Четверг

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее все выполняют ворк на ягодицы https://youtu.be/flZmH4XmVqI

Новички: 45/15 3 круга

Продвинутые: 50/10 4 круга (можно с грузами)

1. В упоре на локтях подьем согнутой ноги (максимально ровная спина, не

прогибайте поясницу, маленькая амплитуда подъема ноги)

2. Подьем прямой ноги (подьем похож на пружину с небольшой амплитудой -

бросать вниз ногу не нужно и также резко махать вверх, не прогибайте

поясницу)

3. Заведение ноги в диагональ (ровная спина, ногу не бросайте вниз, все

выполняйте силой)

4. Планка на локтях (ровная спина, плечи над локтями, не задерживайте дыхание)

5. В упоре на локтях подьем другой согнутой ноги

6. Подьем другой прямой ноги

7. Заведение другой ноги в диагональ

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.