Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовые упражнения:

• Стоя возле стены удержание прямой ноги перед собой (стоять нужно на одной ноге, вторую ногу поднять не ниже 45 градусов, руками можно придерживаться о стену, но не заваливаться на нее, следите, чтобы спина и таз были выровнены). Простоять в таком положении максимальное время, как только техника выполнения портится и нога опустится ниже 45, упражнение считать завершенным.
• Тоже самое на другой ноге.

Результаты в чат.

Далее все выполняют воркаут 95 https://www.youtube.com/watch?v=Ca243npZ33I

(комплексный)

Новички: каждое упражнение выполняете по 45 сек, 15 сек отдыхаете. Отдых после всех упражнений 1 минута. И так нужно сделать 3 круга.

Продвинутые: 50/10 4 круга + планка на прямых руках в конце 2 минуты.

1. Четвереньки с планкой и сгибанием рук (зафиксируйте спину, старайтесь не раскачиваться, кисти под плечами)

2. Отжимание на трицепс через округление спины (через кошку отжаться вниз, локти вдоль туловища скользят по ребрам, ровная спина)

3. Планка на прямых руках с подносом рук к бедрам (зафиксируйте спину, кисти под плечами, шея - продолжение спины)

4. Лежа на животе подьем корпуса/руки перед собой/в стороны (плечи дальше от ушей, лобковую кость подкрутите на себя, плоская поясница)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.