July 31, 2020

Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое задание:

  • баланс на одной ноге с закрытыми глазами. Одна нога опорная, вторая нога согнута в колене 90 градусов, руки в стороны, простоять в таком положении максимальное время без пошатываний . Тоже проделать с другой ногой (проверим координацию).
  • Боковая планка. Обопритесь на правую руку, левая рука вверх, тело ровное, стопа стоит на стопе или стопы поставить друг за другом, ребра толкайте вверх в потолок, таз не проваливайте вниз. Стойте в планке максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным). Тоже самое на другой руке.
  • Стульчик (встать спиной к стене, согнуть ноги в коленях на 90 градусов, руки прямые перед собой, прижаться спиной к стене). Стойте в стульчике максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, или начинают дрожать ноги - считать завершенным).

Результаты обязательно напишите в чат.

Далее все выполняют воркаут 99 https://youtu.be/j2tQ1Csc0HU (сила/кардио)

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 4 сета.

  1. колено к груди/выпад назад (во время выпада назад опорное колено не должно заходить за стопу)
  2. переход в упор лежа/шаг правой и левой рукой в сторону (ровная спина в упоре лежа)
  3. колено к груди/выпад назад другой ногой (не задерживайте дыхание)
  4. кики руками в приседе-плие (активные движения руками, выброс рук вперед поочередно, в приседе колени в стороны вместе со стопами, таз подкручен)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.