План тренировок

План тренировок на неделю:

Понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое задание:

отжаться на треть локтями назад (продвинутые с ног, новички с колен, выровнять спину, отжаться на треть, локти вдоль ребер). Стойте в таком положении максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным).

Результат в чат.

Далее все выполняют круговые планки: планка на прямых руках, обратная планка, боковая планка на правой руке, боковая на левой, планка на локтях, планка с прыжком ноги вместе/врозь, планка на локтях с подъемом одной ноги вверх поочередно.

Новички: каждую планку делаете по 20-30 сек без отдыха и так 3 круга. отдых между кругами 1 минута.

Продвинутые: каждую планку делаете по 40-50 сек без отдыха и так 3 круга, отдых между кругами 30 сек.

Далее воркаут 39 https://youtu.be/PRjCcl9JeaE (комплексный)

Новички: 45/15 2-3 сета

Продвинутые: 50/10 3 сета

1. махи руками вверх-вниз (руки напряжены до кончиков пальцев)

2. круги руками назад (плечи не прижимайте к ушам)

3. насос (начинайте выполнять упражнение более плавно, выдох во время наклона, вдох - руки перед грудью)

4. мах правой ногой в диагональ (выдох -мах, активно работайте ногой)

5. мах левой ногой в диагональ

6. привет (движение от плеча)

7. выброс руки вперёд (не выполняем!)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов (насколько это возможно в данном случае).

Вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Все выполняют воркаут 86 https://www.youtube.com/watch?v=icxboBfx4YA (сила/кардио)

Новички: 40/20 3 сета

Продвинутые: 50/10 4 сета

1. На четвереньках отжаться вниз, вытягивание левой и правой ноги назад по очереди (ровная спина, на спине как-будто стоит стакан с водой)

2. Прыжки ноги скрест-врозь вместе с руками (не задерживайте дыхание)

3. Планка на прямых руках с касанием плеча и подъемом правой и левой руки по очереди (ровная спина, стабилизируйте и не расшатывайте корпус)

4. Джампинг джек + присед выпрыг 2 раза (не задерживайте дыхание)

5. В упоре лёжа прыжки через коврик с согнутыми ногами (не ставьте пятки, прыгайте на носочках, кисти под плечами)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов (насколько это возможно в данном случае).

Среда.

Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=kMASf1MVfg4&t=5s (спина/плечи/задняя поверхность бедра)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов (насколько это возможно в данном случае).

Четверг.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Все выполняют раунды. Упражнения: джампинг-джек (прыжки ноги вместе/врозь), базовые приседания (новичкам можно на стул), мах прямой ногой к руке в диагональ. Каждое упражнение выполняете 4 раза. 3 упражнения по 4 раза - это 1 раунд. Вам нужно выполнить максимальное количество раундов новичкам за 5 мин, продвинутым за 7! Результат в чат.

Далее все выполняют воркаут 9 https://www.youtube.com/watch?v=DObMAv2ECFU (руки)

Новички: 40/20 2 сета

Продвинутые: 50/10 2-3 сета

1. Отжимания с согнутыми ногами (не сваливайтесь плечами вперед)

2. Бег прямые ноги в стороны (не задерживайте дыхание)

3. Отжимания с прямыми ногами (можно продолжать делать с согнутыми)

4. Бег прямые ноги в стороны (не задерживайте дыхание)

5. Отжимания с колен (ровная спина, кисти под плечами)

6. Бег прямые ноги в стороны (не задерживайте дыхание)

7. Планка - скалолаз (новичкам можно просто планку на прямых руках)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов (насколько это возможно в данном случае).

Пятница.

Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=fVWaBCbRB5c (руки)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов (насколько это возможно в данном случае).

Суббота.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 83 https://www.youtube.com/watch?v=1t6iMJeerVM (комплексный)

Новички: 45/15 2-3 сета

Продвинутые: 50/10 3-4 сета

1. В упоре лежа, руки шире ширины плеч, перекат с правой руки на левую (лопатки выталкивайте вверх, ровная спина)

2. Отжимания с широкой постановкой рук (ровная спина, руки шире ширины плеч)

3. Из упора лежа отведение ноги с корпусом назад, приведение колена к локтю (ровная спина, все тело вместе с ногой один рычаг)

4. Лежа на животе, руки за головой, подьем корпуса (не задерживайте дыхание)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов (насколько это возможно в данном случае