План тренировок

План тренировок на неделю:

Понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовые задания:

Боковая планка. Обопритесь на правую руку, левая рука вверх, тело ровное, стопа стоит на стопе или стопы поставить друг за другом, ребра толкайте вверх в потолок, таз не проваливайте вниз. Стойте в планке максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным). Тоже самое на другой руке.
Стульчик (встать спиной к стене, согнуть ноги в коленях на 90 градусов, руки прямые перед собой, прижаться спиной к стене). Стойте в стульчике максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, или начинают дрожать ноги - считать завершенным).

Результаты обязательно напишите в чат.

Далее все выполняют воркаут 98 https://www.youtube.com/watch?v=xsy1CSI1j4o (комплексный)

Новички: каждое упражнение делаете по 45 секунд, 15 секунд отдыхаете между упражнениями. И так 3 сета (круга), отдых между сетами 1 минута.

Продвинутые: 50/10 4 сета (если не хватает нагрузки, грузы на ноги).

Подьем ноги из упора на одну руку и колено (если не получается, высоко ногу поднимать не нужно, держите таз ровно, не прогибайтесь, зажимайте ягодицу при подъеме ноги)
Другой ногой
Присед с касанием стопы (стопы чуть в стороны, колени двигаются по направлению стоп, касаетесь одной рукой противоположной стопы, а другой тянетесь четко вверх, смотрите на верхнюю руку)
В боковой планке колено к груди (спина ровная, таз ровный, выполняйте движение спокойно)
Другой ногой

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Все выполняют воркаут 22 https://www.youtube.com/watch?v=Dki3Jk4tEP4&feature=youtu.be (глубинный мышечный корсет)

Новички: каждое упражнение выполняете по 45 сек, 15 сек отдых между упражнениями. И так 3 сета, отдых между сетами 1 минута.

Продвинутые: 50/10 4 сета + ягодичный мостик (резинка чуть выше колен), лежа на спине с подъемом таза колени разводите в стороны, растягиваете резинку. 2 подхода по 30 раз.

1. Медленные отжимания (ровная спина, лопатки толкайте вверх, локти вдоль туловища, шея - продолжение позвоночника)

2. Медленный пресс (на выдохе отрывайте корпус от пола, не торопитесь)

3. Меленные приседания (колени двигаются по направлению стоп, сильно не наклоняйтесь вперед, садитесь как-будто на стул)

4. Дабл Берпи (новичкам можно сделать планку на прямых руках с ровной спиной)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Среда.

Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=QlV9cja8dzU&t=2s (передняя линия тела)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Четверг.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 97 https://www.youtube.com/watch?v=s57e2C230_k (укрепление рук и мышц кора)

Новички: каждое упражнение выполняете по 45 сек, 15 сек отдыхаете между упражнениями. И так 3 сета, отдых между сетами 1 минута.

Продвинутые: 50/10 3 сета.

Из планки подъем таза/касание колен пола (не прогибайтесь в спине)
Четвереньки/с касанием локтями пола (ровная спина как столик, шея - продолжение спины, кисти под плечами)
Лежа на животе разведение ног и рук в стороны (выполняйте упражнение медленно, во время разведения ног зажимайте ягодицы)
Поъем из упора лежа (зафиксироваться на 3 сек)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Пятница.

Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=cG5KL62UXXQ&t=1s (руки,спина)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Суббота.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 80 https://www.youtube.com/watch?v=0NsW0nGYYjk (латеральная часть бедра). Если нет фитбола, то упражнения выполняете без него.

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 3 сета.

1. Подьем мяча лежа на боку (ровная спина, таз чуть подкручен на себя)

2. Боковая планка в динамике (таз не отпускается до конца)

3. Подьем мяча лежа на другом боку

4. Боковая планка в динамике на другом локте

5. Приведение ноги за фитболом (если фитбола нет, то одна нога согнутая стоит спереди, другая прямая сзади будет выполнять подъем вверх)

6. Приведение ноги перед фитболом (пяткой вверх, если нет фитбола, то опорная согнутая нога стоит сзади, другая прямая спереди будет выполнять подъем вверх)

7. Приведение другой ноги за фитболом

8. Приведение другой ноги перед фитболом

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.