Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовые задания:

• Боковая планка. Обопритесь на правую руку, левая рука вверх, тело ровное, стопа стоит на стопе или стопы поставить друг за другом, ребра толкайте вверх в потолок, таз не проваливайте вниз. Стойте в планке максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным). Тоже самое на другой руке.
• Стульчик (встать спиной к стене, согнуть ноги в коленях на 90 градусов, руки прямые перед собой, прижаться спиной к стене). Стойте в стульчике максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, или начинают дрожать ноги - считать завершенным).

Результаты обязательно напишите в чат.

Далее все выполняют воркаут 98 https://www.youtube.com/watch?v=xsy1CSI1j4o (комплексный)

Новички: каждое упражнение делаете по 45 секунд, 15 секунд отдыхаете между упражнениями. И так 3 сета (круга), отдых между сетами 1 минута.

Продвинутые: 50/10 4 сета (если не хватает нагрузки, грузы на ноги).

1. Подьем ноги из упора на одну руку и колено (если не получается, высоко ногу поднимать не нужно, держите таз ровно, не прогибайтесь, зажимайте ягодицу при подъеме ноги)
2. Другой ногой
3. Присед с касанием стопы (стопы чуть в стороны, колени двигаются по направлению стоп, касаетесь одной рукой противоположной стопы, а другой тянетесь четко вверх, смотрите на верхнюю руку)
4. В боковой планке колено к груди (спина ровная, таз ровный, выполняйте движение спокойно)
5. Другой ногой

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.