Пятница 20 октября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка на ягодицы 50/10 3-4 круга
1. Возле стены баланс с поворотом таза (рукой держаться за стену, чтобы сохранять баланс, опорная нога согнута, наклоните корпус вперед, все тело - один рычаг, не надо сгибаться в пояснице, разворачивайте таз к стене вместе с корпусом и упираясь ногой в пол отворачивайте таз от стены)
2. На коленях отклоняться назад (ровная спина, подкрутите таз на себя, отклоняйтесь назад с той амплитудой, которая вам комфортна)
3. Другая нога рукой держаться за стену, чтобы сохранять баланс, опорная нога согнута, наклоните корпус вперед, все тело - один рычаг, не надо сгибаться, разворачивайте таз к стене вместе с корпусом и упираясь ногой в пол отворачивайте таз от стены)
4. Лёжа на животе сведение и разведение ног (подкрутите лобковую кость на себя, ровная спина, поясница не должна чувствовать много нагрузки)
5. На четвереньках поворот таза (похоже упражнение на 1, только исходное положение - четвереньки, представьте, что бедро вытянутой ноги вращается сначала наружу, а потом внутрь)
6. Другая нога (похоже упражнение на 1, только исходное положение - четвереньки, представьте, что бедро вытянутой ноги вращаете сначала наружу, а потом внутрь)
Если на первых двух упражнениях болят колени, то выполняйте на четвереньках мах прямой ногой с грузиками.
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE