Проблемы с ЖКТ у спортсменов во время нагрузки: причины и способы их решения.

Практически все спортсмены на выносливость хотя бы раз испытывали проблемы с пищеварением во время физической нагрузки: тошноту, вздутие живота, рефлюкс, боль, метеоризм или диарею.

Точно выяснить причины этих проблем оказалось не так уж просто. Европейский журнал прикладной психологии опубликовал детальный обзор последних исследований по теме, включая связь между кишечником и мозгом и роль гормонов, выделяемых в кишечнике. А Мэтт Фитцджеральд собрал главные мысли обзора в своей статье.

Причины неполадок с пищеварением во время физической нагрузки.

В долгосрочной перспективе физическая активность хорошо влияет на здоровье кишечника. Но непосредственно во время занятий спортсмены время от времени сталкиваются с дискомфортом. Чем дольше и тяжелее тренировка, тем вероятнее возникновение неприятных симптомов. В этом одна из сложностей при поиске решения проблемы: при легкой часовой пробежке вы не узнаете, подействовало ли принятое чудесное средств. Супер-длительные тренировки случаются редко, а ультра забеги - только на самом соревновании.

Истоки проблем кроются в работе слизистой оболочке кишечника. Ее основные функции - пропускать пищу из кишечника в кровоток и одновременно предотвращать попадание в кровь вредных бактерий и токсинов. Во время тренировки поток крови перераспределяется от пищеварительных органов (обычно здесь занята примерно четверть крови) к мышечным тканям для снабжения их кислородом. Даже умеренная нагрузка уменьшает обычный кровоток в ЖКТ на 70%. А при длительной нагрузке клетки слизистой оболочки кишечника, испытывающие недостаток кислорода и энергии, начинают работать со сбоями, перестают переваривать пищ, и позволяют токсинам просачиваться в кровь.

Свою роль играют и другие факторы. Прыжковые упражнения или рывки могут привести к прямому механическому повреждению слизистой оболочки. Вероятно, именно поэтому бег вызывает больше проблем с желудочно-кишечным трактом, чем езда на велосипеде. Жара и обезвоживание также оттягивают больше крови от кишечника, делая слизистую оболочку более проницаемой. Так, одна из теорий о механизме теплового удара  списывает многие симптомы на воспалительные процессы из-за попадания в кровь токсинов из кишечника.

Стоит упомянуть и психологические моменты. Едва ли не каждый бегун хоть раз сталкивался с неприятностями с ЖКТ перед ответственным соревнованием.

Тревога и психологический стресс провоцируют выброс гормонов, таких как адреналин, а он еще больше отводит кровь от пищеварительной системы и повышает проницаемость слизистой оболочки кишечника. Вот почему вы можете показывать отличные результаты на тренировках, но вдруг окажетесь в синей кабинке на середине дистанции долгожданного марафона.

В обзоре рассматриваются и некоторые более тонкие механизмы. Например, кишечник вырабатывает пептиды, ответственные за чувство голода и скорость прохождения еды по пищеварительному тракту, в том числе путем изменения проницаемости слизистой оболочки. Эти гормоны главным образом вырабатываются в ответ на потребление пищи, но они также реагируют и на физические нагрузки. То же самое происходит с микробиомом кишечника.

Как вывод, сложности с пищеварением при физической нагрузке обусловлены целым рядом причин и нет универсального подхода для борьбы с ними.

Возможные способы решения проблемы.

Наиболее очевидное - обдуманный рацион. Определите проблемные для вас с точки зрения бега продукты и исключите их в дни перед гонкой. Опытные спортсмены описывают свою предстартовую диету, как рацион маленького ребенка: без овощей, красного мяса, богатых клетчаткой продуктов.

Употребление пищевых добавок. Стоит учесть, что трое из 5 авторов исследований работают в компаниях-производителях добавок. Наиболее широкое освещение в обзоре получили пробиотики. Возникает соблазн заключить, что они работают (вызывают легкое улучшение, а не полное устранение симптомов). Но дьявол кроется в деталях: какие штаммы пробиотиков, в какой комбинации, количестве и как долго?

В таблице исследователи предлагают список добавок для облегчения проблем с ЖКТ, а также конкретные рекомендации по дозировке:

Наиболее перспективное решение - приучать организм к соревновательной модели питания во время тренировок. Даже пара недель тренировок с регулярным употреблением спортивного питания во время бега (как на забегах) могут заметно улучшить симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта.

И хорошо бы закончить на этой оптимистичной ноте. Но давайте будем честны: множество спортсменов годами пытаются решить проблемы с кишечником без ощутимого результата. Для них лучшим вариантом будет методичная проработка как можно большего числа потенциальных причин и решений.

Подробно вопрос пищеварения у спортсменов освящен в книге Патрика Уилсона "Кишечник спортсмена: наука о пищеварении, питании и расстройствах желудка (Patrick Wilson “The Athlete's Gut: The Inside Science of Digestion, Nutrition, and Stomach Distress”).

Уилсон тоже не предлагает никаких чудодейственных средств, но дает намного более полную картину происходящих внутри нас процессов.