Четверг

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее все выполняют раунды. 3 упражнения: приседы, лодочка на животе (корпус с ногами поднимаем и опускаем), джампинг джек (прыжки руки и ноги в стороны/вместе). Каждое упражнение выполняете по 3 раза. По 3 раза 3 упражнения подряд - это 1 раунд. Вам нужно посчитать какое количество раундов без отдыха вы сможете сделать: новички за 5 мин, продвинутые за 8 мин.

Результат в чат.

Далее новички выполняют воркаут 29 https://youtu.be/iP8E45HVG4w (комплексный) 45/15 3 сета, если нет резинки - без резинки выполняете ворк.

1. скрутка + пружинка ногами (выдох на усилие)

2. базовый баланс с резинкой на голени (ровная спина, длинная шея)

3. скрутка с разведением ног (не прижимайте подборок к груди)

4. обратная планка (ровная спина)

5. берпи с прыжком ноги вместе-врозь (не задерживайте дыхание)

Продвинутые выполняют воркаут 100 https://youtu.be/wdZibV0h1Lo 50/10 3 сета (комплексный)

1. удержание лодки на спине/поворот через одну руку/присед-выпрыг (главное запомнить что за чем идет)
2. из положения сидя выход в планку
3. из положения сидя выход в планку в другую сторону
4. подьем корпуса из положения сидя на носках (таз нужно вывести так, чтобы он был в верхней точке над кистями)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.