План тренировок
Понедельник 3 июля
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (кардио/пресс) 50/10 3-4 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=4ru_r-8Qc3g
- Бег ноги в стороны/вместе (на видео сначала показан медленный вариант, не запутайтесь в ногах)
- Из положения сидя тянуться одной рукой/лечь/по кругу подняться (выполняйте движение плавно, медленно, не падайте на руку, опускайтесь и поднимайтесь плавно)
- Бег ноги в стороны/вместе с другой ноги
- Из положения сидя тянуться другой рукой
- Базовый баланс (сильно не округляйте спину, пятки параллельны пола)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 4 июля
Разминка https://www.youtube.com/watch?v=6wS5UCb-Bi8
Растяжка (ноги) https://youtu.be/CH_WJdp0yzg
Растяжка внутренняя поверхность бедра https://youtu.be/vNZdeJaOHCU
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 5 июля
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (на мышцы живота и бедра) 50/10 3 круга https://youtu.be/fatiqeakQ5I
облегченный вариант https://youtu.be/rIuMtp28E9Y
- Сидя отведение и приведение ноги (ровная спина, если сидеть ровно не получается, то под таз молодите плед)
- Другой ногой
- Сидя круговые движения корпусом (расслабьте ноги, не зажимайте шею, добавляйте амплитуды, если упражнение кажется легким)
- Лежа на спине велосипед (поясница параллельна пола, ноги опускаются вниз и поднимаются во время велосипеда)
+ планка на прямых руках (отжаться на треть, локти широко в стороны, руки чуть шире ширины плеч, спина ровная), простоять в таком положении 3 подхода по 30 сек. Отдых между подходами 10 сек.
+ дыхание https://youtu.be/Ogpm8lXQFOk
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 7 июля
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка комплексный (на разные группы мышц) 50/10 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=ydoz3HV92q0&feature=youtu.be
облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=Q1P0DV7s088&feature=youtu.be
- Берпи (не задерживайте дыхание, старайтесь не прогибать поясницу при подъеме и опускании корпуса вниз, выполняйте со своей скоростью, не торопитесь)
- Отжимания с колен локти в стороны (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх)
- Присед-прыжок (не задерживайте дыхание, колени сонаправлены со стопой, сильно не наклоняйтесь вперед)
- Отжимания с колен на трицепс (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх, локти двигаются вдоль ребер)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 8 июля
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/zTNJW71UDSs
облегченный вариант https://youtu.be/G-YaZi-e_Ps
1. Шаг в сторону/касание пола в диагональ (не задерживайте дыхание, держите темп, если некомфортно коленям - не приседайте низко)
2. Планка на локтях (плечи над локтями, ровная спина, ноги вместе, не прогибайте поясницу, лопатки выталкивайте вверх)
3. Шаг в сторону прыжок вверх (не задерживайте дыхание, с прыжка приземляйтесь на подушечки пальцев, не на пятки)
4. Упор лёжа/колено в в сторону/прямая нога вверх/подставить (ровная спина, кисти под плечами, таз не поднимайте вверх)
5. Выход в упор лёжа/подьем (в упоре лежа кисти под плечами, таз не задирайте вверх, не задерживайте дыхание)
+ миофасциальный релиз в качестве заминки https://youtu.be/Zx5AJ8Eyvu0