План тренировок.

Тренировка 1.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняешь тестовые задания:

Планка на локтях. Ровная спина, шея - продолжение спины, плечи над локтями. Стой в планке максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным).
Боковая планка. Обопрись на правую руку, левая рука вверх, тело ровное, стопа стоит на стопе или стопы поставить друг за другом, ребра толкай вверх в потолок, таз не проваливай вниз. Стой в планке максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным). Тоже самое на другой руке.
Стульчик (встать спиной к стене, согнуть ноги в коленях на 90 градусов, руки прямые перед собой, прижаться спиной к стене). Стой в стульчике максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, или начинают дрожать ноги - считать завершенным).

Далее выполняешь воркаут 88 https://www.youtube.com/watch?v=UWN-0Oz3W28 (укрепление глубинного мышечного корсета)

Каждое упражнение делаешь 50 сек, 10 сек отдыхаешь между упражнениями. И так 3-4 круга, отдых между кругами 1 минута.

1. Ролл Даун и Ролл Ап (выполняй упражнение медленно, раскладывай позвоночник на пол, и также позвонок за позвонком поднимайся)
2. Базовый баланс (ровная спина, длинная шея)
3. На животе руки в положении пугало, подьем рук голова упирается в пол (сводишь лопатки на подъеме рук)
4. Четвереньки (ровная спина, плечи над кистями)
5. Чест лифт руки вдоль туловища (отрываешь корпус на выдохе до нижнего края лопаток)

В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 2.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Далее выполняешь воркаут 56 https://www.youtube.com/watch?v=svBI4B-3i0U (сила/каридо)

1. Прыжки ноги вместе-врозь (не задерживай дыхание, не расслабляй стопы)
2. На спине локоть-колено (выдох на усилие)
3. Прыжки со сменой ног (не задерживай дыхание)
4. На боку подьем ног (выровняйся, при подъеме ног чувствуй как работает бок)
5. На другом боку

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 3.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее выполняешь табату https://youtu.be/dbxeYH8lzAE (руки)

Каждое упражнение делаешь по 20 сек, 10 сек отдыхаешь. И так 3 круга, отдых между кругами 30 сек.

1. отжаться на треть, локти в стороны, пальцы смотрят вперёд (ровная спина, следи за положением кистей, плечи над кистями)
2. отжаться на треть, локти в стороны, пальцы внутрь
3. отжаться на треть, локти вдоль туловища, пальцы вперёд

Далее воркаут 9 https://www.youtube.com/watch?v=DObMAv2ECFU (кардио/руки)

Каждое упражнение делаешь 45 сек, 15 сек отдыхаешь между упражнениями. И так 3 круга, отдых между кругами 1 минута.

1. Отжимания с согнутыми ногами (обопрись на диван или скамейку)
2. Бег прямые ноги в стороны (не задерживай дыхание)
3. Отжимания с прямыми ногами
4. Бег прямые ноги в стороны
5. Отжимания с колен (если можешь и спина не прогибается, то с ног)
6. Бег прямые ноги в стороны
7. Планка - скалолаз

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 4.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее выполняешь воркаут 20 https://www.youtube.com/watch?v=EokEa_InDgI (пресс)

Каждое упражнение делаешь 50 сек, 10 сек отдыхаешь между упражнениями. И так 3 круга, отдых между кругами 1 минута.

1. Лёжа на спине таз влево вправо (если влево/вправо не можешь, то просто старайся таз приподнимать вверх)
2. Подъем корпуса разворот в боковую планку (подъем на выдохе)
3. Пресс в диагональ
4. Лёжа на спине колено согнуто, противоположный локоть к колену пресс
5. В другую строну

И после воркаута растяжка https://www.youtube.com/watch?v=fVWaBCbRB5c (руки)

Каждое упражнение выполняешь в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляйся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 5.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее выполняешь воркаут 54 https://www.youtube.com/watch?v=cYHGNjXwVgU (комплексный)

1. В планке прыжки ноги в стороны-вместе + рука вверх (ровная спина, кисти под плечами)
2. Прыжки с поворотом на 180 (глубоко не приседай, если кружится голова, то не поворачивайся на 180)
3. в планке рука-стопа (не задерживай дыхание)
4. В базовом балансе рука-стопа (можно касаться колена, а не стопы)
5. Присед - кик (если почувствуешь дискомфорт во время приседаний, сразу сообщи об этом)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 6.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее выполняешь воркаут 65 https://www.youtube.com/watch?v=R8hlCjrmAOw (кардио/кор)

1. Ходьба боком на четвереньках (снина, как столик)
2. Интервальный бег с ускорением (15 сек легкий бег, 5 сек ускорение)
3. Ходьба вперед назад на четвереньках (ровная спина)
4. Прыжки мало амплитудными выпадами (не задерживай дыхание)

И после воркаута растяжка https://www.youtube.com/watch?v=QlV9cja8dzU&t=64s (передняя линия тела)

Каждое упражнение выполняешь в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляйся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 7.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее выполняешь воркаут 83 https://www.youtube.com/watch?v=1t6iMJeerVM (руки/кор)

1. В упоре лежа, руки шире ширины плеч, перекат с правой руки на левую (ровная спина, лопатки выталкивай вверх)
2. Отжимания с широкой постановкой рук (ровная спина)
3. Из упора лежа отведение ноги с корпусом назад, приведение колена к локтю (не задерживай дыхание)
4. Лежа на животе, руки за головой, подьем корпуса (не торопись)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 8.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее выполняешь воркаут 87 https://www.youtube.com/watch?v=OX576A0buzA (пресс/кор)

1. Прыжок в упор лежа, подьем и круг ногой внутрь, потом также упор и круг другой ногой (не задерживай дыхание)
2. В планке на прямых руках касание плеча, правая и левая рука вперед (ровная спина, кисти под плечами, шея - продолжение спины)
3. Лежа на спине отпускание двух согнутых ног (не отрывай поясницу от пола)
4. Лежа на спине подьем согнутых ног в березку, рывок тазом (на выдохе рывок)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 9.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее выполняешь воркаут 91 https://www.youtube.com/watch?v=lCF0TNTXfK4 (укрепление задней линии тела)

1. Лёжа на животе подъем корпуса/отведение руки назад (взгляд поворачивай за рукой)
2. Круговое движение ногой (руками упирайся в пол)
3. Другой ногой
4. Планка/подойти ногами к рукам/вернуться обратно в планку
5. Подъем корпуса руки в стороны (своди лопатки при подъеме)

И после воркаута растяжка https://www.youtube.com/watch?v=lrKzHxiyHn0&t=6s (задняя поверхность бедра)

Каждое упражнение выполняешь в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляйся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 10.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее выполняешь воркаут 92 https://www.youtube.com/watch?v=JG0TLCV1rj8 (комплексный)

1. Наклон вперёд/перекат в березку (в темпе)
2. На локтях ножницы ногами (не прогибай поясницу)
3. Из положения сидя подъем таза (не опускай таз на пол)
4. Чест лифт (отрывайся до нижнего края лопаток)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 11.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее выполняешь воркаут 64 https://www.youtube.com/watch?v=8qhm8VWkrB0 (балансы/кардио)

1. Прыжки с касанием пола (не задерживай дыхание)
2. Баланс на правой ноге со сменой рук (плотна опорная стопа стоит на полу)
3. Шаг - прыжок вверх
4. Баланс на левой ноге со сменой рук (
5. Планка - присед (в планке ровная спина)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Тренировка 12.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняешь тестовые задания:

Планка на локтях. Ровная спина, шея - продолжение спины, плечи над локтями. Стой в планке максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным).
Боковая планка. Обопрись на правую руку, левая рука вверх, тело ровное, стопа стоит на стопе или стопы поставить друг за другом, ребра толкай вверх в потолок, таз не проваливай вниз. Стой в планке максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным). Тоже самое на другой руке.
Стульчик (встать спиной к стене, согнуть ноги в коленях на 90 градусов, руки прямые перед собой, прижаться спиной к стене). Стой в стульчике максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, или начинают дрожать ноги - считать завершенным).

Далее выполняешь воркаут 38 https://youtu.be/tEazxlkyYuc (комплексный)

1. переброс предмета в диагональ в базовом балансе (не задерживай дыхание)
2. стендапы со складкой (можно с группировкой)
3. скакалка (не расслабляй стопы)
4. берпи с поворотом на 360 (не задерживай дыхание)

И после воркаута растяжка https://www.youtube.com/watch?v=3ZPGxyCnAaM (спина)

Каждое упражнение выполняешь в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляйся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.