Биомеханика в трейловом беге.
Биомеханика является одной из ветвей более глобальной дисциплины - кинезиологии и изучает движения живых существ, в частности - человека. Каждый мускул, связка или кость в нашем организме сложены так, чтобы функционировать как можно более эффективно. Гармония беговых движений, которую можно назвать правильной биомеханикой, позволяет бегать быстро и комфортно, избегая травм. Хорошая биомеханика важна не только для шоссейных бегунов, трейлраннеры получают такую же пользу от работы над собой даже в условиях бега по нестабильной поверхности. В этой статье, опубликованной в журнале Outside, пойдет речь о биомеханике бега с точки зрения трейловых тренировок: рассмотрим преимущества правильных движений и способы улучшить свою технику бега.
Экономичность бега и трейловый бег.
Конечная цель большинства тренировок - бежать дольше или быстрее, прилагая меньше усилий. Экономичность бега показывает, сколько кислорода спортсмены используют во время бега с определенной интенсивностью.
При прочих равных условиях, более эффективные бегуны потребляют меньше кислорода и энергии, что позволяет бежать дольше.
И если на шоссейных забегах эти процессы очевидны, то на трейловых соревнованиях и ультрамарафонах сложный рельеф и особенности поверхности могут существенно осложнить эффективность бега, делая результат непредсказуемым. Экономичность бега в этом случае не является однозначным индикатором эффективности передвижения спортсмена. Да, на плоском трейле или “быстрых” 50 километрах экономичность важна. Но на горных забегах пальма первенства переходит к силовым качествам бегуна. Так, на подъемах круче 10-12% силовой шаг нередко оказывается эффективнее медленного бега.
Это не значит, что при подготовке к длительным забегам не нужно работать над техникой бега. Умение тратить меньше энергии поможет развить большую выносливость и чувствовать себя сильнее при передвижении по сложным тропам. Универсальной модели биомеханики не существует, каждому бегуну предстоит найти свои собственные слабости и возможности для улучшения модели движений. А так как экономичность бега нельзя измерить, хорошим индикатором прогресса в работе над собой послужат показания пульса и уровень воспринимаемых усилий.
Распространенные проблемы с биомеханикой.
Слабая беговая форма может являться основной причиной неэффективного бега. Часто индивидуальные особенности или дисбаланс движений при беге так и остаются неизменными на протяжении многих лет. О биомеханике начинают задумываться, лишь когда чувствуют дискомфорт на тренировках или получают очередную травму. В трейле же объективная оценка затруднена отсутствием равномерной поверхности под ногами и, как следствие, монотонных повторяющихся движений. При этом скрытые проблемы становятся более заметными при очень длительном беге или при беге вниз с горы.
Вот наиболее часто встречающиеся слабые места бегунов.
Низкий подъем бедра в трейле может повлечь за собой боковой дисбаланс при беге по неровной поверхности. В попытке достичь стабилизации, часть нагрузки будет компенсироваться другими мышцами, вызывая боль в бедрах, коленях и лодыжках. Чаще всего причиной являются слабые ягодичные мышцы (“синдром мертвой ягодицы”). Соответственно, для исправления ситуации нужно больше внимания уделить укреплению и растяжке ягодичных мышц и бедер.
Считается, что каждая нога должна оттолкнуться от поверхности 85-95 раз за минуту, создавая идеальные беговые “обороты” в 170-190 шагов: так мы сокращаем время контакта с землей и смягчаем ударную нагрузку. Но как только гладкий асфальт под ногами сменяется техничными каменистыми тропами, поддерживать высокий каденс становится почти невозможно. Но даже трейловым бегунам нужно уделять внимание каденсу. Присмотрите подходящий участок тропы во время тренировки и побегайте интервалы с высокой частотой шагов. А после пробежки выполните несколько серий разнообразных частых прыжков (как со скакалкой) - вперед и назад, из стороны в сторону, на одной ноге и т.д. Эти упражнения укрепляют голеностоп, развивают упругость и скорость отталкивания от земли.
Стоит ли поддерживать высокий каденс на холмистом рельефе. Как правило, стабильный каденс получается поддерживать примерно до уклона в 10%, после чего переход на силовой бег или ходьбу становится более эффективным. На спусках же важно продолжать бежать с высокой частотой шагов, чуть наклонив корпус вперед и сократив длину шага.
Если бы мы двигались безукоризненно прямо, каждая нога приземлялась бы только на свою сторону, но во время бега мы совершаем и боковые движения, поэтому при приземлении траектория ноги смещается. Наверняка вам случалось задевать кроссовком одной ноги лодыжку или щиколотку другой - это наглядная иллюстрация ротации.
На узких тропинках такая ротация необходима, как наиболее эффективный вариант бега. Таким образом, не всегда надо стараться минимизировать повороты тела при беге, просто нужно укреплять связки и мышечный корсет, чтобы он был готов поддержать такую технику передвижения. Стоит включить в тренировочный план упражнения на боковую силу и равновесие, делать побольше упражнений на одной ноге и на нестабильной платформе.
Оптимально, если во время бега локти согнуты на 90 градусов и при махе рукой не выходят вперед корпуса. То есть амплитуда работы рук должна быть небольшой. Если вы используете палки, избегайте полного выпрямления рук при опоре на палки, разгибая локти примерно до 60-75% от полной амплитуды.
Дополнительные факторы, помогающие улучшить биомеханику.
Легкий вес и высокая производительность кроссовок набирают популярность как в беге по шоссе, так и в трейлраннинге. Некоторые модели обещают улучшить результаты на целых 4% при беге по шоссе, это же касается и трейловой обуви. Как на основе традиционной пены в подошве, так и с карбоном, производители научились создавать упругие и отзывчивые кроссовки, поглощающие удар без дополнительных потерь энергии бегуна.
Существенно влияют на экономичность бега. При некоторой асимметрии тела, тренировки с отягощением дают нагрузку на обе стороны, выравнивая накопившиеся небольшие проблемы в организме. Сильные мышцы часто жесткие, а слабые - перерастянутые. Поэтому, если вы переживаете, что силовые тренировки с большим весом и малым количеством повторов сделают ноги совсем “деревянными”, используйте комплекс упражнений на мобильность суставов (их сейчас множество) в сочетании с силовым тренингом.
Разогрев из набора простых движений не ускорит работу нервно-мышечной системы, но настроит ваш мозг на более эффективную тренировку и улучшит координацию движений.
Казалось бы, асфальт - не самое подходящее место тренировок для трейлраннера. Однако работа над скоростью и эффективностью бега на удобной гладкой поверхности помогает улучшить биомеханику в целом. Как правило, главные гонки сезона проходят летом или осенью. Так что зимой как раз неплохо побегать по асфальту и уделить время скоростным отрезкам и экономичности бега. Впоследствии эта скорость трансформируется в более быстрый темп на трейлах, позволив сфокусироваться летом на более специфических горных тренировках.