План тренировок
Понедельник 11 декабря
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (на разные группы мышц) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/NxZDNfrHeCI
облегченный вариант https://youtu.be/MX75NedFArc
1. Ролл даун и ап (медленно раскладывайте позвоночник по полу, как-будто ложитесь в гамак, и также медленно без рывков поднимайтесь)
2. Лёжа на спине по одной ноге вниз (на выдохе нога опускается вниз, поясница плоская)
3. Шаг/шаг/носки/круг/ноги на стол (плоская поясница, не задерживайте дыхание)
4. На животе свиминг (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)
5. Удержание прямых рук лежа на животе (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку, плечи не прижимайте к ушам)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 12 декабря
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (ягодицы/балансы) 50/10 3-4 круга
https://www.youtube.com/watch?v=US8usU9phHk
- Выпад вбок/касание колена по очереди (спина ровная, выполняйте в своем темпе, таз отводите назад)
- Баланс на левой ноге (опорной стопой упирайтесь в пол, подкрутите таз на себя)
- Выпад в диагональ через присед (выполняйте в своем темпе, колено двигается по направлению стопы)
- Баланс на правой ноге
- Присед-плие с подъемом на носки (таз подкручен на себя, широкая постановка ног, колени двигаются по направлению стоп)
В конце тренировки растяжка https://youtu.be/vNZdeJaOHCU
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 13 декабря
Нейрогимнастика https://youtu.be/c-J7MwJQCbE
Миофасциальный релиз https://youtu.be/bHpF3hBZDcs
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 15 декабря
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (укрепление кора) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/u7xEs_UGVBM + в конце планка на прямых руках 1,5-2 минуты 2 подхода
1. Отжимания с колен через округление спины (во время отжимания локти двигаются назад, скользят вдоль туловища)
2. Планка/колени/живот/лодочка/подъем (старайтесь держать темп, кисти под плечами в планке, спина ровная)
3. Планка на прямых руках с подносом рук к бёдрам (старайтесь сильно не раскачиваться, ровная спина, шея - продолжение спины)
4. Лёжа на животе подъем корпуса руки перед собой/в стороны (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 16 декабря
Зарядка https://youtu.be/SbfXnRK3UsA
Здоровая спина https://youtu.be/WKdHflq12Q8