План тренировок
Понедельник 22 мая
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Тренировка (на внешнюю поверхность бедра и кор) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/lvb42OKGucE
облегченный вариант https://youtu.be/lvb42OKGucE
- На боку устрица (можно выполнять с резинкой на бедрах, при подъеме ноги дожимайте ягодицу, ровная спина)
- На боку выведение ноги вперед (когда нога выводится вперед насос натягивается на себя, нога назад - носок от себя)
- На боку пружина ногой (можно выполнять с резинкой на бедрах, ровная спина, ягодица в тонусе)
- Удержание на боку (ровная спина, шея длинная, балансируйте, корпус не болтается из стороны в сторону)
- На другом боку устрица
- На другом боку выведение ноги вперед
- На другом боку пружина ногой
- На другом боку удержание
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/PECWAPvpUCg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 23 мая
Зарядка https://youtu.be/fF-WV716T3E
Здоровая спина https://youtu.be/mBQAD2T0pAc
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 24 мая
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/_PU249EXxtI
облегченный вариант https://youtu.be/6PF26EtiF9k
- Присед с касанием пола (стопы чуть в стороны, колени двигаются по направлению стоп, во время присела спина должна быть параллельна голени)
- Выход в упор лежа + 2 отжимания с колен (выполнять в своем темпе, не задерживать дыхание, в отжиманиях следить за положением таза, не прогибать поясницу, спина ровная)
- Планка-скалолаз (кисти под плечами, спина ровная, таз подкручен слегка на себя, не задерживать дыхание)
- Лежа на спине скрест (рукой дотянуться до противоположной ноги, скручивание делать на выдохе)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 26 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (комплексная) 50/10 3-4 круга https://www.youtube.com/watch?v=B6SiFDU6JUY
- В боковой планке подьем таза с ногой (таз подкручен на себя, предплечьем упереться в пол, спина ровная, плечи дальше от ушей)
- В боковой планке группировка (предплечьем упереться в пол, спина ровная, скрутите коврик вдвойне, если некомфортно локтю)
- На другую сторону
- на другую сторону
- Лежа на животе заведение рук назад (таз подкрутить на себя, высоко руки поднимать не нужно, ноги на полу)
- На четвереньках упор в предплечье пружина вперед/назад (ровная спина, не задерживайте дыхание)
и дыхательная практика https://youtu.be/h3fiSK3XjOc
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 27 мая
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3 круга. Вам понадобятся гантели 1,5-2 кг или бутылки воды по 0,5-1 л.
https://www.youtube.com/watch?v=IJJR2XSCPYg
1. Повороты корпуса с бутылками в руках (руки не прижимайте к груди, если кружится голова - смотрите в одну точку перед собой, прочувствуйте косые мышцы живота)
2. Выход в упор лёжа с переходом на живот (кисти под плечами, силой опускайтесь на живот, когда встаете, толкайте спиной потолок)
3. Неглубокий присед прыжок вверх (колени мягкие, двигаются по направлению стоп, руки помогают выпрыгнуть вверх)
4. Сидя на попе повороты корпуса с бутылкой в руках (не задерживайте дыхание, если некомфортно пояснице, то поставьте ноги на коврик)
5. На спине тянуться рукой к противоположному колену (старайтесь дотянуться до стопы, не задерживайте дыхание)
И растяжка https://youtu.be/vNZdeJaOHCU