Понедельник 4 декабря

Далее тестовые задания:

Планка на локтях (можете ли простоять 1,5 минуты не теряя технику выполнения?) Техника: локти под плечами, ровная спина, таз слегка подкручен на себя.
Отжимания с колен локти в стороны (можете ли выполнить 15 раз касаясь грудью пола, не портив технику выполнения?) Техника: колени на ширине таза, голень на полу, руки поставить чун шире ширины плеч, спина ровная.

Далее тренировка (спина, плечи) 50/10 3-4 круга

В лодочке на животе выведение рук вперед/назад (таз подкручен на себя, высоко руки от пола поднимать не надо, ноги на полу)
Лежа на животе разведение резинки руками (ладони смотрят в пол, таз подкручен на себя, ноги на полу)
На четвереньках пружина рукой и ногой (можно добавить грузики на ноги, спина ровная, опорный локоть слегка согнут, тазовые кости направлены в пол)
Другая рука и нога
Звезда лежа на животе (мизинцы смотрят вверх, при подьеме рук, лопатки свести, ноги тоже поднимаются и разводятся в стороны)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Вторник 5 декабря

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка на контроль мышечного корсета 50/10 2 круга https://youtu.be/-feledjUKqY

Медленные приседания (колени двигаются по направлению стоп, сильно не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайте голову назад)
Медленный подьем корпуса (отрывайте корпус на выдохе до нижнего угла лопаток, шея длинная, тянитесь макушкой назад и вверх)
Медленные приседы-плие (колени двигаются по направлению стоп, на подъеме собирайте себя внутренней частью бедра, зажимайте ягодицы)

+ сила/кардио 50/10 2-3 круга https://youtu.be/qEzY3PwnwBA

облегченный вариант https://youtu.be/_c94bTusNOY

1. Прыжки со сменой ног (не задерживайте дыхание, пятки не ставьте на пол)

2. Баланс на ноге со сменой рук (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто)

3. Планка скалолаз (кисти под плечами, ровная спина, не задерживайте дыхание, шея - продолжение позвоночника)

4. Баланс на другой ноге (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто

5. Присед-прыжок с поворотом (приземляйтесь на подушечки пальцев, во время приседа колени двигаются по направлению стоп, не задерживайте дыхание)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Среда 6 декабря

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Растяжка https://youtu.be/w4Swrc4cnrc

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Четверг

выходной

Пятница 8 декабря

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3-4 круга.

https://www.youtube.com/watch?v=rohVv_gkiiM

тизер с одной опорной ногой (медленный подьем корпуса вместе с ногой, опорной стопой давите в пол, отрывайтесь от пола как скотч и опускайтесь также позвонок за позвонком, если сложно выполнять упражнение с одной ногой, то поставьте две стопы на пол)
тизер с другой опорной ногой
пружина в приседе (стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, колени двигаются по направлению стоп)
лежа на спине выпрямление ноги (поясница прижата к полу, если сильно тяжело голову держать на весу, то положите ее на пол)
пружина в приседе-плие (стопы шире ширине плеч, носки развернуты в стороны, таз подкручен на себя, спина ровная, колени двигаются по направлению стоп)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Суббота 9 декабря

Зарядка https://youtu.be/fF-WV716T3E

Растяжка на все тело https://youtu.be/kTVNjxZFos4

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Воскресенье

выходной