План тренировок
Понедельник 16 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка сила/кардио 50/10 4 круга https://youtu.be/-HjzCZS6JOs
Облегченный вариант https://youtu.be/s4wDXI3BYR8
1. Переброс предмета в диагональ (не задерживайте дыхание, держите темп, если некомфортно пояснице - поставьте стопы на пол)
2. Стендап с группировкой (если не получается подниматься со спины ровно упираясь руками в пол, то заводите ноги в бок - выполняйте подьем через бок, только не забывайте все время менять стороны)
3. Скакалка (не задерживайте дыхание, прыгайте на подушечках пальцев, не ставьте пятки)
4. Выход в упор лёжа по очереди ноги вверх (в упоре лежа ровная спина, кисти под плечами, шея - продолжение позвоночника, не поднимайте таз вверх при подъеме ног)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 17 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (на ягодицы и бедра) 50/10 3-4 круга, вам понадобится мини-резинка.
https://www.youtube.com/watch?v=Sz3XlXLPSic
- Подьем таза и разведение колен (локти слегка согнуты, не прогибайте поясницу, давите стопами в пол)
- Устрица из боковой планки (упритесь предплечьем в пол, подкрутите таз на себя)
- На другом боку
- На четвереньках отведение колена в сторону (ровная спина, кисти под плечами, угол в колене 90 градусов)
- Другая нога
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 18 мая
Снимаем напряжение с шеи https://youtu.be/MXysAx_YCYw
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде. Максимально расслабляйтесь.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 20 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (комплексная) 50/10 3 круга https://youtu.be/xExsB24bA6M
- Мало амплитудные махи руки в стороны (локти чуть согнуты, ровная спина, ноги на ширине плеч, шея длинная)
- Удержание рук в стороны (локти чуть согнуты, ровная спина, ноги на ширине плеч, шея длинная)
- Мах ногой в диагональ (опорная нога чуть согнута, мах в диагональ на выдохе, таз и корпус стабильны)
- Другой ногой
- Привет (шея длинная, движение от плеча, локти чуть согнуты, спина ровная, ноги на ширине плеч)
Миофасциальный релиз после тренировки https://youtu.be/Zx5AJ8Eyvu0
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 21 мая
Растяжка https://youtu.be/wyEl63qB0CU
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде. Максимально расслабляйтесь.