Питание перед интенсивной нагрузкой: какое количество углеводов будет оптимальным?

Решение о том, что съесть за пару часов до важной тренировки или гонки - один из важных вопросов для бегуна. Энди Блоу, спортивный специалист и основатель “Precision. Fuel and Hydration”, поделился своим отточенным за многие годы опытом, а также данными исследований о том, что и в каком количестве есть перед нагрузкой.

Нужно ли есть непосредственно перед тренировкой?

Я определенно “жаворонок», так как обычно приступаю к тренировке раньше 7-ми утра. Один из побочных эффектов этого подхода в том, что большинство тренировок проходят натощак (не считая обязательного кофе), потому что не могу даже думать о еде ранним утром. И хотя ближе к концу тренировки я уже весьма голоден, бег натощак никак не влияет на качество тренировки, так как большинство моих утренних пробежек длятся не дольше часа.

Однако перед гонкой или длительной тренировкой (более 90 минут) я обязательно съедаю что-нибудь высокоуглеводное, чтобы энергии точно хватило до самого конца. Обычная еда перед длительной велотренировкой – тост с арахисовым маслом и мед.

Сколько углеводов нужно употребить до тренировки?

Самые общие рекомендации – это 1-4 грамма углеводов на килограмм веса за 1-4 часа до начала тренировки.

Но любитель точных цифр конечно поймет, что это гигантский разброс: 4 грамма углеводов за час до тренировки совсем не одно и то же, что скромные 1 грамм за 4 часа. И все же эти рекомендации дают примерный ориентир, в рамках которого можно найти свою золотую середину, используя метод проб и ошибок.

Само собой, чем дольше период до начала тренировки, тем больше углеводов имеет смысл употребить (т.е. ближе к 4г/кг) и наоборот. Также логично съедать больше перед длительными или интенсивными тренировками. В этом случае большое количество углеводов обеспечивает достаточное количество энергии, в том числе восполняет запасы гликогена в печени, если вы тренируетесь рано утром. В то время как мышцы отдыхают ночью, сохраняя гликоген для утренней пробежки, мозг нуждается в некотором количестве энергии даже во время сна, а ее источником как раз является гликоген печени.

Также стоит иметь в виду, что рекомендации предполагают адекватное пополнение запасов гликогена в мышцах в предшествующие 24-48 часов.

Лучшая еда до тренировок.

Конечно, в немалой степени выбор пищи определяют индивидуальные предпочтения, но есть и универсальные свойства, которыми должна обладать диета бегуна:

высокая доля простых/легкоусвояемых углеводов (т.е. относительно низкое содержание жира и белка), что способствует быстрому перевариванию;
низкое содержание клетчатки для предотвращения дискомфорта в желудочно-кишечном тракте;
без специфического/экзотического вкуса. В целом, более простые блюда легче есть всегда, даже в стрессовых ситуациях;
знакомые блюда, которые вы ели и ранее, что позволит избежать неожиданных негативных последствий. Это особенно актуально в день гонки, когда свою роль играет еще и волнение перед важным событием;
то, что легко приготовить на месте или взять готовым с собой, чтобы избавиться от дополнительных забот.

Мой выбор блюд перед тренировкой включает овсяную кашу с добавлением меда или сахара, оладьи или энергетические батончики на овсяной основе, белый хлеб или тосты с джемом. Перед длительными забегами я добавляю немного орехового масла, чтобы продлить чувство сытости и избежать слишком резкого повышения уровня сахара в крови.

Вот уже долгое время я сочетаю вышеперечисленные продукты перед большинством сложных тренировок или забегов и считаю, что это надежный способ начать день полным энергии, но без вздутия живота и плохого самочувствия. Таблица ниже показывает количество углеводов в этих продуктах и дает представление о необходимой порции исходя из рекомендаций для вашего веса.

Время принятия пищи до начала тренировки.

Тоже очень индивидуальный вопрос, зависящий от двух факторов:

наличия возможности перекусить за пару часов до тренировки;
комфортного именно для вас промежутка времени между трапезой и забегом.

Лично у меня никогда не было проблем с принятием пищи незадолго до старта (примерно за 1.5 часа до него), но при возможности я все же предпочитаю поесть примерно за 2 часа. А кому-то требуется почти 4 часа, чтобы избежать разнообразных неприятных ощущений в животе - от вздутия и тяжести до колик. Даже если у вас быстрый обмен веществ, стоит оставлять по крайней мере 60-минутный промежуток между последним приемом пищи и началом напряженной тренировки, чтобы дать организму время для переваривания пищи и снизить риск расстройства желудочно-кишечного тракта.

Найдите стратегию, работающую именно для вас.

Многие бегуны, включая и меня, имеют привычку употребить небольшую дозу углеводов непосредственно перед стартом - где-то за 15 минут до него. Это может быть энергетический гель или концентрированный напиток. Такая добавка моментально попадает в кровоток, сохраняя ценный гликоген до более сложных времен на второй половине забега. Это особенно важно перед длительными гонками, где запасы гликогена играют одну из ключевых ролей.

Однако такая предстартовая загрузка не является универсальной для всех бегунов. Ее противники главным образом ссылаются на феномен так называемой “реактивной гипогликемии”. Это состояние характеризуется падением уровня сахара в крови и может вызвать чувство слабости и головокружение подобно симптомам обычной гипогликемии даже если на самом деле у вас в этот момент достаточно гликогена в мышцах. Основной причиной такого рода снижения уровня глюкозы в крови во время тренировки является чрезмерное количество инсулина, выделяющегося в ответ на прием углеводов, в результате чего глюкоза выводится из крови одновременно с мгновенным ее использованием в мышцах.

В результате эффекта "двойного удара" уровень глюкозы в крови на некоторое время падает ниже допустимого, и вы ощущаете упадок энергии и концентрации. Это чувство проходит само по мере того, как организм восстанавливает работу систем, но оно может быть неприятно и потенциально повлиять на работоспособность.

Затрагивая лишь немногих спортсменов, реактивная гипогликемия в то же время достаточно часто упоминается как аргумент за отказ от предстартовой углеводной загрузки. Как и в случае с большинством аспектов питания перед гонкой, пробуйте все новое на тренировках, чтобы понять свою реакцию на прием быстрых углеводов незадолго до интенсивной нагрузки.

Также в настоящее время появились устройства непрерывного мониторинга уровня глюкозы (CGM), такие как датчик Abbot Libre. Эти приборы в режиме реального времени предоставляют данные об изменении уровня глюкозы в крови при употреблении различных продуктов и выполнении физических упражнений, что позволяет найти индивидуальный подход к вопросам питания в спорте и не только.