Ваши старые беговые кроссовки: что они могут рассказать?
Протектор ваших кроссовок: все ходы записаны.
Хотите простой способ узнать больше о вашей технике бега; выявить детали, над которыми стоит поработать; предупредить возможную беговую травму? Посмотрите на протектор вашей старой пары беговых кроссовок: он хранит отпечаток всех пробежек и может поведать много нового о вас.
Марк Бэкингем, физиотерапевт в федерации легкой атлетики Великобритании, говорит, что всегда просит взглянуть на уже поношенную беговую обувь атлета перед тем как начать работу с пациентом. Модель износа обуви индивидуальна для каждого бегуна. Наиболее изношенные места в кроссовке показывают, куда именно направляется больше всего усилий. Это помогает выявить недостатки в биомеханике бега, которые не позволяют достичь более высоких результатов или могут привести в конечном итоге к травме.
«Я работаю физиотерапевтом уже 25 лет» - говорит Марк Бэкингем, - «за столь долгую практику я имел дело с огромным количеством бегунов, от обычных любителей до олимпийских чемпионов. Мой опыт показывает, что существует два основных паттерна износа обуви, каждый из которых говорит о характерных рисках травм и проблемах с техникой».
В этой статье мы расскажем, какие потертости на протекторе соответствуют тем или иным беговым привычкам и объясним, как можно скорректировать технику, чтобы улучшить результаты и избежать травм.
1. Протектор кроссовка изношен с внешней стороны пятки (1а) и иногда с внутренней (1b)
2. Износ внутреннего края кроссовка, под большим пальцем, практически до состояния гладкой поверхности.
3. Незначительная потертость на самом носке кроссовка
Особенности бега - тяжелые удары на пятку с перекатом на внутреннюю сторону большого пальца.
- такая модель износа может сигнализировать о вероятных проблемах с ахилловым сухожилием или возникновении плантарного фасциита, также как и о возникновении болей в голени и коленных суставах.
- последствия выраженной гиперпронации ( о чем свидетельствуют потертости на внутренней стороне протектора) обычно сглаживаются с помощью мышц-стабилизаторов, особенно задней большеберцовой мышцы. Если же эти мышцы у бегуна слабые, это может привести к перегрузке сухожилий и болям в голени.
Слабая амортизация удара стопой ведет и к ослаблению отталкивания в фазе продвижения вперед, так что вы не получаете достаточной отдачи от усилий, которые прикладываете при беге.
Гиперпронация часто означает недостаточное использование мышц задней поверхности бедра и икр, как результат – более медленный и неэффективный бег.
1. Упражнения с тренировочной резиной.
А. Укрепление большеберцовой мышцы.
Сядьте на стул, закрепите один конец резиновой ленты за твердую опору (например ножку стула), а второй конец наденьте на середину стопы. Заведите стопу за голень другой ноги, держите колени вместе. Медленно тяните ленту стопой (только стопой!) вправо и влево, сделайте 3 подхода по 15 повторений. Убедитесь, что 15 повторов даются вам достаточно трудно, в ином случае сделайте ленту более тугой.
B. Укрепляем заднюю поверхность бедра.
Сделайте короткую петлю из эластичной ленты и наденьте ее на обе голени. Встаньте на ту ногу, которой собираетесь выполнять упражнение, вторую ногу поднимите от пола и отведите назад и чуть в сторону, примерно под углом 45 градусов. Колено опорной ноги должно быть чуть согнуто и повернуто во внешнюю сторону, стойте прямо. Потяните свободной ногой ленту назад и в сторону (в том направлении, в котором вы отвели ногу), бедро и колено опорной ноги должны оставаться в стабильной позиции. Удерживайте ленту натянутой в течение 30 секунд в каждом положении ноги: под углом 45 градусов к опорной ноге, затем потяните ногу назад на 30 секунд, в сторону (от опорной ноги) и снова к первому положению под углом 45 градусов.
2. Поработайте над техникой бега. Попробуйте сгладить гиперпронацию. Мысленно разбейте движения, совершаемые при беге, на небольшие части и проработайте каждую из частей. Лучше всего начать с ходьбы, так будет удобней контролировать постановку ноги при приземлении и учиться избегать переката стопы на внутреннюю сторону, стараясь отталкиваться кончиком носка. Первое время это может быть непривычно и будет казаться, будто вы опираетесь на внешнюю часть стопы, а не на всю целиком. Затем попробуйте потрусить перед зеркалом и только после этого приступайте к непродолжительным пробежкам с новой техникой, примерно в течение 40-ка минут. Когда вы поймаете правильные движения, останется только закрепить их многократными повторениями. Будьте терпеливы, избавление от старых привычек требует времени.
Особенности бега – выраженные удары на внешнюю сторону передней части стопы.
1. Если вы видите подобную картину на вашей старой верной паре кроссовок, то наверняка вы бегаете, приземляясь на внешнюю сторону передней части стопы и перекатываетесь на носок. Как правило, при такой манере бега появляется значительный износ передней части кроссовка с внешней стороны, ниже безымянного пальца и мизинца.
2. В отличие от предыдущей модели износа, пятка кроссовка стерта крайне мало, а иногда и вовсе не тронута.
3. Область носка может быть потерта либо с внутренней стороны, ниже большого пальца (3а), либо на самом носки кроссовка (3b).
- в пяточной и средней части стопы расположены связки, амортизирующие удары. Если они мало задействованы, то возникает опасность усталостных переломов четвертой и пятой плюсневых костей.
- малоберцовые сухожилия, тянущиеся от внешней стороны голени к стопе, также могут оказаться перегружены работой и получить растяжение.
- риск растяжения голеностопа.
- износ кончика кроссовка говорит о том, что вы, во всяком случае, умеете контролировать постановку ноги при беге и у вас нет гиперпронации. Однако из-за приземления на внешнюю часть стопы все описанные выше проблемы, к сожалению, остаются актуальными.
- если у вас стерта сторона кроссовка под большим пальцем ноги (3а), то ваша стопа в зоне риска усталостного перелома второй плюсневой кости.
- скорее всего вы делаете слишком длинные шаги, что вас замедляет.
- возможно вы немного поворачиваете тазом и корпусом при беге, что также отражается на скорости.
- если вы отталкиваетесь внутренней стороной стопы (под большим пальцем), то не используете ягодичные мышцы в достаточной мере, аналогично проблеме в первой модели.
1. Делайте растяжку для мышц-сгибателей бедра.
Как ни странно, но часто приземление на боковую часть стопы является следствием закрепощенных мышц-сгибателей бедра, которые в этом случае выступают ограничителем свободной постановки ноги на всю стопу.
Опуститесь на колено, как показано на рисунке. Положение таза и корпуса является ключевым: держите таз ровно и не прогибайтесь в пояснице, втяните живот. Потянитесь вперед ведущей ногой, так чтобы почувствовать натяжение в передней части бедра. Удерживайте такое положение в течение двух минут для каждой ноги, делайте 4 подхода за один день и разминайте мышцы подобным образом, если долго пребывали в сидячем положении.
Это же упражнение хорошо работает и для укрепления большеберцовой мышцы.
2. Упражнение для контроля поворотов таза при беге.
Закрепите эластичную ленту перед собой на высоте плеча, возьмите ее правой рукой, отведя руку в сторону от себя. Встаньте на левую ногу, а правой ногой делайте движения, имитирующие беговые, держите корпус ровно. Сделайте 3 подхода по 15-25 повторений на каждую ногу.
Обратите внимание на постановку стопы при обычной ходьбе, сконцентрируйтесь на ощущении, что вы приземляетесь на всю стопу целиком и контролируйте перекат стопы при толчке вперед. Постепенно перенесите этот навык и на легкие пробежки.