чувствуете себя физически и эмоционально.
Интероцепция важна, потому что она помогает настраиваться на сигналы вашего тела и реагировать на них проактивным и сострадательным образом. В общих чертах интероцептивное восприятие предоставляет информацию о двух разных состояниях: физическом и эмоциональном.
Когда у вас хорошие навыки интероцепции, вы лучше способны воспринимать потребности своего тела и заботиться о себе. Так что если вы хотите быть в гармонии со своим телом и лучше заботиться о себе, стоит поработать над своим интероцептивным восприятием.
Интероцепция - важная способность для всех, но для аутистических людей она может быть особенно сложной. Аутистические люди часто сталкиваются с трудностями в интероцептивном восприятии. Это может усложнить распознавание и реагирование на сигналы тела, что может привести к проблемам, таким как стресс, беспокойство или трудности в регуляции эмоций.
Аутизм и интероцепция
Когда речь идет об аутизме и интероцепции, перед нами сложная и парадоксальная картина. Одно исследование по интероцепции при аутизме выявило, что, несмотря на то что у аутистичных людей часто наблюдается меньшая точность интероцептивных данных, у нас бывает более высокая интероцептивная чувствительность и осведомленность. Это означает, что мы обычно менее успешны, когда интероцептивное восприятие измеряется объективно (например, через тесты на обнаружение сердечных сокращений); И, парадоксальным образом, у нас обычно преувеличенная интероцептивная чувствительность (субъективная чувствительность к внутренним ощущениям).
По самоотчетам аутисты сообщают о более высоком осознании телесных ощущений, при этом результаты на объективных измерениях могут быть хуже. Это подразумевает, что в среднем аутистические люди испытывают трудности с объективным обнаружением сигналов тела, одновременно переживая повышенное восприятие телесных ощущений (Гарфинкель и др., 2016). Это означает, что аутист может испытывать (субъективно) усиленные сигналы, при этом его способность объективно измерять и интерпретировать эти сигналы может быть менее точной.
Аутизм, интероцепция и инсула
Инсула - это "центр интероцепции в мозге" (Малер, 2017). Кора инсулы играет ключевую роль в нескольких функциях:
- Ощущение основных эмоций, таких как радость, счастье, гнев и отвращение
- Осознание состояний тела происходит благодаря инсуле (опыт сердечных сокращений, ощущения температуры, такие как жара или холод)
- Инсула также имеет существенное значение в экзистенциальном плане.
Именно через кору инсулы мы можем воспринимать себя как индивида. Исследования мозга показали, что люди с высокой осведомленностью интероцепции обычно имеют более толстые инсулы. Слабая осведомленность интероцепции, напротив, связана с уменьшением серого вещества в инсуле и меньшей активностью в инсуле (Критчли и др., 2004).
Несколько исследований, рассматривающих снимки мозга аутистов, выявили гипоконнективность (уменьшение связей) инсулы и меньший объем серого вещества в инсуле (Мартино и др., 2014; Раделофф и др., 2014). Большинство исследований обнаруживают гипоконнективность в инсуле, но новые исследования показывают более разнообразные результаты. В то время как у некоторых аутистов наблюдается гипоконнективность, у других происходит гиперконнективность инсулы (Сю и др., 2018). Гиперконнективность инсулы может быть связана с повышенным восприятием интероцептивных сигналов (сверх реакция на интероцептивные сигналы).
Снимки мозга указывают на противоречивые результаты, поэтому так важно помнить, что аутизм может проявляться разнообразными способами! Один аутист может иметь сниженную осведомленность интероцепции, тогда как другой аутист будет переживать усиленные интероцептивные сигналы.
Влияние аутизма и трудности с интероцепцией
Люди с аутизмом сталкиваются с трудностями в интероцепции чаще, чем общее население. Некоторые черты, обычно ассоциированные с самим аутизмом, фактически являются результатом трудностей в интероцепции.
• Трудности в обработке эмоций (связанные с увеличенной тревожностью);
• Алекситимия (трудности в идентификации и описании эмоций);
• Эмпатия и способность восприятия перспективы (сложности в понимании чужой точки зрения, когда у нас есть трудности с пониманием собственного телесного опыта).
В целом трудности с интероцепцией влияют на то, как аутисты переживают и выражают свои эмоции (многие из нас находят более сложным идентифицировать и обозначать свои эмоции, что может сделать более трудным объяснение своих чувств другим). Это может привести к недопониманиям и сложностям в отношениях и социальных ситуациях. Трудности с интероцепцией также могут повлиять на наше физическое здоровье. Нам может быть более сложно идентифицировать и реагировать на боль, голод, жажду и другие физические ощущения. Это может привести к проблемам, таким как недостаток питательных веществ, обезвоживание и необслуженные физические состояния.
Интероцепция существенна для нескольких ключевых принципов психологического и физического здоровья. Следующие абзацы подробнее расскажут о том, как они могут повлиять на наше эмоциональное и физическое здоровье. Мы рассмотрим несколько последствий плохого осознавания интероцепции, включая:
- Трудности в поддержании гомеостаза
- Трудности в регуляции эмоций
- Неясное чувство себя и других
1) Поддержание гомеостаза
Для понимания связи между интероцепцией и саморегуляцией сначала нам нужно понять концепцию гомеостаза.
Гомеостаз - это большое слово, которое означает, что система предпочитает оставаться в состоянии равновесия. Независимо от того, является ли это социальным учреждением или мельчайшим микроорганизмом, система стремится поддерживать условие равновесия - стабильную внутреннюю среду.
Гомеостаз поддерживается через обратные связи. Полезной метафорой является представление о термостате. Термостат регулирует температуру в комнате через обратные связи. Биметаллическая полоса находится в центре термостата и реагирует на изменения температуры. Когда она обнаруживает, что достигнута идеальная температура, обогреватель отключится. Когда она обнаруживает, что температура опускается ниже установленной, она включает обогрев, чтобы оставаться в пределах заданного окна температур.
Организм усердно работает, чтобы оставаться в состоянии гомеостаза. Однако, в отличие от термостата, требующего одной обратной связи, наши тела зависят от тысяч обратных связей, чтобы сохранить наше существование. Гомеостаз помогает организму поддерживать стабильное внутреннее состояние (примеры включают кровяное давление, уровень глюкозы в крови и температуру).
Наши органы должны оставаться в состоянии относительного равновесия для выживания. Наши тела усердно трудятся, чтобы поддерживать сбалансированное равновесие (гомеостаз).
После приема пищи ваша поджелудочная железа высвобождает инсулин в кровь, чтобы поддерживать уровень глюкозы в очень узком диапазоне.
Это процесс поддержания оптимального диапазона температур. Например, когда вы перегреваетесь, ваше тело начинает потеть, что охлаждает кожу при испарении и снижает внутреннюю температуру.
Сохранение состояния гомеостаза или равновесия крайне важно для нашего выживания. У наших тел есть автоматические процессы, которые помогают нам в этом, например, потоотделение при жаре или выделение инсулина после обильного приема пищи. Однако тело также зависит от неавтоматических процессов. Например, наше тело отправит сигналы, такие как голод или жажда, чтобы сообщить, что ему необходима вода и пища для поддержания баланса.
Реагирование на эти сигналы и обеспечение нашего тела необходимым - вот где проявляется интероцептивная осведомленность.
Таким образом, не только автоматические процессы поддерживают наше равновесие - это также наша способность слушать свое тело и реагировать на его потребности. Поэтому, когда у нас возникают трудности с интероцептивной осведомленностью, труднее предоставить нашему телу то, что ему нужно, и сохранить состояние гомеостаза.
Как интероцепция связана с гомеостазом?
Сигналы интероцепции помогают человеку реагировать на сигналы своего тела, что помогает ему оставаться в состоянии гомеостаза. Это помогает ему действовать так, чтобы помочь своему организму регулировать себя.
Интероцептивные сигналы мобилизуют нас к действию. Например, в следующих примерах интероцептивный сигнал побуждает человека действовать таким образом, чтобы его тело оставалось в состоянии гомеостаза:
- Ощущение жажды побуждает человека пить, что поддерживает идеальный баланс гидратации и электролитов.
- Ощущение голода побуждает человека к приёму пищи, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в равновесии.
- Ощущение холода побуждает человека надеть пальто, что поможет ему оставаться в идеальном диапазоне температур.
2) Саморегуляция
Трудности в поддержании гомеостаза напрямую связаны с трудностями в саморегуляции.Без осведомленности интероцепции, это похоже на поход в горы без карты и компаса, поэтому нам трудно узнать, что в данный момент нужно нашему телу, таким образом нам сложно позаботиться и утешить свой организм так, чтобы помочь ему в саморегуляции и самоуспокоении.
Трудности в интероцепции осложняют саморегуляцию наших эмоций, внимания и поведения. Это может вызвать проблемы с едой, посещением туалета и другими физическими аспектами.
Понимание этих сигналов тела - это основа самоухода и самозащиты. Сигналы тела помогают нам интерпретировать, что происходит внутри нашего организма, а это помогает нам определить, что нам нужно в каждый конкретный момент.
Когда у нас возникают трудности с осведомленностью интероцепции, истинный источник дискомфорта не может быть точно определен, что означает, что мы не можем действовать так, чтобы удовлетворить наши потребности и регулировать состояние нашего тела.
3) Регуляция эмоций
Подмножество саморегуляции - это регуляция эмоций. Регуляция эмоций - это способность воспринимать наши эмоции и вмешиваться таким образом, чтобы помочь нашему телу успокоиться. Любая деятельность, которой мы занимаемся, чтобы уменьшить интенсивность переживаемой эмоции, является формой регуляции эмоций.
Эмоции становятся более сложными для регулирования или снижения, чем они более интенсивны. Например, когда наш уровень стресса находится на уровне 5 или 6 (шкала от 1 до 10), намного легче совершить прогулку, провести дыхательные упражнения, переосмыслить наши стрессовые мысли и уменьшить наш стресс. Но когда наш стресс находится на уровне 9 или 10, гораздо сложнее снизить его.
Интероцепция играет значительную роль в регуляции эмоций. Если вы не знаете, что вы в стрессе или злы, пока не начнете кричать, плакать или бить что-то, тогда трудно контролировать эту эмоцию! Трудно попытаться контролировать свой гнев, если вы не знаете, что злы, пока не ударите что-то!
Обычно регуляция эмоций познаётся на уровне навыков (как уменьшить интенсивность эмоции), однако эти навыки не будут такими эффективными, если человек не может воспринимать, когда он начинает терять контроль. Если вы не реагируете на типичные навыки "регуляции эмоций", это может быть из-за основных проблем с интероцепцией.
Регуляция эмоций включает в себя согласованные отношения с собой, конкретно эффективное взаимодействие между телом, разумом и чувствами." - Price and Hooven, 2018
Для людей с проблемами интероцепции сначала необходимо решить вопрос общения с телом, прежде чем навыки регуляции эмоций станут эффективными.
4) Здоровье и благополучие
Интероцептивная осведомленность также крайне важна для поддержания здоровья и благополучия. Когда у нас возникают трудности с интероцепцией, это может повлиять на наше физическое здоровье и благополучие.
Достижение оптимального здоровья зависит от способности настроиться на свои телесные сигналы и оценить, что работает хорошо, а что нет. Когда мы не можем этого сделать, это может повлиять на наше здоровье несколькими способами. Люди с плохой интероцепцией часто сталкиваются с такими проблемами, как:
С отсутствием осведомленности о жажде многие забывают пить воду, что может привести к обезвоживанию. Это может вызывать головные боли, проблемы с пищеварением и др.
Люди, которые испытывают трудности с приспособлением или восприятием своей температуры тела, могут неверно реагировать на сигналы тела о холоде или перегреве. Это увеличивает риски обморожения и теплового удара.
У людей с слабыми сигналами голода часто пропускаются приемы пищи. Человек может не осознавать своего голода до тех пор, пока уровень сахара в крови не упадет или до вечера, и затем человек может переедать. Это может привести к несбалансированному рациону и недоеданию.
• Осведомленность о боли и травме
Ослабленные сигналы боли, приводящие к снижению чувствительности к боли, могут привести к задержке в поиске медицинской помощи при травме.
Риски, связанные с этим, включают скрытые хронические заболевания, боль от воспаления аппендикса (готового лопнуть), переломы костей и необработанные порезы.
5) Ощущение себя
Интероцептивная осведомленность создает осознание нас самих как тела и обеспечивает нас интегрированным чувством себя. Интероцепция предоставляет нам основное чувство себя.
Интероцепция придает нам ощущение того, что "это я; это мое тело; так я себя чувствую" - © Келли Малер.
Инсула (центр интероцепции в мозге) активируется во время саморефлексии, когда мы видим себя в зеркале, рассматриваем фотографии себя и в других формах саморефлексии. Люди, пережившие повреждение этой области своего мозга, могут лишиться осознания своего тела или не узнавать себя в зеркале. Инсула (а следовательно, интероцепция) играет ключевую роль в том, чтобы постигать себя как индивида (Малер, 2017).
6) Отношения
Недостаточная осведомленность интероцепции также влияет на нашу способность воспринимать и понимать других. Возможность переживать и чувствовать свои собственные эмоции помогает нам лучше понимать эмоции и переживания других людей. Когда у нас возникают трудности в понимании наших эмоциональных переживаний, может быть сложнее понимать чувства других людей - их грусть, страх, восторг и так далее.
Когда наше сознание себя (наши чувства, мысли, тело и желания) прочное, это создает основу, из которой мы можем понимать чувства, намерения, мысли и поведение других.
Кроме того, исследования, изучающие людей, переживших повреждение инсулы, указывают на то, что это связано с уменьшением способности видеть перспективу других, воспринимать и реагировать на социальные нормы.
Когда у нас возникают трудности в понимании и распознавании своих эмоций и состояний тела, у нас меньше личного опыта, на который можно опираться, чтобы понять других людей. Тенденция использовать сходные нейронные сети для эмпатии и эмпатии к себе и к другим иногда называется общей мозговой сетью эмпатии. Таким образом, интероцепция может затруднить эмпатию (и понимание) эмоций других людей. Это может привести к недопониманию и трудностям в проявлении эмпатии к другим.
Интероцепция и восприятие перспективы
Когда у нас трудности в понимании и различении своих собственных эмоций, это приводит к значимым трудностям в понимании эмоций других людей (Кук, Брюер, Ша и Бёрд, 2013). Это может затруднить восприятие перспектив других людей, что приводит к значительному социальному недопониманию и недоразумениям.
Итак, чтобы подытожить, когда у нас возникают трудности с интероцептивной осведомленностью, это сказывается на нас практически на каждом уровне, что делает более трудным:
•Сохранение состояния гомеостаза
•Заботу о своем здоровье и благополучии
•Связь в межличностных отношениях
Как улучшить интероцепцию
Хотя трудности с интероцепцией могут действительно создавать трудности для людей с аутизмом, навыки интероцепции можно улучшить с помощью практики и поддержки. Улучшение навыков интероцепции - это процесс, который включает в себя регулярную практику и терпение. Вот несколько способов улучшить ваши навыки интероцепции:
1) Практика активностей для интероцептивной осведомленности
Это может включать в себя такие вещи, как сканирование тела, глубокое дыхание, прогрессивная релаксация мышц, осведомленность о чувствах и внимательные проверки. Регулярная практика этих активностей поможет вам лучше воспринимать сигналы вашего тела и лучше понимать и управлять своими эмоциями.
2) Создание условий и адаптаций для поддержки ваших потребностей
Адаптируйте свою окружающую среду и создавайте условия, которые поддерживают ваши телесные потребности и учитывают трудности интероцепции.
3) Поиск поддержки, принимающую особенности нейроотличности
Если у вас возникают трудности с навыками интероцепции, полезно обратиться за поддержкой к профессионалам или другим, кто понимает особенности нейроотличных людей. Они могут предложить рекомендации и стратегии для улучшения ваших навыков интероцепции.
4) Будьте терпеливы и сострадательны к себе
Улучшение навыков интероцепции требует времени и практики, и важно быть терпеливым и добрым к себе в этом процессе. Помните, что опыт интероцепции у каждого уникален, и вполне нормально идти своим собственным путем и в своем темпе.
В следующих разделах мы ближе рассмотрим, как конкретно поддерживать различия в интероцепции и улучшать интероцептивную осведомленность.
Средства облегчения и адаптации для интероцептивной осведомленности
Один из способов поддержки слабой интероцептивной осведомленности - внедрение адаптаций и средств облегчения в окружающую среду. Это хорошо работает для потребностей, связанных с телесными ощущениями, такими как гидратация и питание.
Установите таймеры для напоминаний о еде, питье, гидратации или использовании туалета.
•Таймеры для сенсорных перерывов
Установите таймеры, чтобы напомнить человеку о необходимости сделать сенсорный перерыв, когда он находится в интенсивном сенсорном окружении в течение продолжительного времени (это полезно для управления чрезмерной нагрузкой и перегрузкой эмоций).
Активности по осведомленности интероцепции
Активности по осведомленности интероцепции - это упражнения, которые помогают вам улучшить осведомленность интероцепции. К ним относятся сканирование тела, внимательное чувственное восприятие и внимательные проверки.
Растущий объем исследований показывает, что люди могут развивать лучшую осведомленность интероцепции. Исследование Малер и др., 2022 года показало, что дети с аутизмом, которые тренировались распознавать сигналы своего тела и связывать их с эмоциями, лучше справлялись с регуляцией своих эмоций после тренировки. Хотя это требует нацеленности и усилий, осведомленность и точность интероцепции могут быть улучшены с практикой и повторением.
Эти активности могут помочь вам настроиться на сигналы своего тела и более осознанно воспринимать физические и эмоциональные переживания. Регулярная практика активностей по осведомленности интероцепции поможет укрепить вашу интероцептивную осведомленность и улучшить вашу способность понимать и управлять своими эмоциями, а также лучше заботиться о своем физическом и эмоциональном здоровье. Важно быть терпеливым и сострадательным к себе в процессе улучшения навыков интероцепции, так как может потребоваться время, чтобы лучше воспринимать сигналы своего тела.
Далее я расскажу вам о нескольких различных практиках и упражнениях, которые могут использоваться для улучшения интероцептивной осведомленности. Предоставляется несколько практик и я рекомендую пробовать их поочередно. Как только вы освоите одну из них, не стесняйтесь пробовать другую.
Внимательные проверки - это простой и эффективный способ улучшить навыки интероцепции. Внимательные проверки могут быть краткими (проверка за 10 секунд) или могут быть длительным упражнением. Внимательные проверки характеризуются тем, что вы проверяете свое состояние без суждения или оценки, чтобы определить, обозначить и заметить любые ощущения, которые вы испытываете.
Внимательные проверки включают в себя несколько моментов в течение дня, чтобы сосредоточиться на ваших физических и эмоциональных переживаниях и настроиться на любые сигналы, которые отправляет ваше тело.
Вот как провести внимательную проверку:
Для этого упражнения вы будете использовать внешнее ощущение и выполните два изменения интероцепции, обращая внимание на любые изменения ощущений, которые вы замечаете.
1. Возьмите в руку горячий или холодный напиток. Держите напиток в ладони и сосредоточьтесь на том, как ваша кожа на руке это воспринимает (вы можете заметить ощущение в ладони или даже выше по руке).
2. Теперь поставьте кружку и заметьте разницу в ощущениях. Обратите внимание на ту часть руки и наблюдайте, как она чувствует себя по-другому теперь, когда вы отпустили кружку.
3. Теперь повторите. Возьмите горячий/холодный напиток и повторите первый шаг, а затем повторите второй шаг.
Вы можете провести похожее упражнение внимательности интероцепции, создавая физические ощущения в своём теле:
- Вы можете создать ощущения в своём теле, выполнив растяжки, приседания у стены, кардио или поднимая веса.
- Заметьте изменения в температуре, дыхании или другие ощущения.
- Теперь прекратите движение/растяжку и наблюдайте, как оно чувствуется по-другому теперь, когда вы прекратили упражнение/движение.
- Теперь повторите движение/растяжку и заметьте изменения в ощущениях.
Сканирование тела - еще один эффективный способ улучшить вашу интероцептивную осведомленность. Сканирование тела включает в себя преднамеренный способ проверки вашего тела и наблюдение за различными ощущениями и чувствами. Вы можете провести полное сканирование тела или начать с одной или двух частей, постепенно переходя к полному сканированию.
1) Найдите удобное и тихое место, чтобы лечь или сесть.
2) Сделайте несколько медленных вдохов и обратите внимание на ощущение в ваших ногах. Постарайтесь сосредоточиться на каждой части ваших ног по очереди, медленно поднимаясь от кончиков пальцев. Замечайте (без суждения или оценки) любые ощущения, которые вы испытываете.
3) Сосредотачивайтесь на каждой части вашего тела по очереди, медленно поднимаясь к голове.
4) Когда вы фокусируетесь на каждой части вашего тела, делайте глубокий вдох и попытайтесь настроиться на любые физические ощущения. Вы можете заметить такие вещи, как напряжение, расслабление, тепло или прохлада.
5) Если вы замечаете, что ваш разум уносится, мягко верните свое внимание к ощущениям вашего тела.
6) Когда вы достигнете головы, сделайте еще несколько глубоких вдохов, а затем медленно откройте глаза.
7) При выполнении сканирования тела важно использовать конкретные слова (перед общими) и использовать описания вместо оценочных слов (см. ниже).
Примеры описаний: Мягкий, напряженный, горячий, жужжащий, расслабленный, острый, тяжелы.
Примеры оценочных слов: Плохо, хорошо.
Постарайтесь избегать общих слов, таких как "тревожный" и "боль" – вы хотите сконцентрироваться на описании ощущений. Например, вместо "тревожный" вы можете сказать "напряженный", "тяжелый" и "пружинистый". Вместо "боль" разбейте это на слова, такие как "острый", "резь" и так далее.
Регулярная практика сканирования тела может улучшить вашу способность настраиваться на сигналы вашего тела. Важно быть терпеливым и бережным с собой, когда вы работаете над улучшением своих навыков интероцепции, так как может потребоваться время, чтобы стать более чутким к сигналам вашего тела.
Если вы хотите улучшить свои навыки интероцепции, но у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете попробовать в движении. Интероцепция в движении - это быстрые проверки в течение дня, которые помогают развивать мускулатуру осведомленности о ощущениях в теле. Она включает в себя два шага. Важно освоение первого, прежде чем перейти ко второму.
На несколько моментов один или два раза в день проведите быструю интероцептивную проверку. Вы можете сделать это двумя способами:
1) Установите 2 таймера, которые будут срабатывать в течение дня как "моменты интероцептивной проверки".
2) Вы можете выбрать деятельность, которую делаете несколько раз. Если вы выбираете деятельность, постарайтесь выбрать такую, которая создает ощущения. Следующие деятельности предоставляют несколько возможностей для проведения краткой интероцептивной проверки:
Во время этой краткой проверки просто замечайте ощущения, которые вы испытываете во время этой деятельности.
Интероцептивные соединители: как только вы станете более опытным, начните работать над связыванием этих ощущений с конкретными состояниями тела и эмоциями. С течением времени вы начнете отображать, какие ощущения соответствуют голоду, раздражительности, удовлетворению и так далее.
Упражнение для «осознанной стабилизации нервной системы»
Упражнение для «осознанной стабилизации нервной системы" помогает увеличить осведомленность о своем теле и также обучает умению снижать активность нервной системы (снижение активности нервной системы означает помощь в успокоении нервной системы). *(Авторство: Это упражнение взято из книги Келли Малер "Восьмая сенсорная система")*.
Это упражнение можно разделить на несколько мини-упражнений, которые становятся более сложными по мере продвижения.
Они предоставляют возможность использовать неформальную обратную связь о состоянии организма без сложного оборудования.
Эти практики помогут вам: 1) увеличить осведомленность о сердечном ритме и 2) практиковать стратегии для снижения активности нервной системы (уменьшения активности нервной системы).
Для этой игры вы можете использовать любое устройство, которое фиксирует ваш пульс (умные часы, Fitbit или оксиметр на пальце) для измерения вашего сердечного ритма с использованием вашего пальца и часов.
1) Выполняйте какую-то активность в течение 30-50 секунд, которая увеличит ваш пульс (прыжки, отжимания, бег на месте).
В первую очередь обратите внимание на свой пульс и попробуйте оценить частоту вашего сердечного ритма. Затем измерьте его и посмотрите, насколько близко вы были. Отслеживайте это со временем, чтобы вы могли отследить улучшение осведомленности о вашей интероцепции.
2) После того как вы выполнили первый шаг несколько раз, пришло время добавить второй шаг. Сделайте измерение вашего пульса с использованием оксиметра на пальце или смартфона, а затем попробуйте посмотреть, насколько низко вы можете снизить свой пульс за 60 секунд.
Целью является снижение частоты сердечных сокращений настолько, насколько это возможно в течение 60 секунд.
Экспериментируйте с различными вещами (замедление дыхания, фокусировка на чем-то успокаивающем и т.д.). Отслеживайте, насколько вы можете снизить свой пульс за одну минуту. Снова продолжайте записывать это, чтобы следить за своими успехами со временем.
Для аутистов стратегии, направленные на снижение активности нашей нервной системы, не всегда так хорошо работают, поэтому может понадобиться некоторое время и количество экспериментов, чтобы выбрать стратегию, подходящую именно вам.
Зачем заниматься снижением частоты сердечных сокращений?
Когда вы играете в эту игру, вы обучаете свое тело регулировать активность (что является ценным инструментом во время стресса и перегрузки сенсоров).
Как бонус, помимо развития осознанности интероцепции, эта тренировка помогает осознавать, как регулировать вашу нервную систему.
Многие нейроотличные люди находят больше мотивации, когда могут превратить что-то в соревнование. Вы можете соревноваться с самим собой (с собой в прошлом) или найти члена семьи или друга для соревнования во время выполнения этого упражнения.
Итог упражнений для осознанности интероцепции:
Мы рассмотрели несколько упражнений для развития осознанности интероцепции (Осознанность интероцепции, Сканирование тела, Осознанность в движении и упражнение для «осознанной стабилизации нервной системы»). Это может быть пугающим, когда вам представляют сразу несколько практик; помните: вы можете просто выбрать одну. Я рекомендую начать с той, которая кажется вам наиболее доступной и начать с нее.
И помните, что тренировки для развития осознанности интероцепции не обязательно должны быть сложными! Если вы следуете этим двум простым шагам - 1) создание ощущения (или замечание ощущения!) и 2) обращение внимания, то вы будете на пути к развитию более глубокой интероцептивной осознанности.
Заключение: Аутизм и Интероцепция
Интероцепция - это способность воспринимать то, что происходит внутри вашего тела. Она помогает нам понимать, как мы чувствуем себя физически и эмоционально. Интероцепция важна, потому что она помогает настроиться на сигналы нашего тела и реагировать на них проактивным и сострадательным образом. У аутистов часто возникают трудности с осознанием интероцепции, что может затруднить саморегуляцию. Когда у нас возникают трудности с интероцепцией, мы можем испытывать трудности в регулировании физических или телесных потребностей, а также эмоций.
Будучи терпеливыми и сострадательными к себе, внедряя средства укрепления интероцепции, мы можем работать над улучшением своих навыков и осознании интероцепции, лучше понимать и управлять своими эмоциями.
Статья переведена и адаптирована специально для канала "Нейропряность".
Ссылка на канал: https://t.me/+E3vrg8pSBlU2Njhk
Оригинальная статья: https://neurodivergentinsights.com/blog/autism-interoception