Понедельник 6 ноября

Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/zTNJW71UDSs

облегченный вариант https://youtu.be/G-YaZi-e_Ps

1. Шаг в сторону/касание пола в диагональ (не задерживайте дыхание, держите темп, если некомфортно коленям - не приседайте низко)

2. Планка на локтях (плечи над локтями, ровная спина, ноги вместе, не прогибайте поясницу, лопатки выталкивайте вверх)

3. Шаг в сторону прыжок вверх (не задерживайте дыхание, с прыжка приземляйтесь на подушечки пальцев, не на пятки)

4. Упор лёжа/колено в в сторону/прямая нога вверх/подставить (ровная спина, кисти под плечами, таз не поднимайте вверх)

5. Выход в упор лёжа/подьем (в упоре лежа кисти под плечами, таз не задирайте вверх, не задерживайте дыхание)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Вторник 7 ноября

Разминка https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Растяжка https://youtu.be/wyEl63qB0CU

Здоровая спина https://youtu.be/9RUI5CcSVT4

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Среда 8 ноября

Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc

Далее тренировка (спина, плечи) https://youtu.be/bfx1Nzm86EU

В лодочке на животе выведение рук вперед/назад (таз подкручен на себя, высоко руки от пола поднимать не надо, ноги на полу)
Лежа на животе разведение резинки руками (ладони смотрят в пол, таз подкручен на себя, ноги на полу)
На четвереньках пружина рукой и ногой (можно добавить грузики на ноги, спина ровная, опорный локоть слегка согнут, тазовые кости направлены в пол)
Другая рука и нога
Звезда лежа на животе (мизинцы смотрят вверх, при подьеме рук, лопатки свести, ноги тоже поднимаются и разводятся в стороны)

+ растяжка (ноги) https://youtu.be/CH_WJdp0yzg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Четверг

выходной

Пятница 10 ноября

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка (на мышцы кора) 50/10 3-4 круга https://www.youtube.com/watch?v=V2j0qwgOCBY&feature=youtu.be

Лежа на животе подьем рук/заведение за спину (таз подкрутите на себя, постарайтесь не напрягать поясницу, а прочувствовать лопатки, плечи)
На боку подьем ног (ровная спина, не задерживайте дыхание)
На боку ножницы (ровная спина, постарайтесь корпус держать стабильным, не раскачивайтесь)
Лежа на животе звезда (таз подкручен на себя, поясница сильно напрягаться не должна)
На другом боку подьем ног
На другом боку ножницы

+ планка на локтях 2 подхода по 1,5 минуты.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Суббота 11 ноября

Снимаем напряжение с шеи https://youtu.be/MXysAx_YCYw

Дыхательная практика https://youtu.be/h3fiSK3XjOc

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Воскресенье

выходной