План тренировок

Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое упражнение:

Группировка лежа на спине (вытянуть руки и ноги, на выдохе обхватить свои колени - сесть в группировку, на вдохе раскрыться и вытянуться), новичкам садиться не надо - остаться на спине в группировке, когда ложитесь на спину старайтесь поясницу прижимать к полу). Сделать максимальное количество раз за 1 минуту.

Результат в чат.

Далее выполняете воркаут сила/кардио

Джампинг-джек (не задерживать дыхание, не ставьте пятки на пол, стопа устойчивая, не расслабленная)
Боковые выпады (таз смотрит назад, спина наклонена вперед, но поясница не сгибается, прочувствуйте внутреннюю часть бедра)
Джампинг-джек
Присед/выпад назад/мах ногой (колени сонаправлены со стопой, ровная спина, при подъеме ноги зажимайте ягодицу)

Новички: 45/15 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=1ST8vOv09x8&feature=youtu.be

Продвинутые: 50/10 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=IVFMgXw47R8&feature=youtu.be

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Вторник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете ворк комплексный (на разные группы мышц)

Берпи (не задерживайте дыхание, старайтесь не прогибать поясницу при подъеме и опускании корпуса вниз, выполняйте со своей скоростью, не торопитесь)
Отжимания с колен локти в стороны (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх)
Присед-прыжок (не задерживайте дыхание, колени сонаправлены со стопой, сильно не наклоняйтесь вперед)
Отжимания с колен на трицепс (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх, локти двигаются вдоль ребер)

Новички: 45/15 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=Q1P0DV7s088&feature=youtu.be

Продвинутые: 50/10 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=ydoz3HV92q0&feature=youtu.be

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Среда

Растяжка (руки) https://youtu.be/cG5KL62UXXQ

(задняя поверхность бедра) https://youtu.be/lrKzHxiyHn0

Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляйтесь.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Четверг

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете ворк на мышцы кора https://www.youtube.com/watch?v=V2j0qwgOCBY&feature=youtu.be

Лежа на животе подьем рук/заведение за спину (таз подкрутите на себя, постарайтесь не напрягать поясницу, а прочувствовать лопатки, плечи)
На боку подьем ног (ровная спина, не задерживайте дыхание)
На боку ножницы (ровная спина, постарайтесь корпус держать стабильным, не раскачивайтесь)
Лежа на животе звезда (таз подкручен на себя, поясница сильно напрягаться не должна)
На другом боку подьем ног
На другом боку ножницы

Новички: 45/15 3 круга

Продвинутые: 50/10 3 круга + планка на локтях в конце 2 минуты

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Пятница

Растяжка (ягодицы) https://youtu.be/flppbiY-8zI

Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляйтесь.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Суббота

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете ворк на пресс

Группировка сидя (группироваться на выдохе, если некомфортно пояснице - не выпрямляйте ноги до конца)
Обратная планка (ровная спина, таз толкайте вверх, кисти под плечами)
Лежа на спине рукой коснуться противоположной ноги (на выдохе тянетесь рукой)
Группировка сидя/заведение коленей вправо и влево (не задерживайте дыхание, выполняйте со своей скоростью)

Новички: 45/15 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=MRydCGls1Po&feature=youtu.be

Продвинутые: 50/10 4 круга https://www.youtube.com/watch?v=sUJR97AF6g8&feature=youtu.be

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.