План тренировок

Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовые упражнения:

Приседания (стопы чуть развернуты наружу, колени двигаются по направлению
стоп и не заваливаются внутрь, спина ровная и параллельна голени во время
приседа, руки выводить вперед во время приседа), сделать максимальное количество раз за 1 минуту. Если некомфортно коленям - приседать на стул или диван (нужна опора. Если есть желание - сделайте фотку в приседе и скиньте в чат, прокомментирую.

Планка на локтях (плечи над локтями, ровная спина, стопы вместе). Проверяете в планке следующие показатели: вывален живот или подтянут, на какой секунде прогибается поясница (если прогибается), положение лопаток (они провалены вниз или вверх), напряжены ягодицы или нет. Можно сделать фото и прислать в чат, я разберу. Простоять максимальное количество времени до отказа (как только исходное положение меняется и техника портится, то упражнение считать завершенным). Написать в чат сколько простояли и какие ошибки у себя заметили.

Далее ворк (кардио/балансы)

  1. Прыжком колено к груди/ выпад назад (не задерживайте дыхание, держите свой комфортный темп)
  2. Другой ногой
  3. Выход в упор лежа (дойти руками до положения планки на прямых руках, выровняться, колени держать прямыми во время опускания и подъема не нужно)
  4. Баланс на ноге/ колено к груди и колено в сторону (стопа плотно упирается в пол, спина ровная, если руки вверху держать совсем не удобно, то поставьте их на пояс)
  5. На другой ноге

Новички: 45/15 3 круга https://youtu.be/oEeT65SmjZg

Продвинутые: 50/10 3 круга https://youtu.be/VtZt6pP5FQc

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Вторник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее все выполняют ворк (на мышцы кора) https://www.youtube.com/watch?v=V2j0qwgOCBY&feature=youtu.be

  1. Лежа на животе подьем рук/заведение за спину (таз подкрутите на себя, постарайтесь не напрягать поясницу, а прочувствовать лопатки, плечи)
  2. На боку подьем ног (ровная спина, не задерживайте дыхание)
  3. На боку ножницы (ровная спина, постарайтесь корпус держать стабильным, не раскачивайтесь)
  4. Лежа на животе звезда (таз подкручен на себя, поясница сильно напрягаться не должна)
  5. На другом боку подьем ног
  6. На другом боку ножницы

Новички: 45/15 3 круга

Продвинутые: 50/10 3 круга

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Среда

Растяжка (комплексная) https://youtu.be/kMASf1MVfg4

Растяжка (руки) https://youtu.be/cG5KL62UXXQ

Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин.
Максимально расслабляйтесь.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Четверг

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее все выполняют ворк (на мышцы внешней поверхности бедра и кор)

  1. На боку устрица (можно выполнять с резинкой на бедрах, при подъеме ноги дожимайте ягодицу, ровная спина)
  2. На боку выведение ноги вперед (когда нога выводится вперед насос натягивается на себя, нога назад - носок от себя)
  3. На боку пружина ногой (можно выполнять с резинкой на бедрах, ровная спина, ягодица в тонусе)
  4. Удержание на боку (ровная спина, шея длинная, балансируйте, корпус не болтается из стороны в сторону)
  5. На другом боку устрица
  6. На другом боку выведение ноги вперед
  7. На другом боку пружина ногой
  8. На другом боку удержание

Новички: 50/10 3 круга (или 45/15) https://youtu.be/lvb42OKGucE

Продвинутые: 50/10 3 круга https://youtu.be/lvb42OKGucE + 2 круга 50/10 ворк (ягодицы/баланс) https://www.youtube.com/watch?v=dK7P2-hXHYk

  1. Колено к груди/выпад назад (опорная стопа упирается в пол, колено двигается по направлению стопы, держите баланс)
  2. Другая нога
  3. Выпад с поворотом корпуса (вес на опорной передней стопе, вторая поддерживает баланс, наклон корпуса, поворот, поднять корпус, спина ровная)
  4. Другая нога
  5. Баланс на ноге со сменой рук (держите баланс, чуть наклонитесь вперед, смотрите в одну точку)
  6. Другая нога

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Пятница

Растяжка (комплексная) https://youtu.be/RLBRkOqC3Hk

Миофасциальный релиз (раскатка бедра) https://youtu.be/y_3qw2AviKY вместо ролла можно скалку взять

Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин.
Максимально расслабляйтесь.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Суббота

Заключительный день марафона!!!

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее все выполняют ворк комплексный (на разные группы мышц)

  1. Берпи (не задерживайте дыхание, старайтесь не прогибать поясницу при подъеме и опускании корпуса вниз, выполняйте со своей скоростью, не торопитесь)
  2. Отжимания с колен локти в стороны (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх)
  3. Присед-прыжок (не задерживайте дыхание, колени сонаправлены со стопой, сильно не наклоняйтесь вперед)
  4. Отжимания с колен на трицепс (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх, локти двигаются вдоль ребер)

Новички: 45/15 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=Q1P0DV7s088&feature=youtu.be

Продвинутые: 50/10 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=ydoz3HV92q0&feature=youtu.be

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Воскресенье выходной!