План тренировок
Понедельник 25 сентября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (на укрепление кора) https://youtu.be/u7xEs_UGVBM
Выполняете каждое упражнение по 40-50 секунд 10-20 сек отдыхаете между упражнениями, отдых после всех упражнений 1 минута, сделать 3 круга
облегченный вариант https://youtu.be/ZK_4bk9ewOo
1. Отжимания с колен через округление спины (во время отжимания локти двигаются назад, скользят вдоль туловища)
2. Планка/колени/живот/лодочка/подъем (старайтесь держать темп, кисти под плечами в планке, спина ровная)
3. Планка на прямых руках с подносом рук к бёдрам (старайтесь сильно не раскачиваться, ровная спина, шея - продолжение спины)
4. Лёжа на животе подъем корпуса руки перед собой/в стороны (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 26 сентября
Разминка https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Растяжка https://youtu.be/w4Swrc4cnrc
+ прогулка на свежем воздухе 1.5-2 часа минимум 🧡
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 27 сентября
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (кардио/пресс) 50/10 3-4 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=4ru_r-8Qc3g
- Бег ноги в стороны/вместе (на видео сначала показан медленный вариант, не запутайтесь в ногах)
- Из положения сидя тянуться одной рукой/лечь/по кругу подняться (выполняйте движение плавно, медленно, не падайте на руку, опускайтесь и поднимайтесь плавно)
- Бег ноги в стороны/вместе с другой ноги
- Из положения сидя тянуться другой рукой
- Базовый баланс (сильно не округляйте спину, пятки параллельны пола)
В конце дыхательная практика https://youtu.be/h3fiSK3XjOc
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 29 сентября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (бедра/ягодицы) 50/10 3 круга (по желанию можно добавить грузики)
https://www.youtube.com/watch?v=Ml2Se6ikdhE
- Подьем корпуса из положения на боку (хорошо упирайтесь рукой в пол, старайтесь делать движение без рывка)
- Подьем ноги лежа на боку (ровная спина, таз чуть подкручен на себя, ноги на весу)
- Мелкие круги ногой лежа на боку (по 5-6 маленьких кругов вверх и вниз)
- Большие круги ногой лежа на боку (поднимайте ногу на комфортную для вас амплитуду)
- Подьем корпуса на другом боку
- Подьем ноги на другом боку
- Мелкие круги другой ногой
- Большие круги другой ногой
+ растяжка в качестве заминки https://youtu.be/wyEl63qB0CU
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 30 сентября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (на ягодицы и бедра) 50/10 3-4 круга, вам понадобится мини-резинка.
1. Приставные шаги с подъёмом на носки (колени чуть согнуты, корпус чуть вперед)
2. Баланс с отвердением ноги в сторону/назад (опорной стопой упирайтесь в пол)
4. Пружина прямой ногой на четвереньках (ровная спина, плечи над локтями, небольшая амплитуда пружинки)
6. Отведение колена в сторону на четвереньках (ровная спина, кисти под плечами)
+ растяжка в качестве заминки https://youtu.be/CH_WJdp0yzg