План тренировок

Понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое упражнение:

Новички - планка на прямых руках (кисти под плечами, ровная спина, ноги вместе) простоять в таком положении максимальное время до отказа, когда техника выполнения портится, то упражнение можно считать завершенным.
Продвинутые - планка на согнутых руках (руки шире ширины коврика, спина ровная, ноги вместе, отжаться на треть) простоять в таком положении максимальное время до отказа, когда техника выполнения портится, то упражнение можно считать завершенным.

Результаты в чат.

Далее все выполняют воркаут 93 https://www.youtube.com/watch?v=KVP_xVITQxw (руки, кор)

Новички: 40/20 3 сета

Продвинутые: 50/10 3-4 сета + подъемы на носки 2 подхода по 40 раз

1. упор лежа/колени/отжиматься вниз 5 сек локтями в стороны/подниматься из отжимания 5 сек/встать (выполняйте все движения спокойно, следите за положением спины, не прогибайтесь)

2. планка/по очереди ноги вверх/колени/отжаться 5 сек вниз локтями назад/подниматься из отжимания 5 сек/планка (ровная спина, кисти под плечами)

3. присед-плие/5 сек вниз/5 сек вверх (таз подкручен, стопами упирайтесь в пол, поднимайтесь внутренней частью бедра)

4. планка/колени/живот/удержание в лодке 5 сек/планка

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Далее все выполняют воркаут 71 https://www.youtube.com/watch?v=WnUJWpzXyf0 (руки)

1. Приведение рук к груди (ровная спина, плечи ни прижимайте к ушам, толкайте локти назад)

2. Пружина руками перед собой (локти чуть согнуты, плечи дальше от ушей)

3. Пружина руками вверху (локти чуть согнуты, движение от плеча)

4. Шаги в планке руками вправо/влево (ровная спина, кисти под плечами)

Новички: 45/15 3 сета, можно без резинки, но тогда утяжелители около килограмма в руки возьмите (бутылки с водой) они вам понадобятся везде, кроме последнего упражнения

Продвинутые: этот ворк 50/10 2 сета и ворк 73 https://www.youtube.com/watch?v=I3a1wu4_0yk (комплексный) 50/10 2 сета

1. На животе подьем и разведение ног (высоко ноги не поднимайте)

2. Стендап - планка - колени - живот (на сообразительность)

3. Четвереньки - касание плеча - вытяжение (тоже на сообразительность)

4. Планка - скалолаз (кисти под плечами, ровна спина, не задерживайте дыхание)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Среда.

Комплекс "здоровая спина" https://youtu.be/SqRiJxyIUI4

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Четверг.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 85 https://www.youtube.com/watch?v=aSnuPasldw8 (пресс, мышцы кора)

Новички: 45/15 3 сета

Продвинутые: 50/10 4 сета

1. Стоя переход на руки, на локти, снова на руки и подъем (не задерживайте дыхание, не прогибайте поясницу)

2. Сидя на попе руки вверху подъем прямых ног (если сидеть с ровной спиной не получается, то подстелите под попу подушку)

3. Планка на прямых руках по очереди вытягиваем руку вперёд (кисти под плечами, корпус стабилен, шея - продолжение позвоночника)

4. Лёжа на спине ноги согнуты касание рукой правой и левой пятки (не задерживайте дыхание)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Пятница.

Растяжка: https://youtu.be/kgc-WhHjl-A

(комплексная)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Суббота.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 56 https://www.youtube.com/watch?v=svBI4B-3i0U (сила/кардио)

Новички: 45/15 3 сета

Продвинутые: 50/10 4 сета

1. Прыжки ноги вместе-врозь (не расслабляйте стопы)

2. На спине локоть-колено (выдох на усилие)

3. Прыжки со сменой ног (не задерживайте дыхание)

4. На боку подьем ног (ровная спина, таз подкручен)

5. На другом боку

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.