План тренировок на месяц (продолжение)
Тренировка 7 в понедельник.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
Далее воркаут (укрепление кора) 50/10 2 сета.
https://www.youtube.com/watch?v=aSnuPasldw8
1. Стоя переход на руки, на локти, снова на руки и подъем
2. Сидя на попе руки вверху подъем прямых ног (ровная спина)
3. Планка на прямых руках по очереди вытягиваем руку вперёд (спина - как толик стабильна)
4. Лёжа на спине ноги согнуты касание рукой правой и левой пятки
+ после воркаута планки (на локтях, на прямых руках, обратная планка, боковая на правом локте, боковая не левом) Выполняешь все планки друг за другом по 30 сек без отдыха, и так 2 круга.
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Тренировка 8 во вторник.
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.
Воркаут (сила/кардио) 50/10 3 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=svBI4B-3i0U
1. Прыжки ноги вместе-врозь (не задерживай дыхание)
2. На спине локоть-колено
3. Прыжки со сменой ног
4. На боку подьем ног (ровная спина)
5. На другом боку
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Среда - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Четверг - тренировка в зале на автозаводской
Пятница - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Тренировка 9 в субботу.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
Далее воркаут (кардио, балансы) 50/10 3 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=8qhm8VWkrB0
1. Прыжки с касанием пола
2. Баланс на правой ноге со сменой рук (плотно стопа прижата к полу)
3. Шаг - прыжок вверх
4. Баланс на левой ноге со сменой рук
5. Планка - присед
+ в конце тренировки подьемы на носки 2 подхода по 60 раз (можно держаться за стеночку)
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Воскресенье - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Тренировка 10 в понедельник.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
Далее воркаут (укрепление кора) 50/10 2 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=4lnBQhLmLqw
1. Планка на четвереньках (ровная спина)
2. На животе подьем только рук
3. Боковая планка (можно с ног)
4. На другом локте
5. Наклоны назад (таз выталкивай вперед)
и + воркаут https://www.youtube.com/watch?v=Dki3Jk4tEP4&feature=youtu.be 50/10 2 круга.
1. Медленные отжимания
2. Медленный пресс
3. Меленные приседания
4. Дабл Берпи
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Тренировка 11 во вторник.
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.
Далее делаешь раунды: лодочка на животе (поднимаешься и опускаешься), приседы, отжимания локти в стороны с колен. Каждое упражнение выполняешь по 3 раза друг за другом. 3 упражнения по 3 раза - это 1 раунд. тебе нужно сделать максимальное количество раундов за 7 мин. Запомни количество раундов и сообщи мне.
Далее воркаут (кардио, ноги) 50/10 2 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=cG8_8TQTkU8
1. Подбив пяткой (не задерживай дыхание)
2. Пружинка в плие
3. Подбив пяткой
4. Базовые приседания (колени двигаются по направлению стоп)
5. Присед - колено - кик
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Среда - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Четверг - тренировка в зале на автозаводской
Пятница - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Тренировка 12 в субботу.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.
Далее воркаут (комплексный) 50/10 3 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=dSXbpQyev0o
1. Берпи с касанием плеча
2. Полуприсед на одной ноге (плотно стопа прижата к полу)
3. На другой ноге
4. Двойной присед в диагональ
5. Ходьба на руках с продвижением вперед (ровная спина)
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Воскресенье.
Разминка https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.
После разминки тестовые задания, которые делала в первый день тренировок.
- планка на локтях (простоять максимальное время до того, как начинает портится техника выполнения)
- приседы (максимальное количество раз за 1 минуту)
- обратная планка животом вверх (простоять максимальное время до того, как начинает портится техника выполнения)
- лежа на спине группировка (максимальное количество раз за 1 минуту)
- стульчик возле стены (простоять максимальное время до того, как начинает портится техника выполнения)
Фиксируешь результат, пишешь мне.
Варианты растяжки и миофасциального расслабления на каждый день (выполнять можно в любой последовательности и в любой день). Каждому упражнению уделяй примерно по минуте, максимально расслабляйся.