Соревнования на короткие и средние дистанции (до 3000 м). Все о "быстрых" стартах для любителей.
Открывая календарь забегов, большинство из нас сразу же выхватывает взглядом привычные 5, 10 и 21 км (а то и больше), не задерживая внимание на анонсах, предлагающих пробежать какие-то «непонятные» 1000 – 3000 метров. Легкоатлетические соревнования в манеже или на стадионе на короткие и средние дистанции не столь популярны среди любителей.
Однако эта необычная для стайера среда обитания может весьма разнообразить зимнюю рутину тренировок и подсказать новые точки роста для прогресса на традиционных длинных дистанциях.
В этой статье мы разберем, чем могут быть привлекательны скоростные короткие забеги для взрослых любителей и как новичку попробовать себя в этом виде состязаний.
Забеги на короткие и средние дистанции. Правила игры
Короткие дистанции (спринт)
Включают в себя забеги на 30 м, 50 м, 60 м, 100 м, 200 м и 400 метров. При этом бегун должен передвигаться только по своей дорожке, не смещаясь на дорожку соперника.
Средние дистанции
Это соревнования по бегу на 800 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м и 1 милю. Сюда же входят и забеги на 3000 метров с препятствиями. Бегуны могут перемещаться в процессе бега на любую удобную дорожку, однако дотрагиваться до другого участника запрещается.
Также существует и множество вариантов эстафетного бега с этапами от 100 до 1500 метров.
Все виды проводятся на стадионе или в манеже. Соревнования для профессионалов проходят в несколько этапов: квалификация, ¼ финала, ½ финала, финал. Мужчины и женщины стартуют раздельно.
Любительские старты чаще всего имеют меньше этапов. Например, отборочные и финальные этапы для коротких дистанций или единственный этап для дистанции в 3000 метров.
Привлекательность соревнований для любителей
Определенно, стадионные соревнования сегодня менее популярны среди любителей, чем длительные забеги по шоссе или лесным тропам. Одна из причин в том, что многие любители бега просто не видят для себя ценности результатов на средних дистанциях. Ведь в случае с марафоном, например, бывает важен сам факт его преодоления, а условные 1000 или 3000 метров не так вдохновляют. Хотя показать сильный результат на этих дистанциях ничуть не менее сложно, просто это совсем другой бег.
Другие же просто не знают, как подступиться к коротким стартам или боятся оказаться не в своей тарелке среди профессиональных легкоатлетов.
Тем временем, забеги на средние и короткие дистанции и осознанная подготовка к ним — отличная возможность развить скоростные навыки для любителей длительного бега по шоссе. Недаром многие сильные шоссейные бегуны изначально специализировались именно на средних дистанциях: их и теперь легко узнать по идеальной технике и острому финишу. Это и логично - идти от меньшего к большему, оттачивать нюансы в технике и психологии на коротких забегах, чтобы потом перенести эту базу на более длинные дистанции. Таким образом, скорость, переложенная в последствии на объем, позволяет добиться большего и в беге на выносливость.
Плюсы участия в трековых соревнованиях:
- увеличивается скоростной диапазон спортсмена, что впоследствии может пригодиться, например, в финишных разборках на марафоне;
- разнообразие тренировочного процесса и возможность прокачать не очевидные ранее слабые места;
- улучшение техники: бег на высоких скоростях более требователен к навыкам спортсмена, а значит открываются новые направления для развития;
- забеги в манеже, где балом правит секундомер, учат лучше чувствовать темп, понимать свой бег и раскладку по дистанции без ориентиров на привычные данные часов с GPS сигналом;
- возможность установить официальный личный рекорд на такое расстояние, как 1 миля, например;
- новые эмоции и впечатления. Обычно на длинных дистанциях мы бежим в открытом пространстве, так или иначе есть возможность побыть наедине со своими мыслями. А в небольшом помещении совсем другая атмосфера со сконцентрированным напряжением. Все, кто здесь собраны, находятся в предвкушении и воздух буквально заряжен эмоциями;
- и конечно, спринтерский бег просто эстетичен благодаря красивой технике и скорости. Даже от просмотра соревнований можно получить эстетическое удовольствие.
Как подготовиться к коротким стартам бегуну на длинные дистанции.
Одно из основных преимуществ забегов на короткие и средние дистанции в том, что и восстановление от такого бега происходит быстрее. Специализирующиеся на средних дистанциях спортсмены и вовсе могут стартовать до 2-3 раз в неделю на протяжении 1-1.5 месяца соревновательного сезона.
Подобным образом и стайеры могут вписать короткие соревнования в общую стратегию тренировочного плана. Именно в межсезонье мы прокачиваем навыки, на которых не свойственно концентрироваться летом, при подготовке к тому же полумарафону. Зима для большинства бегунов является периодом базовой подготовки и набора длительных объемов, и в то же время среди недели можно делать акцент и на скорости, получая новые стимулы для адаптационных процессов.
Процесс подготовки будет прежде всего зависеть от амбиций: многие любители относятся к короткому старту, как к замене скоростной МПК-тренировки. Если же хочется установить “личник” и показать конкурентное время, то конечно, придется уделить внимание и узконаправленной подготовке.
Средние дистанции требовательны не только к выносливости спортсмена, но и к другим качествам: скорости, силе, координации. Беговые тренировки обычно включают в себя много коротких отрезков в анаэробном режиме, направленных на максимальное закисление и длительный отдых между ними. Такой вид работ хорошо развивает быстрые мышечные волокна, которые меньше задействованы при беге на длинные дистанции, но при этом могут быть очень полезны.
Стоит учесть, что обилие спринтерских отрезков для возрастного любителя весьма чревато травмами, поэтому важно уделить особое внимание и силовой подготовке: все тело, от стопы до мышц кора, должно быть готовым к подобной нагрузке. Кроме этого, при подготовке к средним дистанциям полезными будут упражнения на общую координацию и плиометрические (прыжковые) тренировки.
На стадионных забегах важна и тактическая выучка, набор приемов для достижения победы - недаром 800м называют "шахматами на дорожке". Все эти нюансы лучше постигать с опытным тренером. Вообще, новичку в коротких и средних дистанциях намного сложнее самому выстроить тренировочный процесс, нежели при подготовке к длинным забегам. Вот почему роль тренера здесь очень важна.
Экипировка для соревнований.
Новичку на дорожке вполне достаточно обычного летнего гардероба - короткой беговой формы и кроссовок, в которых обычно делаете скоростные работы.
Профессионалы и продвинутые любители бегают в специальной легкоатлетической форме (майка и беговые трусы) и в шиповках вместо кроссовок - специальной обуви с металлическими гвоздями в передней части стопы. Шиповки очень цепкие, легкие и почти полностью без амортизирующих элементов. Вот почему любителям эту обувь стоит пробовать с осторожностью: недостаточно подготовленный опорно-двигательный аппарат может пострадать. К шиповкам должна быть готова стопа, иначе велик риск получить травму.
Специфика соревнований и состав участников.
Конечно, первая проба пера будет волнительна и непривычна. Вокруг стадиона есть трибуны для зрителей и весь забег проходит как на ладони. Это дает дополнительное волнение и одновременно заряд энергии от того, что твои близкие смотрят на тебя и переживают. Такая поддержка бывает помогает показать даже лучший результат, чем планировали.
Как правило, средние результаты любителей в манеже выше, чем на забегах по шоссе. Так как приходит много быстрых летних бегунов, которые хотят поддерживать форму зимой, а часть медленных бегунов напротив, вообще перестает бегать в зимний период. Однако при этом есть разделение результатов по возрастным группам.
Сами забеги, особенно любительские серии, часто разделены на кластеры по темпу.
Особенность стартов по кластерам в том, что сначала стартует самый медленный кластер, а в конце - самый быстрый. Таким образом удается сохранить интригу победителя до конца соревнований.
Благодаря разделению на кластеры новички не чувствуют себя некомфортно даже на своих первых забегах, так как бегут и соревнуются в своей группе с соразмерными по силам участниками.
Самый главный совет бывалых участников для начинающих - это приехать с настроем получить удовольствие от забега. Отнестись к нему, как к новому интересному опыту. Посмотрите на это не в разрезе высших достижений, а как возможность дать встряску и заряд бодрости организму. А когда есть удовольствие от процесса, то и результат себя не заставит ждать.
Стадионные забеги имеют свои специфические правила, регламентируется движение по дорожкам, заступы, сам момент старта. Случается, что забеги с общего старта (не по своим дорожкам) сопровождаются жесткими контактами, завалами, нужно быть готовым и к этому. Да и сама тактика прохождения дистанции другая. Здесь нет возможности начать потише, нужно включаться и бежать быстро с самого старта, иначе в середине уже не будет возможности нагнать растерянные на старте секунды.
Детали организационных моментов, к которым надо быть внимательным.
Регистрация перед забегом происходит на месте в день соревнований и заканчивается примерно за час до забега. Позже номер получить будет нельзя. Потом, минут за 20-30 до старта, нужно будет отметиться у судей, что вы прибыли, иначе вас не допустят к старту. Про этот момент не все помнят, и бывают конфликты, когда человека с номером не выпускают на старт.
Вас ставят в определенный забег исходя из указанного целевого времени, расписание забега есть на информационном табло. Нужно быть в зоне выхода на старт где-то за 5-7 минут до начала.
Кроме бумажного номера выдается еще и наклейка с номером вашей дорожки, которую приклеивают на одежду или просто на ногу. Важный момент: если вы участвуете сразу в нескольких днях мероприятия, вам будет выдан один единственный номер на все дни: обязательно сохраните его после первого дня.
Календарь стартов.
Для трековых стартов характерна периодизация, выделяют два сезона: летний, продолжающийся примерно с мая по июль, и зимний, с декабря по февраль.
Разнообразие стартов, проводящихся на дорожке, не так велико, как на шоссе или трейлах. Большинство соревнований организуется местными федерациями легкой атлетики, а коммерческих стартов немного.
Поэтому календарь основных стартов можно увидеть на сайте федерации легкой атлетики города или области, обычно на таких стартах много воспитанников спортшкол и может возникнуть сложность в заявке, так как иногда необходим подтвержденный разряд и/или прикрепление к какой-то спортшколе. Хотя, на первенство Москвы, например, можно заявиться и любителям без разряда.
Анонсы бюджетных стартов бывает очень нелегко отследить: нужно обладать неким “тайным знанием” и специфическим кругом общения, далеко не весь календарь выкладывается в интернете.
Кстати, зимой в Москве проходят профессиональные соревнования “Русская зима” - прийти и посмотреть это яркое динамичное событие может любой желающий.
С коммерческими стартами, конечно, иная ситуация. Эти старты платные, но стартовый взнос обычно существенно ниже, чем на шоссейных забегах. При этом не стоит рассчитывать на привычные сервисы в виде множества фотографий с забега или богатый стартовый пакет. За небольшую плату участникам предоставляются необходимые атрибуты соревнования: стартовый номер, чип хронометража, возможность пройти в манеж.
Наиболее популярные любительские трековые соревнования на данный момент - это “Скорость” от Бегового сообщества. Забеги серии “Скорость” проводятся в манеже в зимний сезон (в ноябре и феврале) и на открытом стадионе в мае. Заявиться может каждый желающий, указав в заявке примерное время прохождения дистанции.
Также у всех на слуху соревнования с богатой историей - "Кубок Шри Чинмоя". Они охватывают большое количество дистанций: от спринта до 5000 и даже прыжков.
Аналогичное разнообразие дисциплин и на стартах "Территории бега". На стартах этой серии можно получить официальный разряд, поэтому количество участников велико: съезжаются спортсмены, студенты, учащиеся спортивных школ, хотя при этом можно выступить и любителям.
Отдельно хочется выделить проходящие каждое лето в Москве на стадионе “Искра” забег на 3000 метров “Медицинская тройка”, также доступный для всех желающих.
И в других городах России летом на стадионах проводятся открытые для всех соревнования, анонсы которых можно узнать, обратившись в местные легкоатлетические организации.
Благодарю за помощь в написании статьи бегунов-регулярных участников трековых соревнований, с которыми нас объединяет еще и любовь к длительным воскресным пробежкам IzMyLong: Ивана Шаврина, Сергея Анисова, Антонину Ситалиеву и Артема Дыскина.