Вторник

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Далее все выполняют воркаут 76 с фитболом https://www.youtube.com/watch?v=GCI0Np0VebQ (ягодицы, руки), если нет фитбола, то вместо него возьмите подушку.

Новички: 45/15 3 сета

Продвинутые: 50/10 3 сета + раунды: прыжки ноги вместе/врозь, выход в упор лежа по одной ноге, в планке на прямых руках прыжки ноги вместе/врозь. Каждое упражнение выполняете 3 раза друг за другом в течении 5 минут. 3 упражнения по 3 раза - 1 раунд, вам нужно сделать максимальное количество раундов.

1. Удержание фитбола на вытянутых руках перед собой (ровная спина, шея длинная, локти прямые)

2. Глубокий присед с подъемом рук (колени двигаются по направлению стоп, старайтесь не наклоняться вперед)

3. Выпад вперед с подъемом рук (колено двигается по направлению стопы, не болтайте корпусом)

4. На другу ногу

5. Планка на прямых руках на фитболе (ровная спина, не задерживайте дыхание)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.