May 14, 2023

План тренировок

Понедельник 15 мая

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Тренировка (комплексная) https://youtu.be/xExsB24bA6M 50/10 2 круга

  1. Мало амплитудные махи руки в стороны (локти чуть согнуты, ровная спина, ноги на ширине плеч, шея длинная)
  2. Удержание рук в стороны (локти чуть согнуты, ровная спина, ноги на ширине плеч, шея длинная)
  3. Мах ногой в диагональ (опорная нога чуть согнута, мах в диагональ на выдохе, таз и корпус стабильны)
  4. Другой ногой
  5. Привет (шея длинная, движение от плеча, локти чуть согнуты, спина ровная, ноги на ширине плеч)

Далее тренировка (спина, плечи) https://youtu.be/bfx1Nzm86EU 50/10 2-3 круга

  1. В лодочке на животе выведение рук вперед/назад (таз подкручен на себя, высоко руки от пола поднимать не надо, ноги на полу)
  2. Лежа на животе разведение резинки руками (ладони смотрят в пол, таз подкручен на себя, ноги на полу)
  3. На четвереньках пружина рукой и ногой (можно добавить грузики на ноги, спина ровная, опорный локоть слегка согнут, тазовые кости направлены в пол)
  4. Другая рука и нога
  5. Звезда лежа на животе (мизинцы смотрят вверх, при подьеме рук, лопатки свести, ноги тоже поднимаются и разводятся в стороны)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/PECWAPvpUCg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Вторник 16 мая

Здоровая спина https://youtu.be/WKdHflq12Q8

Растяжка https://youtu.be/wyEl63qB0CU

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Среда 17 мая

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 4 круга https://youtu.be/qEzY3PwnwBA

облегченный вариант https://youtu.be/_c94bTusNOY

1. Прыжки со сменой ног (не задерживайте дыхание, пятки не ставьте на пол)

2. Баланс на ноге со сменой рук (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто)

3. Планка скалолаз (кисти под плечами, ровная спина, не задерживайте дыхание, шея - продолжение позвоночника)

4. Баланс на другой ноге (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто

5. Присед-прыжок с поворотом (приземляйтесь на подушечки пальцев, во время приседа колени двигаются по направлению стоп, не задерживайте дыхание)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Четверг 18 мая

выходной

Пятница 19 мая

Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc

Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3-4 круга.

https://www.youtube.com/watch?v=rohVv_gkiiM

  1. тизер с одной опорной ногой (медленный подьем корпуса вместе с ногой, опорной стопой давите в пол, отрывайтесь от пола как скотч и опускайтесь также позвонок за позвонком, если сложно выполнять упражнение с одной ногой, то поставьте две стопы на пол)
  2. тизер с другой опорной ногой
  3. пружина в приседе (стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, колени двигаются по направлению стоп)
  4. лежа на спине выпрямление ноги (поясница прижата к полу, если сильно тяжело голову держать на весу, то положите ее на пол)
  5. пружина в приседе-плие (стопы шире ширине плеч, носки развернуты в стороны, таз подкручен на себя, спина ровная, колени двигаются по направлению стоп)

и дыхание как заминка https://youtu.be/h3fiSK3XjOc

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Суббота 20 мая

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка (бедра/ягодицы) 50/10 3 круга (по желанию можно добавить грузики)

https://www.youtube.com/watch?v=Ml2Se6ikdhE

  1. Подьем корпуса из положения на боку (хорошо упирайтесь рукой в пол, старайтесь делать движение без рывка)
  2. Подьем ноги лежа на боку (ровная спина, таз чуть подкручен на себя, ноги на весу)
  3. Мелкие круги ногой лежа на боку (по 5-6 маленьких кругов вверх и вниз)
  4. Большие круги ногой лежа на боку (поднимайте ногу на комфортную для вас амплитуду)
  5. Подьем корпуса на другом боку
  6. Подьем ноги на другом боку
  7. Мелкие круги другой ногой
  8. Большие круги другой ногой

Растяжка https://youtu.be/CH_WJdp0yzg (в качестве заминки)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Воскресенье 21 мая

выходной