План тренировок
Понедельник 16 октября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (на пресс) 50/10 4 круга https://youtu.be/NhIU20Vgfsw
облегченный вариант https://youtu.be/We4eT9E9TwI
1. Наклон вперёд/перекат в берёзку (когда перекатывайтесь в березку - руками упирайтесь в пол, на выдохе березка)
2. На локтях ножницы ногами (если некомфортно пояснице - не выпрямляйте ногу до конца)
3. Сидя подъем таза не касаясь попой (выталкивайте таз вверх, руками упирайтесь в пол)
4. Чест лифт руки за головой (на выдохе давите грудной клеткой в пол и отрывайте голову с лопатками, на вдохе ложитесь на спину)
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 17 октября
Разминка https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Миофасциальный релиз с мячом https://youtu.be/Zx5AJ8Eyvu0
Дыхательная практика https://youtu.be/h3fiSK3XjOc
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 18 октября
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 3-4 круга https://www.youtube.com/watch?v=IVFMgXw47R8&feature=youtu.be
облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=1ST8vOv09x8&feature=youtu.be
- Джампинг-джек (не задерживать дыхание, не ставьте пятки на пол, стопа устойчивая, не расслабленная)
- Боковые выпады (таз смотрит назад, спина наклонена вперед, но поясница не сгибается, прочувствуйте внутреннюю часть бедра)
- Джампинг-джек
- Присед/выпад назад/мах ногой (колени сонаправлены со стопой, ровная спина, при подъеме ноги зажимайте ягодицу)
+ дыхание в качестве заминки https://youtu.be/-wbYHKBrF9A
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 20 октября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка на ягодицы 50/10 3-4 круга
1. Возле стены баланс с поворотом таза (рукой держаться за стену, чтобы сохранять баланс, опорная нога согнута, наклоните корпус вперед, все тело - один рычаг, не надо сгибаться в пояснице, разворачивайте таз к стене вместе с корпусом и упираясь ногой в пол отворачивайте таз от стены)
2. На коленях отклоняться назад (ровная спина, подкрутите таз на себя, отклоняйтесь назад с той амплитудой, которая вам комфортна)
3. Другая нога рукой держаться за стену, чтобы сохранять баланс, опорная нога согнута, наклоните корпус вперед, все тело - один рычаг, не надо сгибаться, разворачивайте таз к стене вместе с корпусом и упираясь ногой в пол отворачивайте таз от стены)
4. Лёжа на животе сведение и разведение ног (подкрутите лобковую кость на себя, ровная спина, поясница не должна чувствовать много нагрузки)
5. На четвереньках поворот таза (похоже упражнение на 1, только исходное положение - четвереньки, представьте, что бедро вытянутой ноги вращается сначала наружу, а потом внутрь)
6. Другая нога (похоже упражнение на 1, только исходное положение - четвереньки, представьте, что бедро вытянутой ноги вращаете сначала наружу, а потом внутрь)
Если на первых двух упражнениях болят колени, то выполняйте на четвереньках мах прямой ногой с грузиками.
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 21 октября
Разминка https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Здоровая спина https://youtu.be/mBQAD2T0pAc
прогулка на свежем воздухе 2,5-3 часа