Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое упражнение:

• Новички - планка на прямых руках (кисти под плечами, ровная спина, ноги вместе) простоять в таком положении максимальное время до отказа, когда техника выполнения портится, то упражнение можно считать завершенным.
• Продвинутые - планка на согнутых руках (руки шире ширины коврика, спина ровная, ноги вместе, отжаться на треть) простоять в таком положении максимальное время до отказа, когда техника выполнения портится, то упражнение можно считать завершенным.

• Стоя возле стены удержание прямой ноги перед собой (стоять нужно на одной ноге, вторую ногу поднять не ниже 45 градусов, руками можно придерживаться о стену, но не заваливаться на нее, следите, чтобы спина и таз были выровнены). Простоять в таком положении максимальное время, как только техника выполнения портится и нога опустится ниже 45, упражнение считать завершенным.
• Тоже самое на другой ноге.

Результаты в чат.

Далее все выполняют воркаут 101 https://youtu.be/a1A_lGk0YCE (балансы, комплексный)

Новички: 40/20 3 сета

Продвинутые: 50/10 3 сета + стульчик возле стены 1,5 мин.

1. баланс и махи на одной ноге (опорная стопа плотно прижата к полу, не опускайте ее до конца вниз)

2. другой ногой

3. приставные шаги с приседом и касанием пола (если некомфортно коленям - то можно без приседа)

4. планка на прямых руках с приведением колена к груди (кисти под плечами, на выдохе колено к груди)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.