План тренировок
Понедельник
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки выполняете тестовое упражнение:
Группировка лежа на спине (вытянуть руки и ноги, на выдохе обхватить свои колени - сесть в группировку, на вдохе раскрыться и вытянуться), новичкам садиться не надо - остаться на спине в группировке, когда ложитесь на спину старайтесь поясницу прижимать к полу). Сделать максимальное количество раз за 1 минуту.
Результат в чат.
Далее выполняете воркаут сила/кардио
- Джампинг-джек (не задерживать дыхание, не ставьте пятки на пол, стопа устойчивая, не расслабленная)
- Боковые выпады (таз смотрит назад, спина наклонена вперед, но поясница не сгибается, прочувствуйте внутреннюю часть бедра)
- Джампинг-джек
- Присед/выпад назад/мах ногой (колени сонаправлены со стопой, ровная спина, при подъеме ноги зажимайте ягодицу)
Новички: 45/15 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=1ST8vOv09x8&feature=youtu.be
Продвинутые: 50/10 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=IVFMgXw47R8&feature=youtu.be
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Вторник
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки выполняете ворк комплексный (на разные группы мышц)
- Берпи (не задерживайте дыхание, старайтесь не прогибать поясницу при подъеме и опускании корпуса вниз, выполняйте со своей скоростью, не торопитесь)
- Отжимания с колен локти в стороны (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх)
- Присед-прыжок (не задерживайте дыхание, колени сонаправлены со стопой, сильно не наклоняйтесь вперед)
- Отжимания с колен на трицепс (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх, локти двигаются вдоль ребер)
Новички: 45/15 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=Q1P0DV7s088&feature=youtu.be
Продвинутые: 50/10 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=ydoz3HV92q0&feature=youtu.be
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Среда
Растяжка (руки) https://youtu.be/cG5KL62UXXQ
(задняя поверхность бедра) https://youtu.be/lrKzHxiyHn0
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляйтесь.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Четверг
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки выполняете ворк на мышцы кора https://www.youtube.com/watch?v=V2j0qwgOCBY&feature=youtu.be
- Лежа на животе подьем рук/заведение за спину (таз подкрутите на себя, постарайтесь не напрягать поясницу, а прочувствовать лопатки, плечи)
- На боку подьем ног (ровная спина, не задерживайте дыхание)
- На боку ножницы (ровная спина, постарайтесь корпус держать стабильным, не раскачивайтесь)
- Лежа на животе звезда (таз подкручен на себя, поясница сильно напрягаться не должна)
- На другом боку подьем ног
- На другом боку ножницы
Новички: 45/15 3 круга
Продвинутые: 50/10 3 круга + планка на локтях в конце 2 минуты
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Пятница
Растяжка (ягодицы) https://youtu.be/flppbiY-8zI
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляйтесь.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Суббота
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки выполняете ворк на пресс
- Группировка сидя (группироваться на выдохе, если некомфортно пояснице - не выпрямляйте ноги до конца)
- Обратная планка (ровная спина, таз толкайте вверх, кисти под плечами)
- Лежа на спине рукой коснуться противоположной ноги (на выдохе тянетесь рукой)
- Группировка сидя/заведение коленей вправо и влево (не задерживайте дыхание, выполняйте со своей скоростью)
Новички: 45/15 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=MRydCGls1Po&feature=youtu.be
Продвинутые: 50/10 4 круга https://www.youtube.com/watch?v=sUJR97AF6g8&feature=youtu.be
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.