План тренировок
Понедельник
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки выполняете тестовое упражнение:
Приседания (стопы чуть развернуты наружу, колени двигаются по направлению стоп и не заваливаются внутрь, спина ровная и параллельна голени во время приседа, сделать максимальное количество раз за 1 минуту.
Результат в чат.
После разминки выполняете ворк на бедра и ягодицы https://youtu.be/lAkUOjpDXQM
1. Отведение колена в сторону с балансом на ноге (опорная стопа плотно прижата
к полу, руки в облегченном варианте можно поставить на пояс, ровная спина,
исходное положение - согнуться в тбс, а не в пояснице)
2.Отведение колена в сторону с балансом на другой ноге
3. Лежа на животе круг ногой (таз чуть подкручен под себя, плоская поясница,
зажимайте ягодицу на подъеме ноги)
4. Лежа на животе круг другой ногой
5. Лодочка на животе (не задерживайте дыхание)
Новички: 45/15 3 круга
Продвинутые: 50/10 4 круга
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Вторник
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки выполняете ворк на пресс
Новички: 45/15 3 сета https://youtu.be/We4eT9E9TwI
Продвинутые: 50/10 4 круга https://youtu.be/NhIU20Vgfsw
1. Наклон вперёд/перекат в берёзку (когда перекатывайтесь в березку - руками
упирайтесь в пол, на выдохе березка)
2. На локтях ножницы ногами (если некомфортно пояснице - не выпрямляйте ногу
до конца)
3. Сидя подъем таза не касаясь попой (выталкивайте таз вверх, руками упирайтесь
в пол)
4. Чест лифт руки за головой (на выдохе давите грудной клеткой в пол и отрывайте
голову с лопатками, на вдохе ложитесь на спину)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Среда
Растяжка (комплексная) https://youtu.be/SXWUYH3akaw
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин.
Максимально расслабляйтесь.
Миофасциальный релиз (раскатка спины по 10-15 прокатов)
https://www.youtube.com/watch?v=q1K4l1ugKD4&feature=youtu.be
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Четверг
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
Далее все выполняют ворк на ягодицы https://youtu.be/flZmH4XmVqI
Новички: 45/15 3 круга
Продвинутые: 50/10 4 круга (можно с грузами)
1. В упоре на локтях подьем согнутой ноги (максимально ровная спина, не
прогибайте поясницу, маленькая амплитуда подъема ноги)
2. Подьем прямой ноги (подьем похож на пружину с небольшой амплитудой -
бросать вниз ногу не нужно и также резко махать вверх, не прогибайте
поясницу)
3. Заведение ноги в диагональ (ровная спина, ногу не бросайте вниз, все
выполняйте силой)
4. Планка на локтях (ровная спина, плечи над локтями, не задерживайте дыхание)
5. В упоре на локтях подьем другой согнутой ноги
6. Подьем другой прямой ноги
7. Заведение другой ноги в диагональ
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Пятница
Растяжка (ягодицы) https://youtu.be/flppbiY-8zI
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин.
Максимально расслабляйтесь.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Суббота
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки ворк сила/кардио
Новички: выполняете каждое упражнение по 40-50 секунд 10-20 сек отдыхаете
между упражнениями, отдых после всех упражнений 1 минута, сделать 3 круга
https://youtu.be/G-YaZi-e_Ps
Продвинутые: 50/10 3-4 круга https://youtu.be/zTNJW71UDSs
1. Шаг в сторону/касание пола в диагональ (не задерживайте дыхание, держите
темп, если некомфортно коленям - не приседайте низко)
2. Планка на локтях (плечи над локтями, ровная спина, ноги вместе, не прогибайте
поясницу, лопатки выталкивайте вверх)
3. Шаг в сторону прыжок вверх (не задерживайте дыхание, с прыжка
приземляйтесь на подушечки пальцев, не на пятки)
4. Упор лёжа/колено в в сторону/прямая нога вверх/подставить (ровная спина, кисти
под плечами, таз не поднимайте вверх)
5. Выход в упор лёжа/подьем (в упоре лежа кисти под плечами, таз не задирайте
вверх, не задерживайте дыхание)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов
разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/
FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.