Понедельник 11 декабря
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (на разные группы мышц) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/NxZDNfrHeCI
облегченный вариант https://youtu.be/MX75NedFArc
1. Ролл даун и ап (медленно раскладывайте позвоночник по полу, как-будто ложитесь в гамак, и также медленно без рывков поднимайтесь)
2. Лёжа на спине по одной ноге вниз (на выдохе нога опускается вниз, поясница плоская)
3. Шаг/шаг/носки/круг/ноги на стол (плоская поясница, не задерживайте дыхание)
4. На животе свиминг (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)
5. Удержание прямых рук лежа на животе (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку, плечи не прижимайте к ушам)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE