План тренировок
Понедельник 15 мая
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Тренировка (комплексная) https://youtu.be/xExsB24bA6M 50/10 2 круга
- Мало амплитудные махи руки в стороны (локти чуть согнуты, ровная спина, ноги на ширине плеч, шея длинная)
- Удержание рук в стороны (локти чуть согнуты, ровная спина, ноги на ширине плеч, шея длинная)
- Мах ногой в диагональ (опорная нога чуть согнута, мах в диагональ на выдохе, таз и корпус стабильны)
- Другой ногой
- Привет (шея длинная, движение от плеча, локти чуть согнуты, спина ровная, ноги на ширине плеч)
Далее тренировка (спина, плечи) https://youtu.be/bfx1Nzm86EU 50/10 2-3 круга
- В лодочке на животе выведение рук вперед/назад (таз подкручен на себя, высоко руки от пола поднимать не надо, ноги на полу)
- Лежа на животе разведение резинки руками (ладони смотрят в пол, таз подкручен на себя, ноги на полу)
- На четвереньках пружина рукой и ногой (можно добавить грузики на ноги, спина ровная, опорный локоть слегка согнут, тазовые кости направлены в пол)
- Другая рука и нога
- Звезда лежа на животе (мизинцы смотрят вверх, при подьеме рук, лопатки свести, ноги тоже поднимаются и разводятся в стороны)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/PECWAPvpUCg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 16 мая
Здоровая спина https://youtu.be/WKdHflq12Q8
Растяжка https://youtu.be/wyEl63qB0CU
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 17 мая
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 4 круга https://youtu.be/qEzY3PwnwBA
облегченный вариант https://youtu.be/_c94bTusNOY
1. Прыжки со сменой ног (не задерживайте дыхание, пятки не ставьте на пол)
2. Баланс на ноге со сменой рук (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто)
3. Планка скалолаз (кисти под плечами, ровная спина, не задерживайте дыхание, шея - продолжение позвоночника)
4. Баланс на другой ноге (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто
5. Присед-прыжок с поворотом (приземляйтесь на подушечки пальцев, во время приседа колени двигаются по направлению стоп, не задерживайте дыхание)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 19 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3-4 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=rohVv_gkiiM
- тизер с одной опорной ногой (медленный подьем корпуса вместе с ногой, опорной стопой давите в пол, отрывайтесь от пола как скотч и опускайтесь также позвонок за позвонком, если сложно выполнять упражнение с одной ногой, то поставьте две стопы на пол)
- тизер с другой опорной ногой
- пружина в приседе (стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, колени двигаются по направлению стоп)
- лежа на спине выпрямление ноги (поясница прижата к полу, если сильно тяжело голову держать на весу, то положите ее на пол)
- пружина в приседе-плие (стопы шире ширине плеч, носки развернуты в стороны, таз подкручен на себя, спина ровная, колени двигаются по направлению стоп)
и дыхание как заминка https://youtu.be/h3fiSK3XjOc
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 20 мая
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (бедра/ягодицы) 50/10 3 круга (по желанию можно добавить грузики)
https://www.youtube.com/watch?v=Ml2Se6ikdhE
- Подьем корпуса из положения на боку (хорошо упирайтесь рукой в пол, старайтесь делать движение без рывка)
- Подьем ноги лежа на боку (ровная спина, таз чуть подкручен на себя, ноги на весу)
- Мелкие круги ногой лежа на боку (по 5-6 маленьких кругов вверх и вниз)
- Большие круги ногой лежа на боку (поднимайте ногу на комфортную для вас амплитуду)
- Подьем корпуса на другом боку
- Подьем ноги на другом боку
- Мелкие круги другой ногой
- Большие круги другой ногой
Растяжка https://youtu.be/CH_WJdp0yzg (в качестве заминки)