September 11, 2020

План тренировок на месяц (продолжение)

Тренировка 7 в понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее воркаут (укрепление кора) 50/10 2 сета.

https://www.youtube.com/watch?v=aSnuPasldw8

1. Стоя переход на руки, на локти, снова на руки и подъем

2. Сидя на попе руки вверху подъем прямых ног (ровная спина)

3. Планка на прямых руках по очереди вытягиваем руку вперёд (спина - как толик стабильна)

4. Лёжа на спине ноги согнуты касание рукой правой и левой пятки

+ после воркаута планки (на локтях, на прямых руках, обратная планка, боковая на правом локте, боковая не левом) Выполняешь все планки друг за другом по 30 сек без отдыха, и так 2 круга.

В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Тренировка 8 во вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Воркаут (сила/кардио) 50/10 3 круга.

https://www.youtube.com/watch?v=svBI4B-3i0U

1. Прыжки ноги вместе-врозь (не задерживай дыхание)

2. На спине локоть-колено

3. Прыжки со сменой ног

4. На боку подьем ног (ровная спина)

5. На другом боку

В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Среда - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)

Четверг - тренировка в зале на автозаводской

Пятница - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)

Тренировка 9 в субботу.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее воркаут (кардио, балансы) 50/10 3 круга.

https://www.youtube.com/watch?v=8qhm8VWkrB0

1. Прыжки с касанием пола

2. Баланс на правой ноге со сменой рук (плотно стопа прижата к полу)

3. Шаг - прыжок вверх

4. Баланс на левой ноге со сменой рук

5. Планка - присед

+ в конце тренировки подьемы на носки 2 подхода по 60 раз (можно держаться за стеночку)

В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Воскресенье - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)

Тренировка 10 в понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

Далее воркаут (укрепление кора) 50/10 2 круга.

https://www.youtube.com/watch?v=4lnBQhLmLqw

1. Планка на четвереньках (ровная спина)

2. На животе подьем только рук

3. Боковая планка (можно с ног)

4. На другом локте

5. Наклоны назад (таз выталкивай вперед)

и + воркаут https://www.youtube.com/watch?v=Dki3Jk4tEP4&feature=youtu.be 50/10 2 круга.

1. Медленные отжимания

2. Медленный пресс

3. Меленные приседания

4. Дабл Берпи

В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Тренировка 11 во вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Далее делаешь раунды: лодочка на животе (поднимаешься и опускаешься), приседы, отжимания локти в стороны с колен. Каждое упражнение выполняешь по 3 раза друг за другом. 3 упражнения по 3 раза - это 1 раунд. тебе нужно сделать максимальное количество раундов за 7 мин. Запомни количество раундов и сообщи мне.

Далее воркаут (кардио, ноги) 50/10 2 круга.

https://www.youtube.com/watch?v=cG8_8TQTkU8

1. Подбив пяткой (не задерживай дыхание)

2. Пружинка в плие

3. Подбив пяткой

4. Базовые приседания (колени двигаются по направлению стоп)

5. Присед - колено - кик

В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Среда - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)

Четверг - тренировка в зале на автозаводской

Пятница - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)

Тренировка 12 в субботу.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее воркаут (комплексный) 50/10 3 круга.

https://www.youtube.com/watch?v=dSXbpQyev0o

1. Берпи с касанием плеча

2. Полуприсед на одной ноге (плотно стопа прижата к полу)

3. На другой ноге

4. Двойной присед в диагональ

5. Ходьба на руках с продвижением вперед (ровная спина)

В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Воскресенье.

Разминка https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

После разминки тестовые задания, которые делала в первый день тренировок.

  • планка на локтях (простоять максимальное время до того, как начинает портится техника выполнения)
  • приседы (максимальное количество раз за 1 минуту)
  • обратная планка животом вверх (простоять максимальное время до того, как начинает портится техника выполнения)
  • лежа на спине группировка (максимальное количество раз за 1 минуту)
  • стульчик возле стены (простоять максимальное время до того, как начинает портится техника выполнения)

Фиксируешь результат, пишешь мне.

Варианты растяжки и миофасциального расслабления на каждый день (выполнять можно в любой последовательности и в любой день). Каждому упражнению уделяй примерно по минуте, максимально расслабляйся.

https://youtu.be/Bzk_qKoeL2g

https://youtu.be/assFj8HmReQ

https://youtu.be/igtL6Byjndw

https://youtu.be/zsHVp26kcks

https://youtu.be/kMASf1MVfg4

https://youtu.be/cG5KL62UXXQ

https://youtu.be/RLBRkOqC3Hk

https://youtu.be/lrKzHxiyHn0

https://youtu.be/QlV9cja8dzU

https://youtu.be/pQ5kb2vpX9o

https://youtu.be/n1hBygghcos

https://youtu.be/xJyWzn6rTu0

https://youtu.be/q1K4l1ugKD4