План тренировок
План тренировок на неделю:
Понедельник.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки выполняете тестовое задание:
- отжаться на треть локти в стороны (продвинутые с ног, новички с колен, выровнять спину, отжаться на треть, локти в стороны, пальцы рук направлены вперед, руки стоят чуть шире ширины плеч). Стойте в таком положении максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным).
Результат в чат.
Далее все выполняют 85 https://www.youtube.com/watch?v=aSnuPasldw8 (пресс/мышцы кора)
Новички: 45/15 2-3 сета
Продвинутые: 50/10 3 сета
1. Стоя переход на руки, на локти, снова на руки и подъем (в планке ровная спина, не задерживайте дыхание)
2. Сидя на попе руки вверху подъем прямых ног (не сгибайтесь в спине и не заваливайтесь назад)
3. Планка на прямых руках по очереди вытягиваем руку вперёд (корпус ровный)
4. Лёжа на спине ноги согнуты касание рукой правой и левой пятки (не задерживайте дыхание)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Вторник.
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.
Все выполняют воркаут 74 https://www.youtube.com/watch?v=7rMZWpE-7U0 (внешняя часть бедра)
Новички: 40/20 3 сета (без резинки/слабая резинка)
Продвинутые: 50/10 4 сета (резинка средней жесткости)
1. Присед - отведение ноги в сторону поочередно (в приседе колени двигаются по направлению стоп, сильно не наклоняйтесь вперед)
2. Отведение ноги в сторону (опорное колено мягкое - чуть согнуто)
3. Отведение другой ноги
4. На боку подьем ноги (выровняться на боку, нога оба колена мягкие)
5. На боку подьем другой ноги
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Среда.
Растяжка: https://youtu.be/zsHVp26kcks (комплексная)
Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Четверг.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.
Далее новички выполняют воркаут 56 https://www.youtube.com/watch?v=svBI4B-3i0U (сила/кардио) 40/20 3 сета
1. Прыжки ноги вместе-врозь (не задерживайте дыхание)
2. На спине локоть-колено (выдох на усилие)
3. Прыжки со сменой ног (не ставьте пятки во время прыжков)
4. На боку подьем ног (ровная спина)
5. На другом боку
Продвинутые выполняют воркаут 54 https://www.youtube.com/watch?v=cYHGNjXwVgU (сила/кардио) и воркаут 56 https://www.youtube.com/watch?v=svBI4B-3i0U. Каждый ворк 50/10 по 2 сета
1. В планке прыжки ноги в стороны-вместе + рука вверх (ровная спина, не задерживайте дыхание)
2. Прыжки с поворотом на 180 (выдох во время приседа, вдох в прыжке)
3. в планке рука-стопа (не задерживайте дыхание)
4. В базовом балансе рука-стопа (сидите на крестце, не перекатывайтесь на поясницу)
5. Присед - кик (во время кика выдох, в приседе колени двигаются по направлению стоп)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Пятница.
Растяжка: https://youtu.be/Bzk_qKoeL2g (комплексная)
Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Суббота.
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.
Далее все выполняют воркаут 80 https://www.youtube.com/watch?v=0NsW0nGYYjk (мышцы кора/внутренняя часть бедра)
Если нет фитбола, то можно использовать резинку или выполнять упражнения без инвентаря.
Новички: 45/15 2-3 сета
Продвинутые: 50/10 3 сета
1. Подьем мяча лежа на боку (выровняйтесь)
2. Боковая планка в динамике (таз не отпускается до конца)
3. Подьем мяча лежа на другом боку
4. Боковая планка в динамике на другом локте (ровная спина)
5. Приведение ноги за фитболом (все движения делайте с усилием, не бросайте ногу)
6. Приведение ноги перед фитболом (пяткой вверх)
7. Приведение другой ноги за фитболом
8. Приведение другой ноги перед фитболом
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.