План тренировок
Понедельник
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки выполняете тестовые упражнения:
Приседания (стопы чуть развернуты наружу, колени двигаются по направлению
стоп и не заваливаются внутрь, спина ровная и параллельна голени во время
приседа, руки выводить вперед во время приседа), сделать максимальное количество раз за 1 минуту. Если некомфортно коленям - приседать на стул или диван (нужна опора. Если есть желание - сделайте фотку в приседе и скиньте в чат, прокомментирую.
Планка на локтях (плечи над локтями, ровная спина, стопы вместе). Проверяете в планке следующие показатели: вывален живот или подтянут, на какой секунде прогибается поясница (если прогибается), положение лопаток (они провалены вниз или вверх), напряжены ягодицы или нет. Можно сделать фото и прислать в чат, я разберу. Простоять максимальное количество времени до отказа (как только исходное положение меняется и техника портится, то упражнение считать завершенным). Написать в чат сколько простояли и какие ошибки у себя заметили.
Далее ворк (кардио/балансы)
- Прыжком колено к груди/ выпад назад (не задерживайте дыхание, держите свой комфортный темп)
- Другой ногой
- Выход в упор лежа (дойти руками до положения планки на прямых руках, выровняться, колени держать прямыми во время опускания и подъема не нужно)
- Баланс на ноге/ колено к груди и колено в сторону (стопа плотно упирается в пол, спина ровная, если руки вверху держать совсем не удобно, то поставьте их на пояс)
- На другой ноге
Новички: 45/15 3 круга https://youtu.be/oEeT65SmjZg
Продвинутые: 50/10 3 круга https://youtu.be/VtZt6pP5FQc
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Вторник
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
Далее все выполняют ворк (на мышцы кора) https://www.youtube.com/watch?v=V2j0qwgOCBY&feature=youtu.be
- Лежа на животе подьем рук/заведение за спину (таз подкрутите на себя, постарайтесь не напрягать поясницу, а прочувствовать лопатки, плечи)
- На боку подьем ног (ровная спина, не задерживайте дыхание)
- На боку ножницы (ровная спина, постарайтесь корпус держать стабильным, не раскачивайтесь)
- Лежа на животе звезда (таз подкручен на себя, поясница сильно напрягаться не должна)
- На другом боку подьем ног
- На другом боку ножницы
Новички: 45/15 3 круга
Продвинутые: 50/10 3 круга
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Среда
Растяжка (комплексная) https://youtu.be/kMASf1MVfg4
Растяжка (руки) https://youtu.be/cG5KL62UXXQ
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин.
Максимально расслабляйтесь.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Четверг
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
Далее все выполняют ворк (на мышцы внешней поверхности бедра и кор)
- На боку устрица (можно выполнять с резинкой на бедрах, при подъеме ноги дожимайте ягодицу, ровная спина)
- На боку выведение ноги вперед (когда нога выводится вперед насос натягивается на себя, нога назад - носок от себя)
- На боку пружина ногой (можно выполнять с резинкой на бедрах, ровная спина, ягодица в тонусе)
- Удержание на боку (ровная спина, шея длинная, балансируйте, корпус не болтается из стороны в сторону)
- На другом боку устрица
- На другом боку выведение ноги вперед
- На другом боку пружина ногой
- На другом боку удержание
Новички: 50/10 3 круга (или 45/15) https://youtu.be/lvb42OKGucE
Продвинутые: 50/10 3 круга https://youtu.be/lvb42OKGucE + 2 круга 50/10 ворк (ягодицы/баланс) https://www.youtube.com/watch?v=dK7P2-hXHYk
- Колено к груди/выпад назад (опорная стопа упирается в пол, колено двигается по направлению стопы, держите баланс)
- Другая нога
- Выпад с поворотом корпуса (вес на опорной передней стопе, вторая поддерживает баланс, наклон корпуса, поворот, поднять корпус, спина ровная)
- Другая нога
- Баланс на ноге со сменой рук (держите баланс, чуть наклонитесь вперед, смотрите в одну точку)
- Другая нога
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Пятница
Растяжка (комплексная) https://youtu.be/RLBRkOqC3Hk
Миофасциальный релиз (раскатка бедра) https://youtu.be/y_3qw2AviKY вместо ролла можно скалку взять
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин.
Максимально расслабляйтесь.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Суббота
Заключительный день марафона!!!
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
Далее все выполняют ворк комплексный (на разные группы мышц)
- Берпи (не задерживайте дыхание, старайтесь не прогибать поясницу при подъеме и опускании корпуса вниз, выполняйте со своей скоростью, не торопитесь)
- Отжимания с колен локти в стороны (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх)
- Присед-прыжок (не задерживайте дыхание, колени сонаправлены со стопой, сильно не наклоняйтесь вперед)
- Отжимания с колен на трицепс (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх, локти двигаются вдоль ребер)
Новички: 45/15 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=Q1P0DV7s088&feature=youtu.be
Продвинутые: 50/10 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=ydoz3HV92q0&feature=youtu.be
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Воскресенье выходной!