Вторник 19 декабря
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка на укрепление кора 50/10 3-4 круга https://youtu.be/u7xEs_UGVBM
облегченный вариант https://youtu.be/ZK_4bk9ewOo
1. Отжимания с колен через округление спины (во время отжимания локти двигаются назад, скользят вдоль туловища)
2. Планка/колени/живот/лодочка/подъем (старайтесь держать темп, кисти под плечами в планке, спина ровная)
3. Планка на прямых руках с подносом рук к бёдрам (старайтесь сильно не раскачиваться, ровная спина, шея - продолжение спины)
4. Лёжа на животе подъем корпуса руки перед собой/в стороны (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)
+ в конце планка на локтях руках 1,5 минуты (ровная спина, плечи над локтями, над слегка подкручен на себя)
+ берпи 2 подхода по 12-15 раз (присесть, потом принять позицию планки, делайте одно отжимание, касаясь грудью пола, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх.
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE