План тренировок
Понедельник 30 октября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (на разные группы мышц) https://youtu.be/NxZDNfrHeCI
Выполняете каждое упражнение по 40-50 секунд 10-20 сек отдыхаете между упражнениями, отдых после всех упражнений 1 минута, сделать 3-4 круга
облегченный вариант https://youtu.be/MX75NedFArc
1. Ролл даун и ап (медленно раскладывайте позвоночник по полу, как-будто ложитесь в гамак, и также медленно без рывков поднимайтесь)
2. Лёжа на спине по одной ноге вниз (на выдохе нога опускается вниз, поясница плоская)
3. Шаг/шаг/носки/круг/ноги на стол (плоская поясница, не задерживайте дыхание)
4. На животе свиминг (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)
5. Удержание прямых рук лежа на животе (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку, плечи не прижимайте к ушам)
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 31 октября
Разминка https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
миофасциальный релиз с роликом https://youtu.be/bHpF3hBZDcs
растяжка https://youtu.be/w4Swrc4cnrc
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 1 ноября
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (на ягодицы и бедра) 50/10 3-4 круга, вам понадобится мини-резинка или грузики https://youtu.be/_HcPJt__0FM
1. Приставные шаги с подъёмом на носки (колени чуть согнуты, корпус чуть вперед)
2. Баланс с отвердением ноги в сторону/назад (опорной стопой упирайтесь в пол)
4. Пружина прямой ногой на четвереньках (ровная спина, плечи над локтями, небольшая амплитуда пружинки)
6. Отведение колена в сторону на четвереньках (ровная спина, кисти под плечами)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 3 ноября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 4 круга https://youtu.be/-HjzCZS6JOs
облегченный вариант https://youtu.be/s4wDXI3BYR8
1. Переброс предмета в диагональ (не задерживайте дыхание, держите темп, если некомфортно пояснице - поставьте стопы на пол)
2. Стендап с группировкой (если не получается подниматься со спины ровно упираясь руками в пол, то заводите ноги в бок - выполняйте подьем через бок, только не забывайте все время менять стороны)
3. Скакалка (не задерживайте дыхание, прыгайте на подушечках пальцев, не ставьте пятки)
4. Выход в упор лёжа по очереди ноги вверх (в упоре лежа ровная спина, кисти под плечами, шея - продолжение позвоночника, не поднимайте таз вверх при подъеме ног)
растяжка https://youtu.be/kTVNjxZFos4
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 4 ноября
Разминка https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
здоровая спина https://youtu.be/WKdHflq12Q8