Поляризованный подход к тренировкам.
Бывает, что большую часть тренировочного объема мы пробегаем в умеренном или довольно быстром темпе, едва включая в свой план медленные километры, являющиеся основой аэробной базы бегуна. Конечно, медленный бег занимает больше времени и не дает того чувства удовлетворения от хорошо выполненной работы, какое бывает после тяжелой тренировки. Но бегая слишком быстро слишком часто, можно получить лишь выгорание вместо прогресса.
Поляризованный подход к тренировкам, описанный Ashley Mateo в Runner’s World, предлагает свести к минимуму тренировки в комфортном среднем темпе, сфокусировавшись на крайностях - действительно легком и очень быстром беге для достижения прогресса.
Как составить план согласно поляризованному подходу в тренировках?
Сначала нужно разделить весь тренировочный процесс на бег в трех зонах: низкой (первая зона), средней (вторая зона) и высокой интенсивности (третья зона). При этом медленные пробежки должны быть действительно очень легкими, а быстрые - очень интенсивными.
Наибольшее внимание следует уделить тренировкам в первой зоне - примерно 80 % всего времени тренировок. Это легкий бег в темпе ниже лактатного порога.
Лактатный порог наступает при такой интенсивности движения, когда лактат накапливается в крови быстрее, чем его излишки успевают удалиться из нее. Таким образом этот показатель характеризует переход из аэробного в анаэробный режим бега.
Следующими по объему (но не по значимости) идут тренировки в третьей зоне. Это бег в темпе выше лактатного порога.
И совсем незначительную долю всех пробежек стоит выполнять во второй зоне, то есть в непосредственной близости к лактатному порогу, например, темповый бег.
Эта минимизация упражнений во второй зоне является ключевой идеей. Главная проблема упражнений с умеренным усилием в том, что они не позволяют сделать действительно тяжелую тренировку, когда это будет нужно. Ведь большинство атлетов-любителей делают чуть ли не более 50 процентов всех пробежек с комфортной и приятной по ощущениям средней интенсивностью. Это не только добавляет ненужную усталость перед развивающей тренировкой, но также значительно повышает подверженность травмам.
Невольно узнаю в этом утверждении и себя. Я действительно частенько завышаю темп легких пробежек и понимаю это, лишь когда бегаю за компанию с кем-то в более спокойном темпе. После такого непривычно медленного бега осознаю, что на самом деле отдохнула: ноги не болят и нет усталости, зато есть желание с удовольствием быстро пробежать последний километр.
Как-то раз случилось побегать с действующими членами нашей лыжной сборной в их легком темпе. Получилось так, что темп нашей тренировки совпал. И хотя я считала, что бегу достаточно медленно для себя (6 мин/км по лесным горкам), на самом деле это было не так. Эти ребята - элитные лыжники, бежали в своей первой зоне, в то время как я ближе к третьей. И они действительно отдыхали, а я лишь накапливала ненужную усталость. Ведь только подумать - при одинаковом темпе базовой длительной тренировки эти спортсмены бегут соревновательные 10 километров примерно на 10 минут быстрее меня (то есть их соревновательный темп 3 с небольшим мин/км против 4+ мин/км у меня), соответственно и темп отдыха у нас должен быть разный! Они не стесняются трусить по 6 минут на тренировках.
Чтобы определить лактатный порог и тренировочные зоны, не обязательно проводить лабораторные исследования. Пульсометр и даже простой метод воспринимаемого усилия будут также эффективны.
Бегая по пульсу, стремитесь к тому, чтобы его значения на легких тренировках были ниже 80% от вашего максимального пульса, в идеале же лучше держать около 70% от максимума.
Если вы предпочитаете оценивать интенсивность по уровню воспринимаемого усилия, то в легкие дни он должен быть примерно равен 4 по 10-балльной шкале.
Итак, если около 80 процентов тренировок делать в легком темпе, то оставшиеся 20 процентов должны быть по-настоящему тяжелыми. Максимизировать усилия на развивающей тренировке можно, выполняя ее в темпе близком к МПК - то есть примерно на 90% от ЧСС max (или же с воспринимаемым усилием 7 и выше по 10- балльной шкале). Если интервалы короткие, завершайте их в очень интенсивном режиме (95% от максимальной ЧСС или 9 из 10 по шкале усилий), на длинных интервалах - более медленный финиш (90% от максимальной ЧСС или 7-8 баллов).
Длина интервалов может варьироваться от 30 секунд до 10 минут.
4 серии из 5-минутных интервалов с 2.5 минутами отдыха - это классическая схема, используемая бегунами во все времена. Ниже пример такой тренировки.
- разминка легкой трусцой или с включением коротких ускорений;
- 4 отрезка по 5 минут быстрого бега (7-8 по шкале усилий);
- восстановительный легкий бег 2:30 мин между отрезками;
Интересно, что недавнее исследование тренировок элитных велосипедистов показало, что эти традиционные интервалы уступают по эффективности более коротким интервалам в “Табата стиле”. Вот пример таких интервалов:
- быстрый бег 13 раз по 30 секунд (9 из 10 по шкале усилий);
- отдых по 15 секунд между каждым интервалом;
- сделать всего три серии таких отрезков;
Приятный и более легкий вариант схожей по смыслу тренировки будет выглядеть как 5 раз по 1 минуте быстрого бега и потом 5 раз по 30 секунд в еще более быстром темпе с равноценным либо в половину меньше по длительности отдыхом.
- 5 повторов по 1 мин бытро (8- 9 баллов из 10);
- отдых 1 мин между каждым интервалом;
- 5 повторов по 30 секунд быстро (9 -10 баллов из 10);
- отдых 30 секунд между отрезками;
Лучший способ оптимизировать развивающие тренировки - убедиться, что вы готовы к ним физически и психологически. Большинство бегунов-любителей тренируются 4-6 раз в неделю. Запланируйте 1-2 тяжелых тренировки в дни, когда вы будете абсолютно отдохнувшим и полным энергии. Тренируясь очень легко в остальные дни, чтобы быть готовым полностью выложиться на тяжелой тренировке.