Кросс-тренинг. Насколько он эффективен для достижения результата в беге?

Мы часто пишем о кросс-тренинге, как о хорошем дополнении к бегу. Тренировки в других циклических видах спорта помогают сделать больший объем нагрузки, служат альтернативой бегу в случае травм, развивают силовые и аэробные качества спортсмена. Но сколько занятий кросс-тренингом действительно нужно бегуну и как определить его долю в общем тренировочном объеме?

Мэт Фицджеральд рассказывает свою историю и делится советами в издании PodiumRunner.

“Скорее всего, никто из бегунов в первом быстром кластере А на Бостонском марафоне 2019 года не бегал так мало в предшествующие гонке месяцы, как я. Лишь 4 недели назад я финишировал на “Айронмене”. Соответственно, мой тренировочный процесс не был сфокусирован только лишь беге. Львиная доля тренировок посвящалась велосипеду и плаванию. Вдобавок дела с бегом обстояли не очень хорошо. Я страдал от травмы бедра, которая только начала заживать, и бегал не более 40 км в неделю, не делая быстрых тренировок в принципе.

Моей целью в Бостоне было бежать насколько возможно быстро, не провоцируя при этом новые проблемы с бедром. В итоге я финишировал со временем 2:54:08, что стало самым быстрым моим Бостонским марафоном, коих до этого я пробежал уже три.

Я часто рассказываю эту историю своим подопечным бегунам, когда мы обсуждаем возможность введения кросс-тренировок в план занятий.”

Большинство бегунов с небольшим опытом интенсивных тренировок в смежных видах спорта сомневаются в эффективности подобной стратегии, и их можно понять. Действительно, как езда на велосипеде или занятие на эллиптическом тренажере поможет стать лучше в беге? Я уверен, что если бы не мой богатый опыт в кросс-тренинге, я бы испытывал те же сомнения. Я начал заниматься другими видами спорта как благодаря триатлону, так и из-за своей склонности к травмам суставо-связочного аппарата. Конечно, мой пример -  всего лишь один возможный случай из множества, но он доказывает, что можно достичь почти 100% от своего бегового потенциала, имея в расписании скромный объем бега и значительную долю кросс-тренинга.

Какой минимальный объем бега нужно поддерживать при сочетании с кросс-тренингом?

Выражаясь иначе, сколько беговых тренировок можно заменить альтернативными активностями без ущерба результатам в беге?

Вопрос индивидуальный. У кого-то продуктивной будет схема “две трети объема бегом и одна треть кросс-тренинга”, а кто-то, например многие триатлеты, может позволить себе оставлять на бег лишь треть всего времени и показывать хорошие результаты.

Как тренер по бегу, я считаю, что три пробежки в неделю - это минимум, при котором можно оставаться в форме, сочетая его с другими тренировками. Сколько при этом делать небеговых тренировок? Чем больше, тем лучше. Прелесть неударных видов тренировок состоит в меньшем риске травмироваться, чем при беге. Следовательно, вы можете сделать их столько, сколько может вынести ваш организм, а это может быть неожиданно много. Конечно, нужно учитывать и закон убывающей отдачи: каждый спортсмен имеет свой собственный предел развития. Так, средние триатлеты-любители, выступающие на длинных дистанциях обычно могут выносить без ущерба здоровью 12-16 тренировочных часов в неделю. Возможно вы не хотите посвящать тренировкам так много времени, но тем не менее приятно знать, что ваш организм это может.

Занимайтесь активностью, максимально похожей на бег.

Не все виды кросс-тренировок одинаково хороши для достижения прогресса в беге. Чем больше вид движений будет походить на бег, тем лучше.

Из-за своей специфики плавание, например (нагрузка в основном на верхнюю часть тела, горизонтальное положение в воде), даст бегуну меньший прирост, чем беговые лыжи или велосипед. Однако будет являться хорошем видом восстановительной тренировки после интенсивной беговой. Отличная альтернатива бегу - ходьба в гору на беговой дорожке (это не так легко, как может показаться) или хайкинг на холмистом рельефе на свежем воздухе.

Разные виды кросс тренинга лучше всего добавлять после того, как вы уже наберете достаточный объем базового бега. То есть ваш организм научится хорошо переносить повторяющиеся беговые движения и выработается эффективная биомеханика.

Что лучше: кросс-тренировки или дополнительный объем бега?

Были времена, когда я отдавал предпочтение кросс-тренингу. Но в 2017 году в возрасте 46 лет я попробовал программу тренировок “бегай как профи”. Она предполагала бег 10 и более раз в неделю в первое время с минимальным количеством кросс-тренинга. В таком режиме я провел все летние месяцы. И хотя мое тело едва вынесло это издевательство, в конце лета мне удалось побить собственный рекорд 9-летней давности на марафоне на целых две минуты. Хотя до этого мне не удавалось к нему приблизиться даже на 8 минут.

Так что для бегуна все же нет ничего лучше бега. Но при невозможности выполнить большой объем бега, кросс-тренинг - безусловно хорошее решение, которое может привести вас к лучшим результатам, чем вы того ожидаете.