ВЫГОРАНИЕ В СПОРТЕ
Выгорание - это всегда реакция на хронический стресс, наиболее яркой чертой которого является уход (или уклонение) от активности, которая ранее служила источником удовольствия. Уход может быть психологическим, эмоциональным и физическим, когда спортсмен фактически начинает избегать тренировок и соревнований.
- истощение (эмоциональное и/или физическое),
- уменьшение чувства достижения (снижение стремления достигать высоких результатов),
- обесценивание достижений (снижение значимости уже достигнутых результатов)
Выгорание проходит через несколько фаз:
1. Отрицание. Впервые посещает мысль о прекращении тренировок, которая тут же встречает внутреннее сопротивление, - спортсмену удается убедить себя продолжить. Чаще всего этот этап остается незамеченным.
2. Агрессия. Спортсмен начинает злиться на себя, на тренера, условия тренировки, становится вспыльчивым, начинает конфликтовать. За счет эмоционального выплеска может повышаться тонус и субъективно тренироваться становится легче.
3. Компромисс. Усталость и раздражение накапливаются. Мы начинаем уговаривать себя: «Еще два старта осталось, а потом отдых». Такие уговоры немного помогают, однако появляются досада и злость, плаксивость (чаще у девочек). Перерывы между интервалами, паузы в тренировках становятся все чаще и продолжительнее, включается «режим сохранения энергии». Спортсмен начинает избегать контактов с другими людьми.
4. Апатия. Психический тонус резко падает, и спортсмен будет ждать любого повода, чтобы прекратить работу: дискомфорт в одежде или забытая бутылка с водой будут достаточными причинами закончить тренировку.
5. Полный отказ от тренировок и занятий спортом.
Если первые три фазы являются обратимыми, то при достижении последних двух чрезвычайно сложно найти стимул, способный продлить спортивную карьеру.
1 Действие. Выгорая, мы находимся в стрессе, на который организм реагирует известными способами: «бей, беги или притворись мертвым». Это наши эволюционные стратегии выживания, поэтому завершить цикл возможно только физическим действием – другим спортом, активным путешествием, творчеством, выплеском эмоций вовне. Медитации и аффирмации, когда вы сами себя убеждаете в том, что «все хорошо».
2 Восстановление ресурсов. И здесь нет никакого противоречия с первым пунктом. Отдых должен быть в приоритете. Согласно последним научным данным, 42% времени нужно тратить на отдых. Именно столько времени требуют для восстановления ваши тело и мозг. Это примерно десять часов в сутки, включая время на сон. Сюда же может входить общение с близкими, чтение, прогулка, что-то еще, что доставляет вам удовольствие. Памятуя о том, что одной из причин спортивного выгорания является переутомление, правильный отдых и восстановление являются одним из самых главных компонентов лечения. Возьмите тайм-аут, как бы страшно ни было за потерянную форму. Здесь без иллюзий. Форма неизбежно уйдет, однако это тот самый шаг назад, который позволит сделать два шага вперед. Простой в активных тренировках, тем не менее, не означает, что можно бросить следить за собой. Неправильное питание, увеличение или чрезмерное снижение массы тела отрицательно повлияют на уровень самооценки и будут способствовать развитию выгорания. Чтобы вернуть себе здоровый дух, нужно здоровое тело.
3 Пересмотр целей. Думать о том, тем ли вы вообще занимаетесь и стоит ли количество затрачиваемой энергии выхлопа, который приносит деятельность, которую вы назвали главной в своей жизни, в состоянии выгорания не стоит. Эта самая деятельность и вы в ней выглядите сейчас не самым презентабельным образом – все вызывает негатив и «синдром отмены», когда хочется все бросить, забыть и никогда не возвращаться. Определить роль бега (любой другой активности) в вашей жизни и четко определить, сколько энергии вы готовы тратить на него, – безусловно важно. Игра в профессиональных спортсменов в условиях, когда вся прочая жизнь прозябает в руинах, будет приводить к новым психологическим (и не только) проблемам. Однако сейчас я предлагаю подумать о том, что выгорание может быть спровоцировано стремлением к одной большой цели, такой как "самыйважныйвжизни" марафон или полная дистанция Ironman – что-то, что давит своей важностью, ответственностью и исключительностью. Мы долго и упорно движемся к этой цели, желая показать лучший результат, на который способны, тренируемся изо всех сил, во всем себе отказываем и в какой-то момент перегораем. Помочь может снижение градуса. Забудьте об этой цели, обесценьте ее. Осознайте, что этот марафон – всего лишь один из многих, которые еще будут у вас. Поймите, что вы уже находитесь в пути и движетесь в правильном направлении – вперед. Большие цели – всего лишь ориентиры. Дайте себе выпустить пар, прервите монотонию процесса. Пробегите следующий старт без каких-либо ожиданий и целей на результат, просто выйдите и покажите свой максимум. Сбегайте несколько соревнований в удовольствие: вспомните, что начали заниматься спортом, потому что он доставлял вам радость (очень полезно профилактически под конец соревновательного сезона включать в план хотя бы несколько таких соревнований).
4 Общение и социальная поддержка. Спортсмены, занимающиеся индивидуальными видами спорта, больше подвержены синдрому выгорания, нежели те, кто занимается командными, в которых есть разделение ответственности за удачу или неудачу. Отсутствие такой формы социальной поддержки, в частности, у бегунов, способствует развитию психической напряженности и тревоги. Несмотря на то, что, находясь в депрессивном (выгоревшем) состоянии, поддерживать контакты с людьми становится очень сложно, замыкаться в себе все же нельзя. Избегать эмоционально затратных и ненужных контактов будет правильным с точки зрения восстановления ресурсов, однако пробежаться по душам с близким другом, а еще лучше – поговорить с тем, кто с бегом никак не связан, может оказаться очень полезным.
5 Навыки саморегуляции. Научитесь варьировать уровень стресса – расслабляться и мобилизовываться тогда, когда это необходимо. Всякую спортивную деятельность сопровождает стресс: совсем избегать его не нужно, т.к. определенный уровень стресса необходим для того, чтобы спортсмен мог достигнуть успеха. Как определить какой уровень стресса будет являться приемлемым именно для вас? Все упирается в особенности нервной системы. Спортсмены со слабой нервной системой тревожны, им свойственно детально планировать деятельность и контролировать режим дня, они отличаются заниженным уровнем притязаний. Им часто требуется помощь тренера, команды. В условиях соревнований им нужно успокоиться, понизить уровень стресса, самим себе внушить уверенность. Для спортсменов сильного типа нервной системы, малотревожных, эмоционально устойчивых, импульсивных, характерны постоянно высокий уровень целей. Такие спортсмены добиваются высоких результатов при наличии очень большого (порой максимального) уровня стресса. Они быстро принимают решения, отличаются самостоятельностью и не испытывают постоянной потребности в помощи тренера. В условиях соревнований наибольший эффект им дают приемы мобилизации и стимуляции.
6 Работа с эмоциями. Контролируя предсоревновательное чувство тревожности и напряжения, мало кто обращает внимание на свои эмоции после старта. Между тем, очень важно вовремя прорабатывать то, как спортсмен переживает неудачу или же удачу (да, победа тоже может быть эмоционально опустошающей). Высокий уровень личностной тревожности и большое расхождение между самооценкой и достигнутым результатом могут вызывать развитие психического выгорания. Перестаньте требовать от себя постоянного совершенства и разрешите себе быть как сильным, так и слабым.