План тренировок
Понедельник 13 июня
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (на мышцы внешней поверхности бедра и кор), скрутите коврик в 2 раза или подложите плед под бок, если косточкам некомфортно/больно лежать 50/10 3 круга https://youtu.be/lvb42OKGucE
облегченный вариант https://youtu.be/lvb42OKGucE
- На боку устрица (можно выполнять с резинкой на бедрах, при подъеме ноги дожимайте ягодицу, ровная спина)
- На боку выведение ноги вперед (когда нога выводится вперед насос натягивается на себя, нога назад - носок от себя)
- На боку пружина ногой (можно выполнять с резинкой на бедрах, ровная спина, ягодица в тонусе)
- Удержание на боку (ровная спина, шея длинная, балансируйте, корпус не болтается из стороны в сторону)
- На другом боку устрица
- На другом боку выведение ноги вперед
- На другом боку пружина ногой
- На другом боку удержание
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 14 июня
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (на контроль мышечного корсета) 50/10 2 круга https://youtu.be/-feledjUKqY
- Медленные приседания (колени двигаются по направлению стоп, сильно не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайте голову назад)
- Медленный подьем корпуса (отрывайте корпус на выдохе до нижнего угла лопаток, шея длинная, тянитесь макушкой назад и вверх)
- Медленные приседы-плие (колени двигаются по направлению стоп, на подъеме собирайте себя внутренней частью бедра, зажимайте ягодицы)
(сила/кардио) 50/10 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=IVFMgXw47R8&feature=youtu.be
облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=1ST8vOv09x8&feature=youtu.be
- Джампинг-джек (не задерживать дыхание, не ставьте пятки на пол, стопа устойчивая, не расслабленная)
- Боковые выпады (таз смотрит назад, спина наклонена вперед, но поясница не сгибается, прочувствуйте внутреннюю часть бедра)
- Джампинг-джек
- Присед/выпад назад/мах ногой (колени сонаправлены со стопой, ровная спина, при подъеме ноги зажимайте ягодицу)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 15 июня
Растяжка (комплексная) https://youtu.be/wyEl63qB0CU
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде. Максимально расслабляйтесь.
и тазобедренные суставы https://youtu.be/WHbTBz_9E1I
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 17 июня
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (на ягодицы и бедра) 50/10 4 круга с грузами на ногах https://youtu.be/lAkUOjpDXQM
1. Отведение колена в сторону с балансом на ноге (опорная стопа плотно прижата
к полу, руки в облегченном варианте можно поставить на пояс, ровная спина,
исходное положение - согнуться в тбс, а не в пояснице)
2. Отведение колена в сторону с балансом на другой ноге
3. Лежа на животе круг ногой (таз чуть подкручен под себя, плоская поясница,
зажимайте ягодицу на подъеме ноги)
4. Лежа на животе круг другой ногой
5. Лодочка на животе (не задерживайте дыхание)
+ медитативное дыхание в конце https://youtu.be/-wbYHKBrF9A
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 18 июня
Растяжка (ноги) https://youtu.be/CH_WJdp0yzg
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде. Максимально расслабляйтесь.