План тренировок
Понедельник 4 сентября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка на мышцы внешней поверхности бедра и кор 50/10 3 круга (можно добавить грузы на ноги) https://youtu.be/lvb42OKGucE
облегченный вариант https://youtu.be/lvb42OKGucE
- На боку устрица (можно выполнять с резинкой на бедрах, при подъеме ноги дожимайте ягодицу, ровная спина)
- На боку выведение ноги вперед (когда нога выводится вперед насос натягивается на себя, нога назад - носок от себя)
- На боку пружина ногой (можно выполнять с резинкой на бедрах, ровная спина, ягодица в тонусе)
- Удержание на боку (ровная спина, шея длинная, балансируйте, корпус не болтается из стороны в сторону)
- На другом боку устрица
- На другом боку выведение ноги вперед
- На другом боку пружина ногой
- На другом боку удержание
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 5 сентября
Миофасциальный релиз https://youtu.be/bHpF3hBZDcs
ТБС https://youtu.be/370CZ8Vq2o4
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 6 сентября
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка на пресс 50/10 4 круга https://www.youtube.com/watch?v=sUJR97AF6g8&feature=youtu.be
облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=MRydCGls1Po&feature=youtu.be
- Группировка сидя (группироваться на выдохе, если некомфортно пояснице - не выпрямляйте ноги до конца)
- Обратная планка (ровная спина, таз толкайте вверх, кисти под плечами)
- Лежа на спине рукой коснуться противоположной ноги (на выдохе тянетесь рукой)
- Группировка сидя/заведение коленей вправо и влево (не задерживайте дыхание, выполняйте со своей скоростью)
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 8 сентября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 4 круга https://youtu.be/qEzY3PwnwBA + планка на локтях 2 минуты в конце
облегченный вариант https://youtu.be/_c94bTusNOY
1. Прыжки со сменой ног (не задерживайте дыхание, пятки не ставьте на пол)
2. Баланс на ноге со сменой рук (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто)
3. Планка скалолаз (кисти под плечами, ровная спина, не задерживайте дыхание, шея - продолжение позвоночника)
4. Баланс на другой ноге (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто
5. Присед-прыжок с поворотом (приземляйтесь на подушечки пальцев, во время приседа колени двигаются по направлению стоп, не задерживайте дыхание)
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 9 сентября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (на укрепление кора) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/u7xEs_UGVBM
облегченный вариант https://youtu.be/ZK_4bk9ewOo
1. Отжимания с колен через округление спины (во время отжимания локти двигаются назад, скользят вдоль туловища)
2. Планка/колени/живот/лодочка/подъем (старайтесь держать темп, кисти под плечами в планке, спина ровная)
3. Планка на прямых руках с подносом рук к бёдрам (старайтесь сильно не раскачиваться, ровная спина, шея - продолжение спины)
4. Лёжа на животе подъем корпуса руки перед собой/в стороны (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)
+ растяжка https://youtu.be/bUpaZ4lZBGw