План тренировок

Понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое упражнение:

Новички - планка на прямых руках (кисти под плечами, ровная спина, ноги вместе) простоять в таком положении максимальное время до отказа, когда техника выполнения портится, то упражнение можно считать завершенным.
Продвинутые - планка на согнутых руках (руки шире ширины коврика, спина ровная, ноги вместе, отжаться на треть) простоять в таком положении максимальное время до отказа, когда техника выполнения портится, то упражнение можно считать завершенным.

Стоя возле стены удержание прямой ноги перед собой (стоять нужно на одной ноге, вторую ногу поднять не ниже 45 градусов, руками можно придерживаться о стену, но не заваливаться на нее, следите, чтобы спина и таз были выровнены). Простоять в таком положении максимальное время, как только техника выполнения портится и нога опустится ниже 45, упражнение считать завершенным.
Тоже самое на другой ноге.

Результаты в чат.

Далее все выполняют воркаут 101 https://youtu.be/a1A_lGk0YCE (балансы, комплексный)

Новички: 40/20 3 сета

Продвинутые: 50/10 3 сета + стульчик возле стены 1,5 мин.

1. баланс и махи на одной ноге (опорная стопа плотно прижата к полу, не опускайте ее до конца вниз)

2. другой ногой

3. приставные шаги с приседом и касанием пола (если некомфортно коленям - то можно без приседа)

4. планка на прямых руках с приведением колена к груди (кисти под плечами, на выдохе колено к груди)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Далее все выполняют воркаут 76 с фитболом https://www.youtube.com/watch?v=GCI0Np0VebQ (ягодицы, руки), если нет фитбола, то вместо него возьмите подушку.

Новички: 45/15 3 сета

Продвинутые: 50/10 3 сета + раунды: прыжки ноги вместе/врозь, выход в упор лежа по одной ноге, в планке на прямых руках прыжки ноги вместе/врозь. Каждое упражнение выполняете 3 раза друг за другом в течении 5 минут. 3 упражнения по 3 раза - 1 раунд, вам нужно сделать максимальное количество раундов.

1. Удержание фитбола на вытянутых руках перед собой (ровная спина, шея длинная, локти прямые)

2. Глубокий присед с подъемом рук (колени двигаются по направлению стоп, старайтесь не наклоняться вперед)

3. Выпад вперед с подъемом рук (колено двигается по направлению стопы, не болтайте корпусом)

4. На другу ногу

5. Планка на прямых руках на фитболе (ровная спина, не задерживайте дыхание)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Среда.

Растяжка: https://youtu.be/cG5KL62UXXQ (руки)

https://youtu.be/lrKzHxiyHn0 (задняя поверхность бедра)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Четверг.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 65 https://www.youtube.com/watch?v=R8hlCjrmAOw (кардио)

Новички: 45/15 3 сета

Продвинутые: 50/10 4 сета

1. Ходьба боком на четвереньках (ровная спина, кисти под плечами, лопатки выталкивайте чуть вверх)

2. Интервальный бег с ускорением (15 сек легкий бег, 5 сек ускорение)

3. Ходьба вперед назад на четвереньках

4. Прыжки мало амплитудными выпадами (не расслабляйте стопы, пятки на пол не ставьте, облегченный вариант - прыжки со сменой ног)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Пятница.

Растяжка: https://youtu.be/QlV9cja8dzU (передняя линия тела)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Суббота.

Заключительный день марафона!

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 61 https://www.youtube.com/watch?v=4lnBQhLmLqw (комплексный)

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 3 сета.

1. Планка на четвереньках (ровная спина, кисти под плечами. корпус стабильный)

2. На животе подьем только рук (высоко руки отрывать от пола не надо)

3. Боковая планка (продвинутым с ног)

4. На другом локте

5. Наклоны назад (ровная спина, напрягайте живот во время наклона)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.