План тренировок
Понедельник 30 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (кардио/балансы) 50/10 3 круга https://youtu.be/VtZt6pP5FQc
облегченный вариант https://youtu.be/oEeT65SmjZg
- Прыжком колено к груди/ выпад назад (не задерживайте дыхание, держите свой комфортный темп)
- Другой ногой
- Выход в упор лежа (дойти руками до положения планки на прямых руках, выровняться, колени держать прямыми во время опускания и подъема не нужно)
- Баланс на ноге/ колено к груди и колено в сторону (стопа плотно упирается в пол, спина ровная, если руки вверху держать совсем не удобно, то поставьте их на пояс)
- На другой ноге
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 31 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3 круга. Вам понадобятся гантели 1,5-2 кг или бутылки воды по 0,5-1 л.
https://www.youtube.com/watch?v=hWvyiRl7i0U
1. Выход в четвереньки, кик ногой вбок, подьем, прыжок (выполняйте в своем темпе)
2. Пружинка руками с гантелями (плечи дальше от ушей, шея длинная, руки чуть согнуты в локтях)
3. Планка с опусканием коленей (кисти под плечами. ровная спина, лопатки отдаляйте от позвоночника)
4. Стоя выведение гантелей вперёд, обратно к груди, и подъем вверх (не задерживайте дыхание)
5. Планка с отведением ноги назад (кисти под плечами, ровная спина, руками упирайтесь в пол)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 1 июня
Растяжка (комплексная) https://www.youtube.com/watch?v=bUpaZ4lZBGw
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде. Максимально расслабляйтесь.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 3 июня
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (на пресс) 50/10 4 круга https://www.youtube.com/watch?v=sUJR97AF6g8&feature=youtu.be
облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=MRydCGls1Po&feature=youtu.be
- Группировка сидя (группироваться на выдохе, если некомфортно пояснице - не выпрямляйте ноги до конца)
- Обратная планка (ровная спина, таз толкайте вверх, кисти под плечами)
- Лежа на спине рукой коснуться противоположной ноги (на выдохе тянетесь рукой)
- Группировка сидя/заведение коленей вправо и влево (не задерживайте дыхание, выполняйте со своей скоростью)
+ медитативное дыхание в конце https://youtu.be/-wbYHKBrF9A
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 4 июня
Растяжка (комплексная) https://youtu.be/kgc-WhHjl-A
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде. Максимально расслабляйтесь.