План тренировок
Понедельник 13 ноября
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 4 круга https://youtu.be/qEzY3PwnwBA + планка на прямых руках 1,5 минуты в конце
Облегченный вариант https://youtu.be/_c94bTusNOY
1. Прыжки со сменой ног (не задерживайте дыхание, пятки не ставьте на пол)
2. Баланс на ноге со сменой рук (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто)
3. Планка скалолаз (кисти под плечами, ровная спина, не задерживайте дыхание, шея - продолжение позвоночника)
4. Баланс на другой ноге (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто
5. Присед-прыжок с поворотом (приземляйтесь на подушечки пальцев, во время приседа колени двигаются по направлению стоп, не задерживайте дыхание)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 14 ноября
Для поясницы https://youtu.be/vn9b4Z0CUZY
Дыхание https://youtu.be/-wbYHKBrF9A
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 15 ноября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (на мышцы живота) 50/10 3 круга https://youtu.be/fatiqeakQ5I
облегченный вариант https://youtu.be/rIuMtp28E9Y
- Сидя отведение и приведение ноги (ровная спина, если сидеть ровно не получается, то под таз молодите плед)
- Другой ногой
- Сидя круговые движения корпусом (расслабьте ноги, не зажимайте шею, добавляйте амплитуды, если упражнение кажется легким), можно добавить грузик в руки
- Лежа на спине велосипед (поясница параллельна пола, ноги опускаются вниз и поднимаются во время велосипеда) можно добавить Грузии на ноги
+ (сила/кардио) 50/10 2 круга https://www.youtube.com/watch?v=IVFMgXw47R8&feature=youtu.be
облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=1ST8vOv09x8&feature=youtu.be
- Джампинг-джек (не задерживать дыхание, не ставьте пятки на пол, стопа устойчивая, не расслабленная)
- Боковые выпады (таз смотрит назад, спина наклонена вперед, но поясница не сгибается, прочувствуйте внутреннюю часть бедра)
- Джампинг-джек
- Присед/выпад назад/мах ногой (колени сонаправлены со стопой, ровная спина, при подъеме ноги зажимайте ягодицу)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 17 ноября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (комплексная) 50/10 4 круга https://www.youtube.com/watch?v=OrozqcZHWZg
Облегченный вариант https://youtu.be/MVHVH8fQVRU
- Присед с ножницами руками (колени сонаправлены со стопами, спина параллельна голени, плечи не прижимайте к ушам)
- Пружина прямыми руками над головой (с резинкой, плечи дальше от ушей, локти чуть согнуты, мизинцы направлены в стороны)
- Ролл Даун и ап с резинкой (при подьеме разводить резинку руками, медленно опускаться и подниматься)
- Лежа на спине ноги под 45 градусов/ножницы руками (поясница прижата к полу, активное движение руками)
+ растяжка комплексная https://youtu.be/bUpaZ4lZBGw
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 17 ноября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (комплексная) 50/10 4 круга https://www.youtube.com/watch?v=OrozqcZHWZg
Облегченный вариант https://youtu.be/MVHVH8fQVRU
- Присед с ножницами руками (колени сонаправлены со стопами, спина параллельна голени, плечи не прижимайте к ушам)
- Пружина прямыми руками над головой (с резинкой, плечи дальше от ушей, локти чуть согнуты, мизинцы направлены в стороны)
- Ролл Даун и ап с резинкой (при подьеме разводить резинку руками, медленно опускаться и подниматься)
- Лежа на спине ноги под 45 градусов/ножницы руками (поясница прижата к полу, активное движение руками)
+ растяжка комплексная https://youtu.be/bUpaZ4lZBGw
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 18 ноября
Зарядка https://youtu.be/fF-WV716T3E
Здоровая спина https://youtu.be/WKdHflq12Q8