Скалолазание: основные понятия для новичков и сочетание с бегом.
Мы уже не раз писали о различных видах кросс тренинга для бегуна. Сегодня поговорим о скалолазании, как о дополнительной активности, которая поможет добавить немного разнообразия в рутину тренировочного процесса.
У моих беговых знакомых тема скалолазания часто вызывает интерес и желание попробовать себя в этом виде спорта. Однако случается, что дальше желания дело и не идет, так как люди просто не понимают, с какой стороны подойти к этому “зверю”. В этой статье мы осветим азы скальных тренировок: требуемое снаряжение, безопасность, сочетание с бегом и возможную пользу для бегуна.
Мы с супругом являемся мульти спортсменами. С 2010 года бегаем, катаемся на лыжах и велосипеде, занимаемся альпинизмом. Последние 6 лет мы живем на Южном Берегу Крыма, где условия располагают к взаимодействию с горами. Большая часть наших активностей в настоящее время посвящена лазанию и альпинизму в сочетании с горным бегом. Мы являемся аттестованными инструкторами-проводниками по альпинизму и горному туризму и осуществляем сопровождение по любым маршрутам: от пешеходных оздоровительных прогулок, до категорийных альпинистских восхождений и спелеопутешествий в необорудованные пещеры.
Сочетаем альпинистские восхождения и скалолазание с беговыми соревнованиями. И хотим поделиться своим опытом сочетания бега и лазания.
Нагрузка при скалолазании. Есть ли польза для бега?
Правильные движения скалолаза плавные, гармонично задействующие все тело. Развитое чувство равновесия, правильное распределение нагрузки на ноги и верхнюю часть тела, хорошая растяжка – основные слагаемые успеха в лазании.
Вместе с этим скалолазание не развивает необходимые специфические качества бегуна: силу и длительную выносливость. Поэтому, на мой взгляд, польза от скалолазания для бегуна примерно такая же, как от качественного пилатеса. То есть прямого действия на прогресс в беге вы не заметите, но получите приятные бонусы: крепкий плечевой пояс, мышцы кора и развитые мышцы-стабилизаторы, хорошее чувство баланса, а также психологическую “разрядку” от монотонности беговых тренировок.
Таким образом, лазание стоит пробовать, если оно вам интересно само по себе, не ожидая прироста результата в основном виде спорта.
Сочетание с беговыми тренировками
Как и в случае с другими видами спорта, две тяжелые тренировки (лазание после бега или наоборот) без должного периода восстановления сделать не получится.
После развивающей беговой тренировки или длительного бега “не лезется”. И, напротив, после скалолазания в тот же день вряд ли вам удастся качественно пробежать вторую тренировку, разве что в легком восстановительном темпе, так как длительное лазание ощутимо загружает мышцы-стабилизаторы на ногах. Особенно это касается простых “новичковых” трасс, так как они имеют положительный уклон и акцентированные “ступеньки” для ног.
В остальном же, эти два вида активности вполне сочетаются. Просто планируйте лазание после легкого бега или быстрой, но короткой тренировки.
Для продвинутого бегуна скалолазание может играть роль активного восстановления в выходной от бега день.
Страховочная беседка (обвязка), шлем, скальные туфли, динамическая веревка, карабины, оттяжки, страховочное устройство. Снаряжение должно быть сертифицировано и предназначено именно для скалолазания, а не для промышленного альпинизма или других целей. Все вещи обычно можно взять напрокат на скалодроме либо у инструктора на “живых” скалах.
Где тренироваться. Скалодром или “живые” скалы.
Это очень разные вещи. Наверное, у скалодрома и живых скал столько же общего, сколько у тренировки на беговой дорожке и бега по горному лесу.
Является наиболее доступным и очевидным местом, где житель города может попробовать скалолазание. На нем можно взять напрокат все необходимое снаряжение: обвязку, страховочное устройство, скальные туфли. На скалодроме уже закреплены веревки и организованы трассы с верхней страховкой.
Конечно, первые шаги в скалолазании желательно делать под присмотром квалифицированного инструктора. Он вам расскажет о правилах безопасности, научит основам техники и правилам страховки. Если вы придете вдвоем с партнером, то сразу поучитесь страховать друг друга. В плане нагрузки дорожки на скалодроме ощутимо сильнее грузят верхний плечевой пояс, чем трассы той же категории на живых скалах.
Лично я люблю намного больше скалодрома.
Во-первых, за открытое небо над головой и природу вокруг. Ведь сам факт пребывания у скалы почти наверняка означает, что вы находитесь в каком-то красивом месте вдали от шума города.
Во-вторых, лазание по естественному рельефу совсем другое. Здесь нет размеченных разным цветом зацепов, как на скалодроме, и ты все время находишься в творческом взаимодействии с рельефом, в поиске оптимального и наиболее гармоничного способа пролезть трассу.
Конечно, возможность прикоснуться к живым скалам у большинства из нас есть нечасто. Но, если вы приехали в отпуск в горную местность, то поинтересуйтесь о наличии в окрестностях скалолазных секторов. Наиболее удобно такая информация представлена в приложении All Climb.
На естественном рельефе новичку без инструктора уже никак не обойтись (квалифицированного специалиста почти всегда можно найти нехитрым поиском в интернете). Скальные маршруты оборудованы стационарными точками для страховки, но все остальное нужно принести самому: веревку и личное снаряжение. На живых скалах шлем обязателен! Он защитит вас не только в случае вашего срыва, но, что бывает гораздо чаще, от летящего сверху камня.
Если лазать только с верхней страховкой, что исключает вероятность срыва, то скалолазание вовсе не так травматично, как может показаться новичку: человек все время находится на натянутой веревке. Имея высокую склонность к травмам, на скалах я не получила ни одного серьезного растяжения или прочей неприятности с ногами: скалолазание (в отличие от того же велоспорта) ни разу не явилось причиной перерыва в беговых тренировках.
Стоит уточнить, что я лазаю практически всегда с верхней страховкой. А если лезу с нижней, то те трассы, где мне с запасом хватит навыка лазания.
Конечно, резкие необдуманные движения и лазание без разминки чревато травмами связок, но это справедливо и для любой другой активности.
Лазание с нижней страховкой более рискованно из-за возможности срыва и последующего удара о поверхность. При этом, на живых скалах, как ни парадоксально, чем проще трасса, тем опаснее срыв. Так как простые трассы чаще всего имеют положительный уклон и сорвавшись, человек ударяется ногами о скалу. Тогда как на вертикальных трассах высокой категории трудности или с отрицательным уклоном в случае срыва скалолаз просто повисает в воздухе.
Верхняя страховка – это когда веревка от стоящего на земле страхующего идет к высшей точке трассы (станции) и оттуда спускается вниз к лезущему. Скалолаз, таким образом, всегда находится на натянутой веревке.
Нижняя страховка – когда веревка еще не закреплена на станции наверху и скалолаз по пути продевает ее в промежуточные точки. Таким образом, пока он лезет к очередной точке страховки, предыдущая точка оказывается ниже его и в случае срыва у него будет момент падения на несколько метров, прежде чем страховка его удержит.
К сожалению, одна из причин механических травм при скалолазании – элементарная невнимательность или пренебрежение правилами безопасности. Всегда необходим обоюдный контроль партнеров (лезущего и страхующего) на земле перед каждым пролазом, чтобы убедиться в правильности завязанных узлов и организации страховки. Все это нужно проговаривать вслух друг другу.
Скалолазание практически не оказывает эффекта на прогресс в беге, но может стать позитивным дополнением к нему: развивает координацию и баланс, уверенность и самообладание не только при горизонтальном, но и вертикальном передвижении. Горным бегунам скалолазание поможет лучше почувствовать горы и избавиться от возможного иррационального страха высоты (не забывая, что объективный здоровый страх перед пропастями – это хорошо и полезно).
А еще для многих лазание становится просто приятным спортивным разнообразием и вариантом семейного досуга. Ведь, как правило, в одном месте – будь то скалодром или скалы – сосредоточено множество трасс от простых до сложных, и можно прийти полазать всей семьей вместе с детьми. Главное – скалолазание это не страшно и доступно всем, кто имеет желание прикоснуться к вертикальному миру скал.
