Frequence de l'entrainement en force sur la performance neuromusculaire et la morphologie musculaire
Effet de la frequence de l'entrainement en force sur les performances neuromusculaires et la morphologie musculaire apres 8 semaines chez des hommes entraines
L'entrainement en force (RT) est une modalite bien etablie pour generer une amelioration de la force, de la puissance, de l'endurance et de l'hypertrophie musculaire. Ces adaptations neuromusculaires sont maximisees en manipulant les variables EF, telles que le volume, l'intensite, la frequence d'entrainement, l'intervalle de pause, la selection et l'ordre des exercices, la vitesse d'execution, les actions musculaires et l'amplitude des mouvements. De maniere generale, la frequence EF se refere au nombre de seances effectuees au cours d'une periode specifique, normalement decrites sur une base hebdomadaire. La frequence peut egalement etre caracterisee par le nombre de seances par semaine (sessionsxsem -1), au cours desquelles le meme groupe musculaire est entraine histoires.
En regle generale, les personnes impliquees dans des programmes de musculation avec l'hypertrophie comme objectif principal, entrainent chaque groupe musculaire rarement, mais effectuent un volume de travail eleve par groupe musculaire en une seule session. En fait, une meta-analyse recente menee par Schoenfeld et al. (2016) ont demontre que le developpement musculaire est plus important en effectuant 10 series hebdomadaires au moins par groupe musculaire par rapport a 9 series ou moins. Par consequent, des routines divisees (ou plusieurs exercices sont effectues par groupe musculaire specifique en un seul quart d'entrainement) peuvent ameliorer l'hypertrophie en permettant un volume hebdomadaire d'EP plus eleve (nombre de series par groupe musculaire).
le College americain de medecine du sport (ACSM) recommande que les halterophiles avances utilisent des routines fractionnees entrainant 1 a 3 groupes musculaires par entrainement pour maximiser les adaptations musculaires. En resume, l'ACSM recommande 4 a 6 seances d'entrainement fractionne x-sem-1 ou les groupes musculaires sont entraines une ou deux fois par semaine. La litterature qu'il passe en revue et passe en revue avec quelques meta-analyses est quelque peu ambigue sur le sujet. Rhea et al. (2003) ont conclu que les individus entraines demontraient un gain de force maximal lorsqu'ils effectuaient 2 seances xsem -1 pour chaque groupe musculaire. Concernant l'hypertrophie musculaire, une meta-analyse recente de Schoenfeld et al. (2016) ont conclu que 2 seances xsem -1 produisent un developpement d'hypertrophie superieure par rapport a 1 seance xsem -1.
Jusqu'a present, aucune etude publiee n'a compare les effets du volume egalise de 1 vs 2 seances par groupe musculaire par semaine sur les adaptations musculaires chez les hommes entraines, qui utilisent souvent des frequences plus elevees comme les culturistes. Par consequent, recemment Felipe A. Brigatto du Universite methodiste de Piracicaba(Bresil) a mene une etude dont le but etait d'etudier les effets chroniques de l'entrainement des groupes musculaires 1 jour par semaine contre 2 jours par semaine (ou le nombre de series par groupe musculaire etait egalise: 16 series hebdomadaires par groupe) sur les performances neuromusculaires et les adaptations morphologiques chez les hommes entraines. Les auteurs de cette etude ont utilise des volumes EF eleves associes au style d'entrainement en musculation et a l'utilisation de methodes d'imagerie diagnostique validees pour evaluer directement le changement d'epaisseur musculaire (MT). Sur la base des donnees meta-analytiques,
Les participants ont ete repartis au hasard dans 2 groupes experimentaux: 1 session xsem -1 par groupe musculaire (G1, n = 10), ou chaque groupe musculaire a ete forme une fois par semaine avec 16 series ou 2 sessions xsem -1 par groupe musculaire (G2, n = 10), ou chaque groupe musculaire a ete forme deux fois par semaine avec 8 series par session. Toutes les autres variables ont ete maintenues constantes au cours de la periode d'etude de 8 semaines. Aucune difference significative n'a ete trouvee entre les conditions de force maximale dans l'haltere arriere ou le squat de developpe couche, l'epaisseur musculaire dans les muscles extenseurs du coude, les flechisseurs du coude ou le quadriceps femoral et l'endurance musculaire dans l'accroupissement de la barre arriere. et le developpe couche effectue a 60% de 1 repetition maximale.
La taille de l'effet a favorise le G2 pour certaines mesures, suggerant le potentiel d'un petit avantage pour la frequence d'entrainement plus elevee. En conclusion, les groupes G1 et G2 ont significativement ameliore les adaptations neuromusculaires, avec un changement similaire note entre les conditions experimentales.
APPLICATIONS PRATIQUES
Cette etude demontre que l'entrainement des groupes musculaires une a deux fois par semaine est une strategie viable pour augmenter la force, l'endurance et l'hypertrophie musculaire. La taille d'effet plus grande qui favorise G2 pour certaines mesures suggere un avantage potentiel pour un programme de formation aux deux semaines. Il est possible que ces avantages soient lies a la distribution du meme volume d'EF hebdomadaire sur un plus grand nombre de seances d'entrainement, ce qui peut a son tour attenuer la fatigue musculaire intra-seance accumulee. Etant donne que l'entrainement du meme groupe musculaire a des jours differents est cense apporter de fortes contributions par rapport a la condensation du volume hebdomadaire en une seule session, en divisant le volume EF du groupe musculaire en 2 sessionsxsem -1, il fournit un moyen pratique d'effectuer un total de poids superieur leve par groupe musculaire, en maintenant l'intensite de l'effort et en assurant une recuperation adequate entre les seances. Alternativement, G1 peut etre plus pratique pour ceux qui ont un temps limite pour EF, car il ne necessite que 2 jours de formation par semaine contre 4 sessions par semaine pour G2, produisant une amelioration similaire dans la plupart des mesures evaluees.
Parce que les adaptations musculaires dependent fortement du poids total leve, il est credible que la force optimale et les avantages hypertrophiques puissent etre obtenus en periodisant la charge d'entrainement aussi frequemment au cours d'un cycle d'entrainement a long terme. Une telle strategie maintiendrait la nouveaute du stimulus d'entrainement et permettrait ainsi vraisemblablement une amelioration continue des performances neuromusculaires et de la morphologie musculaire. Cette hypothese doit etre approfondie.
