План тренировок

Понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовые упражнения:

Стоя возле стены удержание прямой ноги перед собой (стоять нужно на одной ноге, вторую ногу поднять не ниже 45 градусов, руками можно придерживаться о стену, но не заваливаться на нее, следите, чтобы спина и таз были выровнены). Простоять в таком положении максимальное время, как только техника выполнения портится и нога опустится ниже 45, упражнение считать завершенным.
Тоже самое на другой ноге.

Результаты в чат.

Далее все выполняют воркаут 95 https://www.youtube.com/watch?v=Ca243npZ33I

(комплексный)

Новички: каждое упражнение выполняете по 45 сек, 15 сек отдыхаете. Отдых после всех упражнений 1 минута. И так нужно сделать 3 круга.

Продвинутые: 50/10 4 круга + планка на прямых руках в конце 2 минуты.

1. Четвереньки с планкой и сгибанием рук (зафиксируйте спину, старайтесь не раскачиваться, кисти под плечами)

2. Отжимание на трицепс через округление спины (через кошку отжаться вниз, локти вдоль туловища скользят по ребрам, ровная спина)

3. Планка на прямых руках с подносом рук к бедрам (зафиксируйте спину, кисти под плечами, шея - продолжение спины)

4. Лежа на животе подьем корпуса/руки перед собой/в стороны (плечи дальше от ушей, лобковую кость подкрутите на себя, плоская поясница)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Далее все выполняют воркаут 98 https://youtu.be/xsy1CSI1j4o (бедра, ягодицы, кор)

Продвинутые: 50/10 4 круга.

1. Подьем ноги из упора на одну руку и колено (ровная спина, таз подкручен на себя, прочувствуйте латеральную - внешнюю часть бедра)

2. Другой ногой

3. Присед с касанием стопы (колени двигаются по направлению стоп, одной рукой тянитесь к противоположной стопе, а другой вверх к потолку)

4. В боковой планке колено к груди (ровная спина, таз подкручен на себя, на выдохе колено к груди)

5. Другой ногой

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Среда.

Миофасциальный релиз с теннисным мячом https://youtu.be/Zx5AJ8Eyvu0

Максимально расслабляйтесь.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Четверг.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 87 https://www.youtube.com/watch?v=OX576A0buzA

(укрепление кора)

Продвинутые: 50/10 3 круга + берпи в конце 2 подхода по 15 раз.

1. Прыжок в упор лежа, подьем и круг ногой внутрь, потом также упор и круг другой ногой (во время круга ногой спина максимально ровная, не задерживайте дыхание)

2. В планке на прямых руках касание плеча, правая и левая рука вперед (кисти под плечами, ровная спина, зафиксируйте корпус)

3. Лежа на спине отпускание двух согнутых ног (поясница прижата к полу, если отрывается - до конца ноги не опускайте)

4. Лежа на спине подьем согнутых ног в березку, рывок тазом (на выдохе рывок тазом, руками упирайтесь в пол)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Пятница.

Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=kMASf1MVfg4 (комплексная)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Суббота.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 77 с фитболом (если его нет, то можно упереться ногами в диван или кровать) https://www.youtube.com/watch?v=iH9KW-de7w4

Новички: каждое упражнение выполняете по 40 сек, 20 сек отдыхаете. Отдых после всех упражнений 1 минута. И так нужно сделать 3 круга.

Продвинутые: 50/10 3-4 круга.

1. Ноги на фитболе - подьем таза (ноги на диване, упирайтесь ногами, зажимайте ягодицы при подъеме)

2. Прямые ноги на фитболе - удержание (ровная спина, в тонусе вся задняя линия тела)

3. Ноги на фитболе - разгибание ног с подъемом таза (кто выполняет с диваном, делаете все тоже самое, что и в первом упражнении)

4. Глубокий присед с фитболом (колени двигаются по направлению стоп, сильно не наклоняйтесь вперед, не обязятельно приседать глубоко, можно до 90 градусов)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.