План тренировок
Понедельник 21 ноября
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (комплексная) 50/10 https://www.youtube.com/watch?v=ydoz3HV92q0&feature=youtu.be
облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=Q1P0DV7s088&feature=youtu.be
- Берпи (не задерживайте дыхание, старайтесь не прогибать поясницу при подъеме и опускании корпуса вниз, выполняйте со своей скоростью, не торопитесь)
- Отжимания с колен локти в стороны (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх)
- Присед-прыжок (не задерживайте дыхание, колени сонаправлены со стопой, сильно не наклоняйтесь вперед)
- Отжимания с колен на трицепс (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх, локти двигаются вдоль ребер)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 22 ноября
здоровая спина https://youtu.be/mBQAD2T0pAc
самомассаж с мячом https://youtu.be/Zx5AJ8Eyvu0
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 23 ноября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3-4 круга. Вам понадобятся гантели 1,5-2 кг или бутылки воды по 0,5-1 л.
https://www.youtube.com/watch?v=hWvyiRl7i0U
1. Выход в четвереньки, кик ногой вбок, подьем, прыжок (выполняйте в своем темпе)
2. Пружинка руками с гантелями (плечи дальше от ушей, шея длинная, руки чуть согнуты в локтях)
3. Планка с опусканием коленей (кисти под плечами. ровная спина, лопатки отдаляйте от позвоночника)
4. Стоя выведение гантелей вперёд, обратно к груди, и подъем вверх (не задерживайте дыхание)
5. Планка с отведением ноги назад (кисти под плечами, ровная спина, руками упирайтесь в пол)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 25 ноября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (на ягодицы и бедра) 50/10 3-4 круга, вам понадобится мини-резинка https://www.youtube.com/watch?v=Sz3XlXLPSic
- Подьем таза и разведение колен (локти слегка согнуты, не прогибайте поясницу, давите стопами в пол)
- Устрица из боковой планки (упритесь предплечьем в пол, подкрутите таз на себя)
- На другом боку
- На четвереньках отведение колена в сторону (ровная спина, кисти под плечами, угол в колене 90 градусов)
- Другая нога
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 26 ноября
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3 круга. Вам понадобятся гантели 1,5-2 кг или бутылки воды по 0,5-1 л.
https://www.youtube.com/watch?v=hWvyiRl7i0U
1. Выход в четвереньки, кик ногой вбок, подьем, прыжок (выполняйте в своем темпе)
2. Пружинка руками с гантелями (плечи дальше от ушей, шея длинная, руки чуть согнуты в локтях)
3. Планка с опусканием коленей (кисти под плечами. ровная спина, лопатки отдаляйте от позвоночника)
4. Стоя выведение гантелей вперёд, обратно к груди, и подъем вверх (не задерживайте дыхание)
5. Планка с отведением ноги назад (кисти под плечами, ровная спина, руками упирайтесь в пол)
В качестве заминки растяжка https://youtu.be/vNZdeJaOHCU