План тренировок

План тренировок на неделю:

Понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое задание:

• баланс на одной ноге с закрытыми глазами. Одна нога опорная, вторая нога согнута в колене 90 градусов, руки в стороны, простоять в таком положении максимальное время без пошатываний . Тоже проделать с другой ногой (проверим координацию).

Результат написать в чат.

Далее все выполняют воркаут 101 https://youtu.be/a1A_lGk0YCE (комплексный)

Новички: каждое упражнение делаете по 45 секунд, 15 секунд отдыхаете между упражнениями. И так 3 сета (круга), отдых между сетами 1 минута.

Продвинутые: 50/10 4 сета (если не хватает нагрузки, грузы на ноги).

1. баланс и махи на одной ноге (хорошо упирайтесь стопой в пол, старайтесь ногу, которая машет, не опускать на пол, держите ее на весу)
2. другой ногой
3. приставные шаги с приседом и касанием пола (новичкам можно приседать не глубоко, сильно не наклоняйтесь вперед, не расслабляйте стопы)
4. планка на прямых руках с приведением колена к груди (новичкам можно просто стоять в планке на прямых руках)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Все выполняют планку на локтях перед воркаутом (ровная спина, локти под плечами, не прогибайте поясницу), простоять максимальное время, как только техника выполнения упражнения портится, считать его завершенным. Зафиксировать время, в конце воркаута снова сделать планку на локтях, сравнить результат и написать в чат.

Воркаут 44 https://www.youtube.com/watch?v=wRZ2smuxQMI (бедра)

Новички: каждое упражнение выполняете по 45 сек, 15 сек отдых между упражнениями. И так 3 сета, отдых между сетами 1 минута.

Продвинутые: 50/10 3 сета с грузами + берпи 2 подхода по 15.

1. правой ногой вперед (ровная спина, никуда не поворачивайте таз, активное движение ногой)

2. Мах левой ногой вперед

3. Мах правой назад (зажимайте ягодицу во время маха)

4. Мах левой назад

5. Мах правой в сторону

6. Мах левой в сторону

7. На спине разведение ног в стороны (собирая ноги вместе, старайтесь это делать приводящими мышцами бедра, собирая и напрягая их)

8. Группировка лежа на спине (на усилие выдох)

Повторите планку на локтях, зафиксируйте время!

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Среда.

Растяжка https://youtu.be/H1HeFsW1eoM(задняя и передняя поверхность бедра, шпагат выполнять не обязательно)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Четверг.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 89 (сила/кардио)

Новички: https://youtu.be/V4S_HORsAZ8 45/15 4 сета.

Продвинутые: https://youtu.be/iBgL4ddT2KA 50/10 4 сета.

1. Упор лёжа/бег в планке/встать/присед (в планке ровная спина, не задерживайте дыхание)

2. В обратной планке ноги согнуты/касание стопы в диагональ (выдох на усилие)

3. Обратная планка (не опускайте таз вниз, ровная спина)

4. Прыжки со сменой ног и поворотом корпуса (не расслабляйте стопы, не задерживайте дыхание)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Пятница.

Растяжка: https://youtu.be/Bzk_qKoeL2g (комплексная)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Суббота.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 1 https://www.youtube.com/watch?v=AN3UoFUw6oE (комплексный)

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 4 сета.

1. Упрощенные берпи (продвинутым базовые берпи)

2. Присед + прыжок (не задерживайте дыхание, колени не должны заходить за стопы, сильно не наклоняйтесь вперед)

3. Планка в упоре лежа + махи ногами поочередно (ровная спина, плечи над кистями, шея - продолжение спины)

4. Скрестные махи руками к ногам (выдох на усилие)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.